Keď sa rozhodneme zhadzovať nadbytočné kilogramy, mnohí z nás začnú veľmi prísne sledovať svoj jedálniček. Najčastejšie škrtáme potraviny s vysokým obsahom cukru, lebo práve tie považujeme za hlavný dôvod priberania. Do tejto skupiny sa často mylne radí aj ovocie. Veď predsa chutí sladko, takže určite bude obsahovať veľa cukru, ktorý počas diéty „nepotrebujeme“, však?
V skutočnosti je to ale trošku inak. Cukor v ovocí (teda fruktóza) nie je rovnaký ako rafinovaný cukor v sladených nápojoch, sušienkach, sladkom pečive či v rôznych priemyselne spracovaných výrobkoch. Práve tento rozdiel je kľúčový. Mnohé vedecké štúdie dnes navyše poukazujú na to, že konzumácia primeraného množstva ovocia môže podporiť naše zdravie – a dokonca nám v mnohých prípadoch pomôže aj pri chudnutí. Ako je to možné?
V čom sa skrýva tajomstvo ovocia?
Ovocie je prirodzenou súčasťou zdravej výživy. Okrem fruktózy v ňom nájdeme cenné vitamíny, minerálne látky, vlákninu, antioxidanty a často aj prebiotiká. Všetky tieto živiny ľudské telo nevyhnutne potrebuje, aby vedelo správne fungovať, regenerovať a brániť sa proti chorobám. Z hľadiska zdravého životného štýlu a udržania primeranej hmotnosti môžu byť ovocie i zelenina doslova neoceniteľnými pomocníkmi.
Sladká chuť ovocia nás zároveň dokáže ochrániť pred maškrtnými nájazdmi na rôzne sladké pečivo a priemyselne vyrábané dezerty. Prečo si radšej nedopriať sladkosť, ktorá je zároveň „zabalená“ v bohatstve vitamínov a vlákniny? Odborníci na výživu zdôrazňujú, že ovocie je plnohodnotná súčasť jedálnička. Hoci má prirodzene vyšší obsah cukru ako zelenina, zároveň obsahuje aj veľa prospešných látok, ktoré môžu zmierňovať negatívny vplyv samotného cukru na organizmus.
Ovocie a redukčná diéta: Čo na to hovorí výskum?
Zahraničný výskum zameraný na vzťah medzi konzumáciou ovocia a znižovaním telesnej hmotnosti priniesol prekvapujúce zistenia. Vedci sledovali skupinu dospelých ľudí s nadváhou a obezitou. Časť z nich zaradila do jedálnička viac ovocia, zatiaľ čo druhá časť ovocie konzumovala len zriedka. Po určitom období sa ukázalo, že jedinci, ktorí jedli viac ovocia, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti než tí, ktorí sa mu vyhýbali.
Iná dlhodobá štúdia, ktorá zahŕňala vyše 130 000 dospelých Američanov, takisto potvrdila, že pravidelná konzumácia ovocia súvisí s menším rizikom obezity a ochorení s ňou spojených – napríklad s cukrovkou 2. typu či ischemickou chorobou srdca. Hoci samotné ovocie zázračne nespáli vaše tukové zásoby, dokáže podporiť metabolizmus a zmierniť túžbu po nezdravých sladkostiach. Navyše vás vďaka vláknine a vysokému podielu vody zasýti na dlhší čas, čím pomôže predchádzať neovládateľnému hladu medzi jedlami.
Čím je ovocie výnimočné? Vláknina a voda
Ovocie (podobne ako zelenina) patrí do kategórie potravín s vyšším obsahom vlákniny. Táto zložka je kľúčová, ak chceme podporiť trávenie a vytvoriť dlhší pocit sýtosti. Nutriční špecialisti odporúčajú dospelým ľuďom prijať denne približne 20 – 30 gramov vlákniny. Okrem ovocia ju nájdeme napríklad v zelenine, ovsených vločkách, strukovinách či semienkach.
Ďalším dôležitým prvkom je obsah vody – čerstvé ovocie, napríklad melón či jahody, môže tvoriť 70 – 90 % voda. Táto vysoká hydratácia pomáha udržiavať dostatočný pitný režim bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali. Ak počas dňa nemáte možnosť pravidelne piť, práve šťavnaté druhy ovocia môžu byť skvelou podporou vášho celkového príjmu tekutín.
Ovocie verzus priemyselne spracované potraviny
Pri redukcii hmotnosti často vyraďujeme sladkosti a rôzne spracované polotovary, ktoré sú presýtené jednoduchými cukrami, umelými príchuťami a nezriedka aj transmastnými kyselinami. Tieto potraviny predstavujú záťaž nielen pre našu líniu, ale aj pre celkové zdravie. V porovnaní s nimi je ovocie úplne iný príbeh – je prirodzene „nastavené“ tak, aby telu dodalo nielen energiu, ale i celý komplex zdraviu prospešných látok. Práve to je dôvod, prečo väčšina odborníkov na výživu a lekárov odporúča zaradiť ovocie do jedálnička aj vtedy, keď sa snažíme schudnúť.
Koľko ovocia je pri chudnutí vhodné zjesť?
Ako pri každej potravine, aj tu platí zlaté pravidlo: všetko s mierou. Zjesť denne päť banánov alebo vypiť litrové ovocné smoothie z niekoľkých druhov ovocia nebude ideálne, ak si strážite príjem kalórií. Niektoré druhy ovocia (napríklad banány, mango či hrozno) obsahujú viac cukrov a zároveň sú o niečo kalorickejšie. Na druhej strane nám môžu výborne poslúžiť pred alebo po náročnom tréningu, pretože rýchlo doplnia energiu.
Glykemický index: Na čo si dať pozor
Druhy ovocia s vyšším glykemickým indexom (ako datle, liči alebo figy) môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo sa prejaví prudkou vlnou energie, no môže viesť aj k rýchlejšiemu vyhladnutiu či zvýšenej chuti na ďalšie sladké jedlo. Medzi plody s nižším GI patria jahody, jablká, kivi či hrušky. Tie uvoľňujú cukor pozvoľnejšie a zasýtia na dlhšiu dobu.
Z hľadiska bežného zdravého stravovania aj pri redukčnom režime sa odporúča zjesť približne 250 až 350 gramov ovocia denne, čo zodpovedá dvom až trom stredne veľkým kusom (napríklad dve menšie jablká a hruška alebo jedna menšia miska bobuľového ovocia a menší banán). Takto získate potrebné mikronutrienty, vlákninu i tekutiny, no zároveň to nepreženiete s príjmom cukrov.
Kedy si ovocie dopriať?
Ak chcete prísun sacharidov a cukrov v ovocí čo najlepšie využiť, je dobré načasovať jeho konzumáciu na aktívnejšie časti dňa. Môžete si dať menší banán pred tréningom, aby ste mali dostatok energie, alebo si ráno pripraviť mix bobuľového ovocia s jogurtom, než vyrazíte pešo do práce. Počas popoludňajšieho „útlmu“ vám môže príjemnú vzpruhu poskytnúť jablko v kombinácii s orechovým maslom či hrsťou orieškov.
Tekutý cukor: Prečo si dať pozor na ovocné džúsy?
Populárne ovocné džúsy – najmä tie z obchodu – žiaľ, často nepredstavujú diétne riešenie, za aké ich mnohí pokladajú. Typicky im chýba vláknina, a naopak môžu obsahovať priveľa jednoduchých cukrov. Pri džúsoch a šťavách teda strácame jednu z kľúčových výhod, ktoré nám ovocie ponúka vcelku – pocit sýtosti. Pitie väčšieho množstva džúsu pritom ľahko vedie k prekročeniu denného kalorického príjmu, a tým pádom môže proces chudnutia spomaliť.
Podobne si treba dávať pozor aj pri častom pití smoothie – aj keď je pripravené z čerstvého ovocia, rozmixovaná konzistencia znižuje obsah vlákniny a znamená, že ovocný cukor sa do tela uvoľní rýchlejšie. Smoothie teda môže byť zdravým doplnkom jedálnička (napríklad s pridaním zeleniny, jogurtu, semienok), no bezhlavé popíjanie veľkých porcií vám môže výrazne zvýšiť celkový energetický príjem.
Zhrnutie: Ovocie je spojenec, nie nepriateľ
Ovocie určite neodpisujte zo svojho jedálnička ani počas chudnutia. Vďaka vláknine, vitamínom, minerálom a prírodným cukrom môže byť skvelým pomocníkom na ceste za zdravou hmotnosťou i lepšou kondíciou. Navyše prirodzene uspokojí chuť na sladké a prinesie do tela množstvo výživných látok.
Kľúčom k úspechu je zachovať rovnováhu. Snažte sa zaradiť ovocie do denného režimu, no sledujte množstvo i načasovanie. Dávajte prednosť čerstvému alebo mrazenému ovociu pred priemyselne spracovanými džúsmi. Ak si osvojíte rozumný prístup, ovocie môže byť jednou z najchutnejších aj najzdravších súčastí vašej redukčnej diéty a uľahčiť vám cestu k vytúženej línii.
Nezabúdajte, že každý organizmus je iný a čo funguje jednému človeku, nemusí presne zapadnúť do potrieb iného. V prípade akýchkoľvek zdravotných ťažkostí alebo vážnejších problémov s hmotnosťou preto zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu či lekárom. Vo všeobecnosti však platí, že správne vybrané a vhodne skombinované ovocie pri chudnutí nie je prekážkou, ale naopak výhodou.
