Spánkový režim zohráva oveľa väčšiu úlohu pre naše zdravie, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Dokonca možno povedať, že dostatok kvalitného spánku je základom pre duševnú pohodu, výkonnosť a celkovú vitalitu. Ak však chodíme spávať v čase, ktorý je pre naše telo nevyhovujúci, telo ani myseľ si nedokážu poriadne oddýchnuť.
Každý človek je pritom iný – jeden sa vyspí do ružova už po piatich hodinách, iný sa cíti unavený dokonca aj po deviatich hodinách. Do toho vstupujú faktory súčasného životného štýlu: neustály stres, práca na zmeny, neoddeliteľná prítomnosť inteligentných telefónov a tabletov či rôzne rodinné alebo spoločenské záväzky. Všetky tieto podnety spánok často narúšajú a spôsobujú, že aj prirodzenú, dôležitú potrebu odpočinku začíname vnímať ako luxus, na ktorý nám nezostáva dostatok času.
Zaujímavosť: Mnohé rady od ekologicky zmýšľajúcich ľudí hovoria, že pred spaním môže pomôcť aj jednoduchý trik s papierovými utierkami – údajne šetrí peniaze aj prírodu. V praxi to však znamená hlavne to, že sa snažíme znižovať spotrebu jednorazových produktov a radšej ich nahrádzať opakovane použiteľnými prostriedkami. Menej vyhodených papierových utierok môže znamenať väčší pocit spokojnosti, ktorý sa následne môže priaznivo odraziť na našej psychike a pohode pred spaním.
Kto je zdravší: „sovy“ alebo „škovránky“?
Často sa stretávame s pojmami „nočná sova“ a „ranný škovránok“. Prvá skupina dokáže byť aktívna dlho do noci a nerobí im problém ponocovať, zatiaľ čo druhá vstáva skoro ráno a už v ranných hodinách podáva najvyšší výkon. Ktorí z nich sú však podľa vedcov z dlhodobého hľadiska zdravší?
Vedci zo Stanfordovej univerzity preskúmali údaje od 74 000 ľudí z britskej Biobanky. Zamerali sa pritom na spánkové návyky a na psychické zdravie účastníkov. Porovnávali, či je pre duševnú rovnováhu lepšie vstávať veľmi skoro alebo radšej ísť spať neskoro a spať až do neskorších ranných hodín.
Výsledok: Ľudia, ktorí sa riadia svojím prirodzeným vnútorným nastavením a ponocujú, čelili častejším výskytom depresií či úzkosti. Naproti tomu tí, ktorí musia pravidelne vstávať zavčasu kvôli práci, rodine alebo iným povinnostiam, boli podľa štúdie vo výsledku v lepšej duševnej kondícii a tiež mali menšie sklony k dlhodobým duševným problémom.
Kedy by sme mali najneskôr zhasnúť svetlo
Na základe zistení z výskumu vedci odporúčajú, aby človek zhasínal svetlá a chystal sa na spánok najneskôr do 1:00 v noci. Výskumy naznačujú, že príliš neskoré ponocovanie a následné posúvanie ranného vstávania môže mať negatívny vplyv na psychiku. Vedúci štúdie sa domnieva, že ľudia, ktorí chodia do postele veľmi neskoro, čelia vyššiemu riziku nesprávnych rozhodnutí v nočných či skorých ranných hodinách – môžu byť náchylnejší k impulzívnemu správaniu, samovražedným myšlienkam či sklonu k závislostiam.
Mnohé problematické stavy, ako depresie, úzkosti, násilie, prípadne užívanie alkoholu či drog, sa totiž u niektorých ľudí objavujú výraznejšie v nočných až skorých ranných hodinách. Výskum zároveň naznačuje, že ak ste prirodzená „nočná sova“ a budete sa snažiť cielene prejsť na skoršie ukladanie sa na spánok, môže sa to priaznivo odraziť aj na vašom dlhodobom zdraví.
Ako si zabezpečiť kvalitný spánok: 5 užitočných tipov
Ak bojujete s nespavosťou či prerušovaným spánkom, môže vám pomôcť niekoľko jednoduchých odporúčaní:
Dodržiavajte pravidelnú dobu spánku
Choďte spať a vstávajte približne v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na stabilný rytmus. Aj počas víkendov je dobré neponocovať extrémne dlho a nevstávať poobede, pretože náhly posun môže rozladiť cirkadiánne rytmy.Zaistite si pokojné prostredie v spálni
Pred spaním vyvetrajte, odstráňte rušivé elektronické zariadenia alebo aspoň vypnite zvukové upozornenia. Zatemnite spálňu tak, aby vás nerušilo pouličné osvetlenie. Kľúčom je vytvoriť príjemnú a pokojnú atmosféru, ktorá podvedome nabáda telo k odpočinku.Vypnite televíziu i mobil
Modré svetlo z displejov potláča tvorbu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre zdravé zaspávanie. Preto aspoň pol hodinu až hodinu pred spaním odložte mobil, počítač či tablet a radšej siahnite po knihe alebo počúvajte pokojnú hudbu.Zdravá strava a pravidelný pohyb
Vyvážená strava s dostatkom vitamínov a minerálov podporuje dobrý spánok. Rovnako dôležitá je aj fyzická aktivita, ktorá dokáže unaviť telo prirodzenou cestou. Cvičiť je vhodné najmä počas dňa alebo v podvečerných hodinách. Intenzívny tréning tesne pred spaním môže naopak spánok narušiť.Choďte do postele unavení
Ak počas dňa nesedíte iba za počítačom, ale doprajete si napríklad prechádzku alebo ľahkú športovú aktivitu, je pravdepodobnejšie, že pri večernom uložení do postele rýchlejšie zaspíte. Aktívny životný štýl navyše prispieva aj k lepšej nálade a odolnosti voči stresu.
Drobná zmena návykov môže priniesť veľkú úľavu
Naše telo je úzko späté s biorytmami. Stačí obmedziť ponocovanie, posunúť večerné aktivity o čosi skôr a zaspať pred „magickou“ hranicou prvej hodiny rannej. Kombinácia pravidelného spánkového režimu a drobných úprav (ako napríklad zníženie počtu elektronických zariadení v spálni či viac pohybu na čerstvom vzduchu) dokáže už v priebehu niekoľkých dní priniesť viditeľné zlepšenie.
Ak dáme svojmu telu dostatok času na regeneráciu a zároveň prispejeme k duševnej rovnováhe, výrazne tým zvyšujeme šance na spokojný a radostný život. Nech už ste prirodzene „nočná sova“ alebo „ranný vták“, oplatí sa vyskúšať skoršie zaspávanie, aby ste ráno vstávali s dostatkom energie a dobrej nálady. Veď kvalitný odpočinok je jedným z najsilnejších stavebných kameňov nášho fyzického aj psychického zdravia.
