Ak sa snažíte schudnúť, to, čo si ráno položíte na tanier, môže rozhodnúť o vašej energii aj o tom, koľko kalórií prijmete počas celého dňa. Raňajky by vás mali zasýtiť, dodať potrebné živiny a zároveň podporiť spaľovanie tukov. Čo je teda vhodnejšie – tradičná ovsená kaša alebo porcia vajec? Odborníci majú v tejto otázke pomerne jasný názor, no pravda je, že každá z týchto možností má svoje výhody aj slabiny.
Vajcia – malé výživové bomby
Vajcia patria medzi potraviny, ktoré sa na tanieri objavujú už stáročia, a niet divu. Obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu – telo ich dokáže veľmi efektívne využiť na tvorbu a regeneráciu svalov. Okrem toho sú bohaté na dôležité vitamíny A, D, E či B12.
Nezanedbateľný je aj obsah cholínu, ktorý prispieva k správnej činnosti mozgu a nervového systému. Jedno vajce má pritom približne 70 kalórií, čo je výborný pomer medzi energiou a živinami.
Výhody vajec:
- vysoký obsah bielkovín
- množstvo vitamínov a minerálov
- nízky glykemický index (udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi)
- zasýtia na dlhší čas
Nevýhody:
- neobsahujú vlákninu
- ľudia citlivejší na cholesterol by ich mali jesť s mierou
Ovsená kaša – vlákninový základ dňa
Ovos je medzi obilninami skutočný unikát. Neobsahuje lepok (ak je spracovaný v bezlepkovom prostredí), je plný vlákniny a obsahuje aj beta-glukán, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať cukor v krvi pod kontrolou.
Zaujímavosťou je, že ovos obsahuje aj avenantramidy – špeciálne antioxidanty, ktoré sa nachádzajú výhradne v ovse a pôsobia protizápalovo. To z neho robí nielen sýtu, ale aj zdraviu prospešnú potravinu.
Výhody ovsenej kaše:
- vysoký obsah vlákniny
- priaznivý vplyv na trávenie a cholesterol
- obsah antioxidantov
- v kombinácii s proteínom zasýti a dodá energiu
Nevýhody:
- samotná kaša bez pridaných bielkovín (napr. tvaroh, jogurt, orechy) zasýti kratšie
- má stredný glykemický index (okolo 59), čo znamená, že hlad môže prísť skôr než po vajciach
Vajcia verzus ovsená kaša – čo si vybrať?
- Ak potrebujete rýchlo zahnať hlad bez zbytočného cukru → pripravte si 2 vajcia so zeleninou. Získate jedlo s nízkym glykemickým dopadom a vysokým obsahom bielkovín.
- Ak máte chuť na sladké, ale nechcete sabotovať diétu → siahnite po ovsenej kaši, do ktorej pridáte tvaroh alebo jogurt a posypete ju orechmi či semienkami.
- Ak chcete experimentovať → skúste tzv. steel-cut oats (hrubšie ovsené vločky) s cottage syrom – v jednej miske tak spojíte vlákninu aj proteín.
Tri rýchle bezlepkové raňajky do 5 minút
- Pohánková kaša s ovocím – pohánkové vločky povarte v rastlinnom mlieku, dochuťte škoricou a medom, pridajte čerstvé ovocie a orechy.
- Jogurtový pohár s ovocím a semienkami – grécky (alebo rastlinný) jogurt, bobuľové ovocie, chia semienka a kvapka medu.
- Avokádový toast bez lepku – bezlepkový chlieb natrite avokádom, pridajte vajce natvrdo alebo volské oko, posypte soľou, korením a pokvapkajte citrónom.
Konečný verdikt odborníkov
Odborníci na výživu sa zhodujú: vajcia majú mierne navrch, pokiaľ ide o chudnutie, pretože vás zasýtia na dlhší čas a bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti.
Na druhej strane, ovsená kaša zostáva kráľovnou komplexnosti – ak ju obohatíte o zdroj bielkovín, získate nielen chutné, ale aj mimoriadne vyvážené raňajky.
Najlepšie riešenie? Kombinovať obe možnosti podľa chuti a potrieb. Jeden deň si dopriať vajcia so zeleninou, inokedy kašu s tvarohom či jogurtom. Takto budete mať istotu, že vaše telo dostáva všetko, čo potrebuje, a zároveň budete mať raňajky, ktoré vás podržia na ceste k štíhlejšej postave.
