Neraz sa stane, že sa človek snaží schudnúť pomocou rôznych prísnych diét, striktne počíta kalórie či výrazne obmedzí jedlo, a ručička na váhe sa napriek tomu tvrdošijne odmieta pohnúť smerom nadol. Existujú dokonca aj situácie, kedy sa pri zníženom príjme kalórií a zvýšenom výdaji energie paradoxne dostaví priberanie. Čo presne za tým môže byť a prečo sa niekomu darí chudnúť jednoduchšie, kým iný s rovnakým alebo väčším úsilím neschudne vôbec?
Pravdou je, že jednoznačná a univerzálna odpoveď nejestvuje. Dokonca aj jednovaječné dvojčatá s rovnakým energetickým príjmom a výdajom môžu chudnúť úplne odlišným tempom, ako ukazujú viaceré štúdie. V hre je množstvo faktorov – od genetických predispozícií, cez dlhodobý metabolický stav, až po psychiku. Poďme sa spoločne pozrieť na to, aké kľúčové prvky môžu ovplyvňovať vašu cestu k vysnívanej váhe.
Metabolická adaptácia
Jedným z hlavných dôvodov, prečo napriek zníženému príjmu potravy a kalórií nemusí dôjsť k žiadanému úbytku hmotnosti, je takzvaná metabolická adaptácia. Keď sa telo dlhodobo udržiava v kalorickom deficite (teda prijíma menej energie, než potrebuje), zvykne si na túto situáciu a postupne zníži svoj bazálny metabolický výdaj. Výsledok? Čím menej človek je, tým menej spaľuje, a celý proces chudnutia sa ešte viac spomaľuje.
Tento efekt vysvetľuje jednoduchý princíp: telo sa snaží šetriť energiu, pretože má pocit, že je v „núdzovom režime“. Ak v takomto režime zotrvávate pridlho, chudnutie sa zastaví, prípadne sa môžu objaviť aj rôzne zdravotné ťažkosti.
Čím menej kalórií, tým viac stresu
Netreba zabúdať, že extrémne obmedzovanie stravy, striktné počítanie kalórií či dlhodobá hladovka sú pre organizmus obrovskou záťažou. Spája sa s tým stres z toho, aby sme si náhodou nedovolili zjesť niečo naviac, strach z priberania, úzkosť či nepohoda. Ak telu výrazne obmedzíme prísun živín, zvyčajne sa spustí obranná reakcia: usiluje sa udržiavať si všetko, čo má k dispozícii, teda spomaľuje metabolizmus a šetrí energiu.
Podobný efekt môžu mať aj niektoré lieky na chudnutie či príliš tvrdé tréningové plány. Ak telo dostaneme pod neprimeraný tlak, má tendenciu reagovať spomalením metabolických procesov, aby „prežilo“ potenciálnu krízu. V takom stave je ťažké dosiahnuť plynulý úbytok hmotnosti.
Dôležitá úloha psychiky
Nie je to klišé – psychika môže pri chudnutí predstavovať jeden z najvýznamnejších faktorov. Vezmite si napríklad dvoch ľudí s veľmi rozdielnymi povahami:
- Cholerik reaguje na vonkajšie podnety prudko, veľa gestikuluje, často mení intonáciu pri rozprávaní a má vo všeobecnosti vyšší výdaj energie počas bežných denných činností.
- Flegmatik je skôr pokojný, málo rozpráva, má menej výrazné gestá. Aj to môže znamenať nižší prirodzený výdaj energie počas dňa.
Samozrejme, ide o zjednodušený príklad, ale v praxi môžu takéto rozdiely čiastočne vysvetľovať, prečo sa niekomu chudne ľahšie, zatiaľ čo niekto iný vynaloží veľa úsilia a aj tak sa nedočká výrazného úspechu.
Zároveň si musíme uvedomiť, že ak sme dlhodobo v kalorickom deficite, organizmus i myseľ strádajú. Jedlo je pre mnohých z nás zdrojom okamžitej radosti či odreagovania od stresu. Keď telu dlhodobo upierame potešenie z jedenia a obmedzujeme príjem kalórií, môžeme sa cítiť unavení, mrzutí, mať nekvalitný spánok a nedostatok motivácie. Za takýchto podmienok sa chudne oveľa ťažšie.
„Jem málo a stále nič“
Keď sa pýtame, prečo nechudnem, hoci jem málo, musíme si položiť otázku, čo pre nás vlastne „málo jedla“ znamená. Niekedy jeme menšie porcie, ale častejšie – inokedy zasa máme pocit, že jeme málo len preto, lebo sme zmenšili počet jedál za deň. Ďalej je dôležité uvedomiť si, či ide o krátkodobý (napríklad týždňový) stav alebo dlhodobý (mesiace až roky). Prípadne či porovnávame svoj terajší príjem jedla s obdobím, keď sme jedli ešte viac.
Kalorické kalkulačky dostupné na internete poskytujú len orientačné údaje. Každý z nás má odlišnú genetiku, inú hladinu hormónov, odlišný zdravotný stav aj životný štýl. Sledovať kalórie je dobré ako pomôcka, ale rozhodne to nie je jediná a univerzálna cesta k úspechu.
Genetika a jojo efekt
Ďalším kľúčovým prvkom je genetika. Nie každý má geneticky „dovolené“ schudnúť rýchlo a udržať si nízku hmotnosť. Niekto môže prirodzene priberať aj pri relatívne nízkom príjme kalórií, zatiaľ čo iný zje, čo chce, a nepriberie takmer nič. Genetika určuje základné nastavenie nášho tela a jeho schopnosť spracovávať či ukladať tuk.
S tým úzko súvisí aj jojo efekt – akákoľvek veľmi reštriktívna diéta sa zväčša končí tým, že po jej ukončení sa človek vráti k pôvodným stravovacím návykom a ručička na váhe prudko vystrelí smerom nahor.
Neexistuje univerzálny recept
Hoci by sme všetci radi našli dokonalú diétu, či zázračnú tabletku, ktorá nám umožní bez námahy zhodiť nadbytočné kilá, pravdou je, že univerzálny liek na chudnutie jednoducho neexistuje. Ak však chceme mať nielen štíhlejšiu postavu, ale aj dlhodobo lepšie zdravie a viac vitality, môžeme sa riadiť základnými zásadami:
- Dostatok oddychu a kvalitný spánok – počas spánku sa regeneruje organizmus aj naša myseľ. Nekvalitný alebo krátky spánok môže negatívne ovplyvniť hladiny hormónov (napr. leptínu a ghrelínu), ktoré riadia pocit hladu a sýtosti.
- Vyvážený jedálniček – zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály. Nehľadajte diétu, ktorá vás bude obmedzovať na jednom type potravín.
- Pitný režim – dostatočný prísun tekutín je mimoriadne dôležitý. Často si zamieňame smäd za hlad a výsledkom môže byť zbytočné prejedanie.
- Pravidelný pohyb – každodenná aktivita, či už je to chôdza, beh, plávanie, tanec alebo silový tréning, pomáha spaľovať energiu a zároveň udržuje telo v kondícii.
- Počúvajte signály svojho tela – dôležité je naučiť sa rozpoznať, kedy sme naozaj hladní a kedy potrebujeme jesť skôr z emocionálnych dôvodov. Neprepadajte panike pri menších odchýlkach od plánu a doprajte si čas na úpravu životného štýlu.
Ak sa vám napriek všetkému zdá, že sa váha nepohne správnym smerom, zvážte poradu so skúseným odborníkom na výživu či lekárom. Môžu existovať aj iné zdravotné príčiny, prečo kilá nechcú klesať (napríklad poruchy štítnej žľazy či hormonálna dysbalancia).
V konečnom dôsledku platí, že prístup k chudnutiu by mal byť individuálny. Každý človek je jedinečný a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Tajomstvom dlhodobo udržateľného úspechu je naučiť sa vnímať potreby vlastného tela, pracovať na zmene životného štýlu krok za krokom a zabudnúť na drastické diéty, ktoré skončia frustrujúcim jojo efektom.
Zhrnutie:
- Metabolická adaptácia spomaľuje spaľovanie, ak jeme dlhodobo príliš málo.
- Prílišné obmedzovanie kalórií a stres brzdia chudnutie.
- Psychika môže byť rozhodujúca – jedlo nám dodáva radosť, preto sa pri dlhodobom deficite zhoršuje nálada, spánok aj výkon.
- Dôležité je uvedomiť si, čo pre nás znamená „jesť málo“ – kontext je zásadný.
- Genetika môže výrazne ovplyvniť, ako ľahko (alebo ťažko) sa nám podarí zhodiť nadbytočné kilá.
- Jojo efekt je dôsledkom drastických diét – po návrate k pôvodnému príjmu kalórií dôjde k prudkému priberaniu.
- Základné piliere zdravého životného štýlu (spánok, vyvážená strava, pitný režim, pravidelný pohyb) sú pre udržanie optimálnej váhy kľúčové.
Ak si osvojíte zdravé návyky a prestanete sa upínať k zázračným diétam, vaše telo vám poďakuje nielen úbytkom hmotnosti, ale aj lepšou náladou, väčšou výdržou a pevnejším zdravím. Časom zistíte, že práve tento vyvážený prístup k životu je ten najlepší spôsob, ako sa udržať v kondícii dlhodobo a vyhnúť sa nežiadaným výkyvom váhy.
