Športová výživa je obrovský biznis. Reklamy nás presviedčajú, že bez špeciálnych suplementov sa svaly ani kondícia nezlepšia. Realita je triezvejšia – väčšina doplnkov nemá vedecky potvrdený účinok alebo je efekt veľmi slabý. Existuje však niekoľko výnimiek, ktoré sú naozaj dobre prebádané a môžu priniesť reálny úžitok.
Medzi najlepšie preskúmané patria proteínové prášky, kreatín a vo vybraných prípadoch aj dopĺňanie horčíka.
Proteín – najjednoduchší spôsob, ako doplniť bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty, regeneráciu aj správne fungovanie imunity. Väčšina ľudí si dokáže vystačiť s klasickou stravou – mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či orechy.
Problém však nastáva u:
- ľudí s vyššími nárokmi na príjem bielkovín (športovci, kulturisti)
- ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a majú nižší kalorický príjem
- seniorov, u ktorých prirodzene ubúda svalová hmota
- žien v období menopauzy
V takýchto prípadoch je proteínový prášok praktický spôsob, ako doplniť chýbajúce množstvo bielkovín. Najčastejšie sa používa srvátkový proteín, ktorý je rýchlo stráviteľný a má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín. Dobrou alternatívou sú aj rastlinné proteíny – napríklad z hrachu a ryže, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Pri výbere platí: čím menej prídavných látok a sladidiel, tým lepšie.
Kreatín – najlepšie prebádaný suplement na výkon
Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy na svete. Opakovane bolo potvrdené, že zlepšuje výkon pri krátkodobých intenzívnych aktivitách, ako je silový tréning či šprint.
Jeho hlavné prínosy:
- umožní zdvíhať väčšie váhy alebo zvládnuť viac opakovaní
- podporuje rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami alebo krátkymi úsekmi
- pri dlhodobom užívaní vedie k rastu sily a svalovej hmoty
Niektoré novšie štúdie navyše naznačujú, že kreatín môže podporiť aj mozgové funkcie – napríklad pamäť či sústredenie. Tento účinok však zatiaľ nie je preskúmaný tak dôkladne ako jeho pôsobenie na svaly.
Odporúča sa voliť čistý kreatín monohydrát, ktorý má zaručenú čistotu a účinnosť.
Horčík – dôležitý minerál, no forma L-treonát má zatiaľ obmedzené dôkazy
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele – podieľa sa na stovkách biochemických procesov. Jeho nedostatok je pomerne častý, pretože sa nachádza hlavne v celozrnných obilninách, orechoch a listovej zelenine, ktoré mnohí nejedia v dostatočnom množstve.
Dopĺňanie horčíka môže pomôcť pri:
- svalových kŕčoch a zášklboch
- zvýšenej únave
- problémoch so spánkom
Na trhu existuje viacero foriem – napríklad malát (vhodný ráno), bisglycinát (ľahko stráviteľný, vhodný aj večer). Zvláštnu pozornosť si v poslednom čase získal horčík L-treonát, ktorý sa podľa niektorých menších štúdií dokáže lepšie dostať do mozgu a môže podporiť pamäť či kognitívne funkcie.
Treba však zdôrazniť, že výskum je zatiaľ v počiatočnej fáze a výsledky nie sú také jednoznačné ako pri proteíne či kreatíne. Ide o perspektívny doplnok, ale nie o zázrak.
Čo si z toho odniesť?
Ak chcete mať istotu, že peniaze na doplnky nevyhodíte zbytočne, držte sa vedecky overených možností:
- Proteín – praktický zdroj bielkovín, ak ich neviete pokryť jedlom.
- Kreatín – najspoľahlivejší suplement na výkon a silu.
- Horčík – dôležitý minerál, vhodný pri nedostatku, no forma L-treonát má zatiaľ len obmedzené vedecké potvrdenie.
Všetko ostatné je skôr doplnok marketingu než vašej kondície.
