Bolesti kĺbov sú bežným problémom, ktorý môže postihnúť ľudí v každom veku – nielen seniorov. Objaviť sa môžu v dôsledku nadmerného zaťaženia, úrazu, zápalu, nadváhy či genetických predispozícií. Kým pri silných bolestiach je potrebné vyhľadať lekára, pri miernych ťažkostiach možno stav zlepšiť aj úpravou jedálnička. Niektoré potraviny totiž podporujú regeneráciu chrupaviek, znižujú zápal a pomáhajú udržať kĺby v dobrej kondícii.
Kolagén – základná stavebná látka
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí štruktúru kože, šliach, väzov aj chrupaviek. Jeho množstvo s vekom prirodzene klesá, čo môže viesť k menšej pružnosti kĺbov a väčšiemu riziku ich poškodenia.
Moderné výskumy naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén (teda kolagén rozložený na menšie peptidy) môže pomáhať pri osteoartróze tým, že podporuje regeneráciu chrupavky a znižuje bolesť. Štúdia z roku 2023 publikovaná v časopise Diseases potvrdila zlepšenie pohyblivosti kolien po 12 týždňoch pravidelného užívania.
Treba však dodať, že ide o doplnkový efekt, nie zázrak. Kolagén nevylieči artrózu, ale môže pomôcť zmierniť symptómy, ak sa kombinuje s vhodnou výživou, cvičením a zdravým životným štýlom.
Na podporu tvorby kolagénu v tele je dôležité prijímať aj vitamín C, zinok, meď a dostatok bielkovín. Výborným prirodzeným zdrojom je domáci vývar z kostí, ktorý obsahuje aminokyseliny potrebné na obnovu spojivového tkaniva.
Omega-3 mastné kyseliny – prírodná podpora pri zápaloch
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tzv. „zdravé tuky“ a majú dobre zdokumentované protizápalové účinky. Pomáhajú regulovať tvorbu zápalových látok v tele, čo môže byť prospešné pri chronických bolestiach a stuhnutosti kĺbov.
Najlepšie zdroje omega-3 sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sardinky či pstruh. Ľudia, ktorí nejedia ryby, môžu siahnuť po ľanových, chia alebo konopných semienkach, prípadne po kvalitnom rybom oleji či rastlinnom doplnku z rias.
Niektoré klinické štúdie preukázali, že pravidelný príjem omega-3 môže znížiť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbov pri osteoartróze alebo reumatoidnej artritíde. Výsledky sa však líšia a účinok býva mierny až stredný – preto ich treba chápať ako dlhodobú podporu, nie ako okamžitú úľavu.
Zelenina ako zdroj ochranných látok
Zelenina neobsahuje kolagén ani mastné kyseliny, ale ponúka niečo iné – antioxidanty a fytonutrienty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a chrániť bunky pred poškodením.
Osvedčené druhy sú najmä brokolica, ružičkový kel, karfiol a kapusta, pretože obsahujú látky (napr. sulforafán), ktoré môžu spomaľovať poškodzovanie chrupavky.
Výbornou voľbou je aj tmavá listová zelenina – špenát, rukola či kel –, ktorá dodáva telu vitamíny A, C, K a minerály ako horčík či vápnik. Tieto živiny podporujú tvorbu kolagénu a pomáhajú udržiavať silné kosti i svaly.
Kurkuma a zázvor – rastlinní pomocníci proti zápalu
Kurkuma a zázvor patria medzi najsilnejšie prírodné protizápalové potraviny. Kurkumin z kurkumy a gingerol zo zázvoru pomáhajú znižovať produkciu zápalových látok (cytokínov) a môžu tým prispieť k zmierneniu bolesti.
Podľa niektorých klinických štúdií má kurkumín porovnateľný účinok s niektorými bežnými protizápalovými liekmi, avšak bez vedľajších účinkov. Problémom je jeho nízka vstrebateľnosť, preto je vhodné kombinovať ho s čiernym korením (piperínom) alebo s olejom.
Zázvor možno používať čerstvý do jedál, čajov alebo ako sušené korenie. Jeho účinok býva mierny, ale pri pravidelnom užívaní pomáha udržiavať kĺby pohyblivé a zmierňuje rannú stuhnutosť.
Pohyb a hydratácia – nevyhnutné pre zdravé kĺby
Strava je len časťou skladačky. Pre zdravé kĺby je rovnako dôležitý pravidelný pohyb – ten pomáha udržiavať chrupavky vyživené, pretože pri pohybe sa zlepšuje cirkulácia synoviálnej tekutiny, ktorá ich „mazá“.
Ideálne sú aktivity s nízkym dopadom na kĺby, ako plávanie, bicyklovanie, nordic walking alebo joga. Naopak, dlhodobé sedenie alebo nadmerné zaťaženie (napr. beh po tvrdom povrchu) môže problémy zhoršiť.
Nezabúdajte ani na pitný režim – voda pomáha udržiavať chrupavky pružné a zabraňuje ich vysýchaniu.
Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, treba navštíviť lekára alebo reumatológa. Iba odborné vyšetrenie dokáže odhaliť, či ide o artrózu, zápalové ochorenie alebo iný problém.
Záver: Skutočná rovnováha medzi stravou a starostlivosťou
Zdravé kĺby si nevyžadujú zázračné tabletky, ale dlhodobo vyváženú výživu, dostatok pohybu a starostlivosť o telo.
Najlepšiu podporu kĺbov získate, ak budete kombinovať:
- bielkoviny a kolagén na výživu chrupaviek
- omega-3 mastné kyseliny na reguláciu zápalu
- zeleninu a ovocie pre antioxidanty
- kurkumu a zázvor ako prírodných pomocníkov
Tieto kroky síce nevyliečia poškodené kĺby, ale môžu významne zlepšiť kvalitu života, spomaliť degeneratívne procesy a podporiť prirodzenú pohyblivosť bez bolesti.
