Jesť menej neznamená robiť drastické zmeny v jedálničku. Mnohé malé úpravy dokážu ovplyvniť, ako rýchlo sa dostaví pocit sýtosti a ako ľahko dokážete ustrážiť veľkosť porcií. Ide o postupy, ktoré majú oporu v výskumoch a môžu vám pomôcť prirodzene znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste mali pocit obmedzovania.
Vedomé jedenie: Jedna z najúčinnejších techník na kontrolu porcií
Vedomé jedenie (mindful eating) znamená jesť bez rozptýlenia a vnímať jedlo všetkými zmyslami. Výskumy ukazujú, že keď sa človek sústredí na chuť, textúru a vôňu jedla, prirodzene spomalí tempo jedenia.
A práve spomalenie je jeden z najdôležitejších faktorov pri kontrole príjmu kalórií.
Keď jete rýchlo alebo pri obrazovke, mozog nemá čas zaznamenať, že žalúdok sa už napĺňa. Pri sústredenom jedení však signál sýtosti dorazí včas a človek často zje menšiu porciu bez toho, aby mal pocit, že si odopiera.
Ak si počas jedla vytvoríte pokojné prostredie, odložíte mobil a prestanete prepínať TV, zvýšite svoju schopnosť regulovať apetít už pri ďalšom jedle.
Menší príbor vedie k pomalšiemu jedeniu – a to má význam
Používanie menšieho príboru samo osebe „nechudne“, ale môže pomôcť spomaliť jedenie. Menšie sústa znamenajú dlhší čas na konzumáciu jedla, a práve dĺžka jedenia je faktor, ktorý v štúdiách zvyšuje subjektívny pocit sýtosti.
Mozog potrebuje približne 15–20 minút, aby rozpoznal, že máte dosť. Keď jete rýchlo, ľahko zjete viac, než potrebujete. Pri pomalom jedení sa sýtosť objaví skôr – ešte predtým, ako by ste sa prejedli.
Pohár vody pred jedlom môže pomôcť znížiť príjem kalórií
Výskumy ukazujú, že vypitie pohára vody približne 15–30 minút pred jedlom môže u niektorých ľudí znížiť množstvo zjedeného jedla. Neplatí to pre každého rovnako, ale u časti populácie ide o overený efekt.
Voda totiž mierne zaplní žalúdok a môže pomôcť odlíšiť skutočný hlad od smädu, ktorý si mnohí zamieňajú za chuť do jedla. Pravidelná hydratácia navyše podporuje metabolické funkcie a znižuje impulzívne siahanie po sladkostiach.
Ide o jednoduchý zvyk, ktorý neublíži a môže mať viditeľný efekt na príjem kalórií.
Vnímajte podnety, ktoré vám zvyšujú chuť do jedla
Chuť na jedlo často nie je o hlade, ale o vonkajších podnetoch – vôňach z obchodov, reklamách na jedlo či vizuálnych signáloch. Telo reaguje na takéto impulzy rýchlo a často automaticky.
Ak si začnete všímať, čo konkrétne vo vašom okolí spúšťa apetít, získate nad tým kontrolu. Môže pomôcť:
- chodiť do obchodu s nákupným zoznamom
- vyhýbať sa dlhému prechádzaniu medzi regálmi
- doma nemať jedlo vystavené na viditeľných miestach
Keď reagujete na jedlo vedome, nie automaticky, vaše rozhodnutia budú rozumnejšie a prejedanie sa stane menej pravdepodobným.
Začnite jedlo zeleninou – pomáha to regulovať hlad aj hladinu cukru
Poradie jedál má reálny vplyv na sýtosť aj na to, aké množstvo ďalších potravín zjete. Ak začnete jedlo porciou zeleniny alebo inou nízkokalorickou potravinou s vysokým množstvom vlákniny, žalúdok sa začne plniť ešte pred hlavným chodom.
Výhody tohto postupu:
- vláknina podporuje pocit sýtosti
- zelenina obsahuje minimum kalórií
- obsahuje veľa vody, ktorá prirodzene hydratuje
- môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi po zvyšok jedla
Takýto prístup môže znížiť celkový príjem kalórií bez toho, aby ste mali pocit obmedzovania.
