Brokolica je často prehliadaná zelenina, no v skutočnosti patrí k najzdravším potravinám, aké môžete zaradiť do svojho jedálnička. Mnohí ľudia ju vyhľadávajú pri chudnutí, pretože obsahuje minimum kalórií, no zároveň dokáže spoľahlivo zasýtiť. Nie je to však ani zďaleka jediný dôvod, prečo by ste jej mali dať šancu. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, aké vitamíny v brokolici nájdete, ako ju správne pripraviť a čím všetkým môže prospieť vášmu zdraviu.
Aké zdravotné benefity prináša brokolica?
Ak vás zaujíma, ako presne brokolica prospieva ľudskému organizmu, môžete si pozrieť aj krátke video, v ktorom sú zhrnuté najdôležitejšie benefity jej pravidelnej konzumácie. Nájdete ho tu:
Práve v ňom sa dozviete o 6 hlavných dôvodoch, prečo je dobré zaradiť túto zeleninu do vášho každodenného jedálnička.
Botanické zaradenie a rôzne odrody
Brokolica patrí medzi klasickú košťálovú zeleninu a je príbuzná s karfiolom, kalerábom, kučeravým kelom, kapustou a dokonca aj s hlávkovou kapustou. V porovnaní so svojimi „sestrami“ je chuťovo jemnejšia, takže ju väčšina ľudí považuje za ľahšie stráviteľnú.
- Najčastejšie sa u nás objavuje zelená brokolica.
- Existujú však aj fialové, žlté či biele odrody, no tie v obchodoch nájdete o niečo zriedkavejšie.
Medzi najväčších európskych producentov brokolice patrí Španielsko a Francúzsko, no v sezóne je na pultoch k dispozícii aj domáca produkcia od lokálnych farmárov. Ak máte kúsok záhrady, môžete si brokolicu jednoducho vypestovať sami. Je menej náročná než karfiol a práve skorá jar je ideálny čas na predpestovanie sadeničiek.
Bohatý zdroj vitamínov a minerálov
Brokolica vás môže milo prekvapiť vysokým obsahom vitamínu C. V surovom stave ho obsahuje dokonca až dvakrát viac, než niektoré citrusové plody. Okrem toho je výborným zdrojom:
- Draslíka – dôležitého pre správnu funkciu buniek, reguláciu krvného tlaku a činnosť srdca
- Vitamínu A – nevyhnutného pre zdravie zraku a pokožky
- Vitamínov skupiny B (napr. B3 a B6) – prospešné pre nervový systém a metabolizmus
- Horčíka – podieľa sa na správnej funkcii svalov a nervov
- Vápnika – prispieva k pevnosti kostí a zdravým zubom
- Kyseliny listovej (folátu) – dôležitej najmä pre tehotné ženy a pre tie, ktoré plánujú otehotnieť
Zároveň v nej nájdete rôzne specifické zlúčeniny, ktoré vedecké štúdie skúmajú v súvislosti s prevenciou rakoviny či cukrovky 2. typu.
Pomocník pri chudnutí
Jedným z dôvodov, prečo sa brokolica stala obľúbenou zložkou diétneho jedálnička, je jej nízky kalorický obsah. V 100-gramovej porcii sa nachádza asi 34 kalórií, vďaka čomu je vhodná aj pre tých, ktorí sa snažia znížiť alebo udržať si hmotnosť.
- Vláknina v brokolici vás dokáže zasýtiť na dlhší čas.
- V kombinácii s kvalitnými sacharidmi a bielkovinami pomáha znižovať chuť na sladké.
Ak teda hľadáte potravinu, ktorá vám pomôže pri redukcii hmotnosti a zároveň budete mať aj pocit plnosti, brokolica je ideálna voľba.
Tajomstvo správnej prípravy
Nie každému vyhovuje vôňa brokolice pri varení. Často je to spôsobené tým, že sa varí pridlho a uvoľňujú sa sírne látky so špecifickým odérom. Pri dlhšom varení navyše brokolica:
- Stráca sviežu zelenú farbu
- Mení sa na blatistú konzistenciu
- Prichádza o časť cenných vitamínov
Ak chcete zachovať všetko dobré, čo brokolica ponúka, vyskúšajte:
- Dusenú prípravu na pare: Ružičky varte 5–10 minút (podľa ich veľkosti). Krátke dusenie im zaručí príjemnú chrumkavosť a peknú farbu.
- Varenie vo vode: Ak preferujete klasiku, varte brokolicu len do momentu, keď bude mierne mäkká, potom ju rýchlo schlaďte v studenej vode.
- Pridanie až ku koncu: Pri polievkach alebo dusených zmesiach pridajte brokolicu až vtedy, keď je ostatná zelenina (napr. zemiaky) už takmer hotová.
Takto si brokolica uchová najviac živín a vyhnete sa nepríjemnej aróme.
Skladovanie a trvanlivosť
Brokolica nepatrí k zeleninám, ktoré môžete skladovať dlhé týždne. Preto:
- Plánujte – kúpte ju vtedy, keď viete, že ju v najbližších dňoch spotrebujete.
- V chladničke vydrží čerstvá približne 2 dni, pri teplote okolo 1 °C až týždeň.
- Na dlhšie skladovanie ju krátko sparte vo vriacej vode, hneď schlaďte, nechajte vychladnúť a takto pripravenú uložte do mrazničky.
Pri mrazení si brokolica zachová väčšinu výživových hodnôt, farbu a chuť.
Inšpirácie, ako brokolicu využiť
Existuje nespočetné množstvo možností, ako brokolicu začleniť do vašej kuchyne. Tu je niekoľko tipov:
- Polievky: Pripravte si jemnú krémovú brokolicovú polievku so zemiakmi alebo mrkvou. Dávajte však pozor na to, aby ste brokolicu neprevarili.
- Zapekanie: Spojte ružičky s kvalitným syrom, smotanou a upečte ich v rúre. Takto pripravená brokolica skvele chutí nielen ako hlavné jedlo, ale aj ako príloha.
- Placky a fašírky: Pomelieme alebo rozmixujeme brokolicu, pridáme vajcia, múku alebo ovsené vločky a koreniny. Vzniknú chutné zdravé placky, ktoré môžete piecť či vyprážať.
- Príloha k mäsu: Brokolica sa hodí ku kuraciemu, bravčovému, hovädziemu aj rybám. Vďaka svojej jemnej chuti doplní akékoľvek korenené alebo marinované mäso.
- Pečené chrumky: Vyskúšajte alternatívu k nezdravým chipsom – pečte ružičky s trochou olivového oleja a korenia, kým nebudú jemne chrumkavé.
- Surová brokolica: Ak si chcete udržať čo najviac vitamínov, skonzumujte ju surovú, napríklad v šalátoch alebo zeleninových smoothies.
Brokolicová ryža
V poslednom období sa do popredia dostala tzv. brokolicová ryža. Ide o najemno nastrúhanú či nasekanú surovú brokolicu, ktorá sa môže podávať namiesto klasickej ryže alebo použiť do šalátov. Získate tak svieži, ľahký a zároveň výživný základ pre svoje jedlo. V obchodoch ju nájdete aj v mrazenej verzii, no jednoducho si ju vyrobíte aj sami doma v kuchynskom robote.
Prečo dať brokolici zelenú?
Vďaka množstvu vitamínov a minerálov je brokolica doslova výživovou bombou, ktorá:
- Pomáha pri znižovaní krvného tlaku
- Podporuje zdravie srdca
- Vďaka vláknine zasýti a uľahčuje chudnutie
- Zlepšuje imunitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C
Ak ste sa doteraz brokolici vyhýbali, skúste ju zaradiť do jedálnička napríklad vo forme ľahkej polievky, pečených chrumiek alebo zapekaného pokrmu so syrom a smotanou. Objavíte nielen novú škálu chutí, ale aj výhody pre svoje zdravie a vitalitu. Stačí dbať na správnu prípravu, vybrať si čerstvé suroviny a trochu experimentovať v kuchyni.
Brokolica si určite zaslúži, aby ste jej dali šancu – vaše telo vám poďakuje!
