Odborníčka na výživu vyvracia najrozšírenejšie mýty o chudnutí. Neveríte im náhodou aj vy?

Svet chudnutia je plný odporúčaní, ktoré sa medzi ľuďmi tradujú celé desaťročia. Jesť čo najmenej, úplne vyradiť sacharidy, tvrdo trénovať alebo po piatej hodine večer už nič nevložiť do úst — tieto rady pozná snáď každý. Väčšina z nich však v skutočnosti nemá oporu v modernej výžive ani v športovej medicíne.

Odborníci na zdravý životný štýl upozorňujú, že cesta k stabilnej hmotnosti a zdravému telu nevedie cez extrémy, ale cez pochopenie vlastných potrieb, pravidelný pohyb a realistický prístup k jedlu.

Telo nie je stroj: extrémne znižovanie príjmu energie nefunguje

Bežný mýtus tvrdí, že čím menej človek je, tým rýchlejšie chudne. V praxi je to presne naopak.

Pri dlhodobom hladovaní:

sa spomaľuje metabolizmus
telo znižuje energetický výdaj
stúpa hladina stresových hormónov
zhoršuje sa regenerácia
chudnutie sa zastaví

Ak energetický príjem klesne na úroveň bazálneho metabolizmu, organizmus prejde do „úsporného režimu“. Človek síce môže na začiatku rýchlo schudnúť, ale väčšinou stráca najmä vodu a svaly, nie tuk. Po navýšení jedla sa preto váha často vráti späť — niekedy aj s nadváhou navyše.

Bazálny metabolizmus má každý iný

Bazálny metabolizmus nie je číslo, ktoré by platilo univerzálne pre všetkých. Ovplyvňujú ho:

pohlavie a vek
výška a hmotnosť
množstvo svalovej hmoty
hormóny
zdravotný stav
stres
spánok

Dokonca aj dni s rovnakou stravou môžu mať rozdielny energetický výdaj. Závisí od toho, či sa človek dobre vyspal, koľko sa hýbal alebo či bol vystavený psychickému tlaku.

Nástroje na počítanie kalórií preto môžu slúžiť len ako orientačný prehľad, nie ako nemenné pravidlo.

Má počítanie kalórií zmysel? Áno, ale len dočasne

Kontrola kalórií môže pomôcť najmä tým, ktorí si nevedia predstaviť, koľko energie obsahujú jednotlivé jedlá. Je to dobrý štart, no nie dlhodobé riešenie.

K presnému odhadu je totiž potrebné poznať:

hormonálne reakcie organizmu
aktuálnu fyzickú a psychickú záťaž
rýchlosť trávenia
individuálne potreby tela

Ak sa človek drží tabuliek príliš striktne, môže ignorovať signály hladu, potrebu energie pri športe či dopad nekvalitného spánku. To často vedie k únave, vlčím hladom, emočnému prejedaniu a pocitom zlyhania.

Pôsty môžu telu prospieť, no nie každý typ je vhodný

Krátkodobé pôsty (napríklad jeden deň bez jedla) môžu pomôcť obnoviť metabolickú flexibilitu a nie sú pre zdravého človeka nebezpečné.

Viacdňové hladovky sú však:

fyzicky náročné
spojené s rizikom straty svalovej hmoty
nevhodné pre ľudí so stresom alebo hormonálnymi problémami,
neudržateľné

Na dlhodobé chudnutie sa preto neodporúčajú.

Univerzálna diéta neexistuje — a ani nikdy nebude

Každý človek:

metabolizuje živiny inak
má inú citlivosť na inzulín
má rozdielne množstvo svalov
hýbe sa iným spôsobom
má jedinečný hormonálny profil

Preto neexistuje jediný stravovací smer, ktorý by vyhovoval celému svetu.

Krátkodobé diéty síce môžu spôsobiť rýchly úbytok hmotnosti, ale ide najmä o vodu. Po návrate k bežnej strave takmer vždy prichádza jojo efekt.

Kombinácia „málo jesť a veľa cvičiť“ prináša opak želaného efektu

Mnohí veria, že môžu chudnúť rýchlejšie, ak skombinujú extrémne malé porcie jedla so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Reálne však dochádza k:

pretrénovaniu
neschopnosti regenerovať
poklesu výkonu
zvýšeným chutiam na sladké a tučné jedlá
narušeniu spánku

Najúčinnejšia stratégia je mierny kalorický deficit, dostatok bielkovín, pravidelný pohyb a kvalitný spánok.

Aj v staršom veku má pohyb zásadný význam

Je mylné myslieť si, že ak sa človek celý život nehýbal, v starobe už je neskoro začať. Výskumy dokazujú, že pravidelný pohyb dokáže výrazne zlepšiť kvalitu života aj u seniorov.

Silový tréning pomáha:

spomaliť úbytok svalovej hmoty
zlepšiť stabilitu a koordináciu
znížiť riziko pádov a zlomenín
podporiť zdravie srdca a ciev
udržať nezávislosť v bežnom živote

Pohyb je dôležitý v akomkoľvek veku — dokonca čím sme starší, tým viac ho potrebujeme.

Sacharidy nie sú nepriateľ: dôležitý je výber a množstvo

Dlhé roky boli obviňované tuky, dnes sú na vine sacharidy. Pravda je však zložitejšia.

Sacharidy sú pre telo:

zdrojom energie
dôležité pre mozog
potrebné pre športový výkon
súčasťou hormonálnej rovnováhy
zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov (napr. z ovocia)

Extrémne nízkosacharidové diéty môžu niekomu vyhovovať, no pre veľkú časť populácie nie sú dlhodobo udržateľné.

Jednoduché cukry obmedziť, komplexné podporovať

Najväčší problém nepramení zo sacharidov ako takých, ale z:

pridaných cukrov
sladkých nápojov
sladkostí
bieleho pečiva vo veľkom množstve

Ovocie je zdravé, ale aj s ním treba zaobchádzať rozumne — optimálne je 150 až 250 g denne.

Tuky sú pre telo dôležité, ale nie všetky rovnako

Kvalitné tuky prospievajú srdcu, hormonálnemu systému aj mozgu.

Najlepšie zdroje:

olivový olej
orechy a semená
avokádo
kvalitná ryba

Vyhýbať sa treba:

trans tukom
prepaľovaným olejom
priemyselne vysoko spracovaným jedlám

Psychika rozhoduje, či chudnutie uspeje

Emočné jedenie je jedným z hlavných dôvodov neúspechu pri chudnutí. Ľudia často siahajú po jedle, keď sú:

v strese
smutní
unavení
preťažení
potrebujú rýchle uspokojenie

Bez práce s psychikou a životnými návykmi nemožno dosiahnuť trvalé výsledky.

Štyri piliere dlhodobého chudnutia

Vyvážená strava
Pravidelný pohyb (najmä silový tréning)
Kvalitný spánok
Psychická pohoda

Tieto oblasti sú navzájom prepojené. Ak jedna zlyháva, odrazí sa to na celej životospráve.

Ženy sa silového tréningu báť nemusia

Obava, že ženám po činkách narastú obrovské svaly, je vedecky neopodstatnená. Telo ženy nemá dostatok testosterónu na dramatický nárast svalovej hmoty.
Naopak, silový tréning: