Ak milujete gratinované zemiaky, ale hľadáte ľahšiu alternatívu do diétneho či vyváženého jedálnička, určite oceníte túto upravenú verziu bez tučnej smotany. Vďaka využitiu vhodnejších surovín bude celé jedlo obsahovať menej tuku, navyše si zabezpečíte vyšší príjem bielkovín a lahodnú chuť, ktorá prekvapí dospelých aj deti.
Prečo vymeniť smotanu?
Klasická verzia gratinovaných zemiakov, pri ktorej sa používa smotana na šľahanie, býva veľmi chutná, ale môže zaťažiť trávenie a zvýšiť príjem živočíšnych tukov – jeden téglik 33% smotany totiž obsahuje priemerne až 62 gramov tuku. Nadbytok tukov v jedálničku (najmä živočíšneho pôvodu) môže prispievať k zvýšenej hladine cholesterolu či vyššiemu riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak sa teda snažíte žiť zdravšie, regulovať hmotnosť alebo jednoducho zvoliť ľahšie jedlo, určite siahnite po alternatíve so zníženým obsahom tuku.
V mnohých receptoch môžete klasickú smotanu nahradiť jogurtom alebo nízkotučným tvarohom, no v prípade gratinovaných zemiakov zaručene funguje kombinácia polotučného mlieka a čerstvého syra typu lučina. Výsledok chutí skvelo, získa jemnú konzistenciu a stále sa pri pečení vytvorí krásna chrumkavá kôrka.
Ako si prispôsobiť recept podľa seba?
Jednou z výhod tohto receptu je jeho variabilita. Základ pozostáva zo zemiakov a ľahšej syrovej zálievky, ku ktorej si môžete pridať rôzne prísady. Napríklad posekané čerstvé bylinky (bazalka, petržlenová vňať alebo rozmarín) alebo kúsky kvalitnej šunky, morčacieho mäsa, sezónnej zeleniny či dokonca húb. Vďaka tomu vznikne sýte hlavné jedlo, ktoré môžete podávať s chrumkavým šalátom. Alebo ho podávajte ako prílohu napríklad k pečenému kuraciemu prsiu.
Ak ste v období redukcie hmotnosti, pokojne používajte odtučnenú verziu čerstvého syra a polotučné mlieko môžete nahradiť nízkotučným. Recept pritom nestratí na chuti ani na atraktívnom vzhľade. Prirodzenou súčasťou zdravého životného štýlu je tiež sledovať, z akého oleja používate tuk, a dávkovať ho šetrne – najmä pri pečení, kde ho netreba veľké množstvo.
Recept: Gratinované zemiaky bez smotany
Doba prípravy: približne 15 minút + 35 minút pečenia
Počet porcií: 2–3
Potrebujete:
- 400 g zemiakov
- 100 g čerstvého syra (typu lučina)
- 100 ml polotučného mlieka
- 30–50 g strúhaného syra (podľa chuti)
- 1 strúčik cesnaku
- soľ, čierne korenie
- muškátový oriešok (voliteľný)
- rastlinný olej (ideálne v spreji)
Postup prípravy:
Príprava zemiakov:
Zemiaky ošúpte a nakrájajte (alebo nastrúhajte) na veľmi tenké plátky. Hrúbka plátkov ovplyvní dĺžku pečenia a celkovú jemnosť hotového jedla, preto sa oplatí venovať tomu trochu starostlivosti.Príprava syrovej zmesi:
V miske si pomocou metličky alebo vidličky rozmiešajte čerstvý syr spolu s mliekom. Pridajte prelisovaný cesnak, trochu soli, štipku čierneho korenia a prípadne aj štipku muškátového orieška. Táto zmes funguje ako náhrada klasickej smotany a zabezpečí jemnú a vláčnu konzistenciu zemiakov.Vrstvenie a zapekanie:
Predhrievajte rúru na 180 °C. Medzitým zapekaciu misu jemne potrite olejom (použite sprej alebo pár kvapiek oleja roztretých štetcom). Poukladajte prvú vrstvu zemiakov, potom ju prelejte niekoľkými lyžicami pripravenej syrovej omáčky. Takto striedajte vrstvy, až kým nespotrebujete všetky zemiaky a omáčku. Posledná vrstva by mala zostať potretá omáčkou, aby zemiaky na povrchu nevyschli.Pečenie:
Zapekaciu misu vložte do rozohriatej rúry a pečte asi 30 minút. Potom zemiaky vyberte, posypte vrchnú vrstvu strúhaným syrom a dajte späť do rúry na ďalších približne 5 minút, kým syr nezíska krásnu zlatistú farbu.Servírovanie:
Hotové gratinované zemiaky môžete podávať samostatne – výborne chutia so zeleninovým šalátom či nakladanou zeleninou. Ak ich chcete použiť ako prílohu, odporúčame napríklad grilované alebo pečené mäso. Ich jemnú chuť výborne doplní čerstvá bylinková omáčka či dip z nízkotučného jogurtu.
Tip na záver:
Ak si potrpíte na výraznejšiu chuť, pridajte do syrovej zálievky sušené bylinky (talianske, provensalské) alebo dokonca chilli vločky, ak máte radi pikantnejšie jedlá. Výhodou tohto receptu je jeho flexibilita – môžete experimentovať nielen s rôznymi druhmi syra (nízkotučný, odtučnený, ovčí), ale aj so zeleninovými prílohami. Správnym výberom ingrediencií dokážete aj klasické recepty odľahčiť tak, aby ste si nemuseli odopierať obľúbené chute ani pri diétnom režime. Dobrú chuť!
