Doplnky stravy dnes nájdeme v každej lekárni aj v e-shopoch. Na obaloch často sľubujú silnejšiu imunitu, viac energie či dokonca spomalenie starnutia. Nie všetky však fungujú tak, ako tvrdia reklamy. Niektoré látky má zmysel dopĺňať, iné je lepšie získavať priamo z potravy.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie tuky pre zdravie človeka. Podporujú správnu činnosť srdca a ciev, znižujú zápal v tele a zohrávajú významnú úlohu aj pri fungovaní mozgu. Ich nedostatok môže viesť k zhoršenému kardiovaskulárnemu zdraviu, vyššiemu riziku depresie či kognitívnemu úpadku v starobe.
V modernom jedálničku býva omega-3 často málo, pretože sa konzumuje málo rýb a iných prirodzených zdrojov. Najlepším ukazovateľom ich stavu je tzv. omega-3 index, ktorý sa zisťuje z červených krviniek. Hodnota nad 8 % sa považuje za optimálnu.
Rovnováha s omega-6 je kľúčová
Telo potrebuje aj omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité napríklad pre rast buniek a imunitný systém. Problém nastáva vtedy, keď je ich v strave príliš veľa v porovnaní s omega-3. Ideálny pomer omega-3 ku omega-6 je približne 1 : 3 až 1 : 5.
V skutočnosti je však tento pomer u väčšiny ľudí oveľa horší – často až 1 : 15 alebo 1 : 20. Dôvodom je vysoký príjem rastlinných olejov (slnečnicový, sójový, kukuričný), fast foodu či mäsa zo zvierat kŕmených obilninami. Nadbytok omega-6 potom podporuje zápalové procesy.
Riešením je zaradiť do jedálnička viac tučných rýb (napr. losos, sardinky, makrela) a zároveň obmedziť nadmernú konzumáciu priemyselne spracovaných potravín. V prípade potreby možno zvážiť aj suplementáciu omega-3, avšak s dôrazom na kvalitu.
Ako spoznať kvalitný doplnok?
Pri omega-3 doplnkoch zohráva dôležitú úlohu forma, čerstvosť a spôsob skladovania. Olej by mal byť balený v tmavom skle, uchovávaný v chlade a chránený pred oxidáciou. Oxidované oleje môžu byť pre zdravie skôr rizikom než prínosom.
Oxidácii zabraňujú pridané antioxidanty – napríklad vitamín E, polyfenoly z olív alebo prírodné extrakty. Vhodné je však vždy najprv zvýšiť príjem rýb a až potom uvažovať o doplnkoch.
Treba tiež pamätať na to, že aj omega-3 sa dajú predávkovať, hoci je to zriedkavé. Extrémne dávky môžu zvýšiť riziko porúch srdcového rytmu.
Vitamín C – mýtus o prevencii nachladnutia
Vitamín C patrí medzi najčastejšie kupované doplnky. Ľudia po ňom siahajú najmä v období chrípkovej sezóny. Veľké vedecké analýzy však ukazujú, že vysoké dávky vitamínu C nechránia pred nachladnutím tak, ako si mnohí myslia.
Zmysel môže mať jeho užívanie v období rekonvalescencie, keď organizmus potrebuje zvládnuť oxidačný stres. Na bežnú prevenciu však nestačí.
Zinok ako účinnejšia podpora imunity
Pri respiračných ochoreniach sa ako vhodnejší doplnok ukazuje zinok. Mierne zvýšený príjem v chrípkovom období môže podporiť imunitu a skrátiť trvanie ochorenia. Aj tu však platí, že ideálne je získavať ho priamo zo stravy – napríklad z mäsa, strukovín či orechov.
Rovnako ako pri iných mineráloch platí, že škodí nielen nedostatok, ale aj nadbytok. Preto sa doplnky odporúčajú iba v prípade, že je skutočne dôvod predpokladať deficit.
Personalizovaná suplementácia – budúcnosť výživy
Doplnky výživy by sa nemali užívať „naslepo“. U niektorých látok prevažujú benefity nad rizikami, ale vo väčšine prípadov je rozumnejšie riadiť sa krvnými testami a individuálnymi potrebami.
Do popredia sa čoraz viac dostáva personalizácia – dávkovanie podľa telesnej hmotnosti, množstva svalovej hmoty či zdravotného stavu. Tento prístup dokáže znížiť riziko zbytočného užívania doplnkov a zároveň zabezpečiť ich vyššiu účinnosť.
Zhrnutie
- Omega-3 kyseliny chránia srdce aj mozog, no väčšina ľudí ich má nedostatok.
- Nadbytok omega-6 z priemyselných potravín podporuje zápaly.
- Kvalita omega-3 doplnkov je kľúčová – treba dbať na čerstvosť a ochranu pred oxidáciou.
- Vitamín C nie je zázračná prevencia proti nachladnutiu, vhodnejší je počas zotavovania.
- Zinok môže lepšie podporiť imunitu, ale dopĺňať sa má iba pri nedostatku.
- Budúcnosť doplnkov výživy je v personalizovanom prístupe na základe testov a individuálnych potrieb.
