Bataty, označované aj ako sladké zemiaky, sú právom považované za takzvanú superpotravinu. Oproti klasickým zemiakom majú viacero výhod a navyše vynikajúcu, jemne sladkastú chuť. Jedna porcia pečených batatov môže telu dodať viac ako 50 % dennej odporúčanej dávky vitamínu C a takisto množstvo ďalších prospešných látok, vrátane vitamínu A a silných antioxidantov.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete všetko podstatné o tom, ako môžu bataty podporiť vaše zdravie, prečo majú nižší glykemický index než bežné zemiaky či ako presne pomáhajú pri prevencii niektorých druhov rakoviny. Nájdete tu aj tipy na ich prípravu, aby ste z tejto plodiny vyťažili maximum chuti aj výživových benefitov.
Čo robí z batatov výživovú bombu?
Bohatý zdroj vitamínov a minerálov
Bataty majú prirodzene vysoký obsah dôležitých látok, ako je draslík, mangán, vitamín C či vitamín A. Tieto nutrienty pomáhajú telu bojovať proti rôznym chronickým ochoreniam, vrátane rakoviny, a vo všeobecnosti podporujú imunitný systém.
- Draslík je známy tým, že udržiava optimálny krvný tlak a prispieva k rovnováhe tekutín v tele.
- Mangán zasa podporuje funkcie mozgu a pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi.
- Vitamín A, ktorý sa v batatoch nachádza vo vysokej koncentrácii (jeden stredne veľký batat môže obsahovať až 400 % odporúčanej dennej dávky), je silný antioxidant, potrebný pre dobrý zrak a správnu funkciu imunitného systému.
- Vitamín C prispieva k podpore obranyschopnosti organizmu a podporuje tvorbu kolagénu v tele.
Bataty sú tiež výborným zdrojom beta-karoténu, ktorý prispieva k zdraviu očí a pokožky. Okrem toho sú cenené pre svoj nižší glykemický index, vďaka čomu sú vhodnejšou prílohou pre diabetikov než klasické zemiaky.
Lepšia energia vďaka pomalým sacharidom
Na rozdiel od bežných zemiakov sú bataty plné pomaly sa tráviacich sacharidov, ktoré uvoľňujú energiu postupne. To znamená, že hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo a energia sa udržuje dlhšie. Pre ľudí s cukrovkou alebo s problémami s kolísaním hladiny cukru v krvi tak bataty predstavujú vhodnejšiu alternatívu.
Vláknina ako neoceniteľný pomocník
Jedna stredne veľká sladká zemiaková hľuza môže obsahovať približne 4 gramy vlákniny, čo je pre naše trávenie mimoriadne dôležité. Vláknina napomáha správnemu fungovaniu čriev, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a znižuje riziko zápchy. Rôzne vedecké štúdie tiež naznačujú, že strava bohatá na vlákninu môže prispieť k znižovaniu rizika rakoviny hrubého čreva.
Ako pomáhajú bataty predchádzať rakovine?
Hlavný prínos batatov v oblasti prevencie rakoviny sa spája so silnými antioxidantmi a protizápalovými vlastnosťami. Osobitnú pozornosť si zaslúžia antokyany, čo sú vo vode rozpustné farbivá, ktoré môžu znižovať riziko ochorení spôsobených nezdravým životným štýlom – vrátane rakoviny.
- Fialové bataty sú obzvlášť bohaté na antokyany a ich pravidelná konzumácia môže znižovať riziko kolorektálneho karcinómu, jedného z najčastejších onkologických ochorení postihujúcich mužov aj ženy.
- Beta-karotén (ktorý sa v batatoch takisto nachádza v hojnom množstve) môže znižovať riziko rakoviny pľúc a prsníka.
- Protizápalové vlastnosti pomáhajú zmierniť v tele chronické zápaly, ktoré sú spojené s mnohými civilizačnými ochoreniami, vrátane obezity a cukrovky druhého typu.
Pravidelné zaraďovanie batatov do jedálnička je teda jedným z jednoduchých spôsobov, ako podporiť imunitný systém, obohatiť telo o množstvo výživných látok a znížiť riziko nádorových ochorení.
Bataty verzus klasické zemiaky: Aký je medzi nimi rozdiel?
Bataty a klasické zemiaky sú na prvý pohľad podobné, keďže obe patria medzi koreňové plodiny, ale v niekoľkých aspektoch sa výrazne odlišujú:
Botanická rodina:
- Bataty patria do rodu Ipomoea, ktorý je bližšie príbuzný napríklad okrasným povojníkom.
- Zemiaky zaraďujeme do rodu Solanum, do ktorého patria aj paradajky či papriky.
Vzhľad a farba:
- Bataty majú zvyčajne tenšiu šupku a ich dužina býva oranžová, fialová, biela alebo dokonca modrá.
- Zemiaky mávajú hrubšiu šupku, väčšinou hnedú alebo žltú.
Chuť a textúra:
- Bataty sú sladšie a ich dužina po upečení mäkšia, krémovejšia.
- Zemiaky disponujú neutrálnejšou chuťou a najčastejšie sa používajú do slaných príloh či jedál.
Výživová hodnota:
- Bataty sú bohaté na vitamín A, C, draslík, vlákninu a početné antioxidanty.
- Zemiaky tiež obsahujú vitamín C či B6, draslík a vlákninu, no nemajú toľko beta-karoténu ako bataty.
Využitie v kuchyni:
- Bataty často nájdeme v koláčoch, dezertoch, bábovkách alebo rôznych exotických receptoch. Dokážu však perfektne nahradiť aj klasické zemiaky v slaných jedlách.
- Zemiaky sú tradičnou prílohou v mnohých krajinách – využívajú sa na pečenie, varenie, smaženie a prípravu kaší.
Ako vyťažiť z batatov maximum?
Správna príprava je kľúčová na to, aby ste si uchovali čo najviac vitamínov a minerálov. Základom je vybrať si čerstvé a zdravé hľuzy. Vyhnite sa kúskom, ktoré sú nahnité, scvrknuté alebo majú výrazné známky poškodenia. Bataty uchovávajte na suchom a tmavom mieste, najlepšie pri izbovej teplote.
1. Pečenie v rúre
Najjednoduchší a jeden z najchutnejších spôsobov prípravy je pečenie. Bataty dôkladne umyte, osušte a môžete ich nakrájať na kolieska alebo kocky. Potrite ich ľahko rastlinným olejom (olivovým či repkovým) a posypte obľúbeným korením. Pečte v rúre predhriatej na približne 200 °C, kým nezmäknú a nezačnú sa pekne sfarbovať do zlatista. Vďaka tejto metóde si zachovajú sladkú, jemnú chuť a príjemnú textúru.
2. Varenie vo vode alebo na pare
Ďalšou voľbou je varenie vo vriacej vode či na pare. Olúpané a nakrájané bataty stačí ponoriť do horúcej vody a nechať ich variť, kým nie sú mäkké. Po uvarení ich môžete rozmixovať na pyré, ktoré je vhodné do rôznych polievok, koláčov, placiek, muffinov či dokonca palaciniek. Takéto pyré je ideálne aj do detských príkrmov.
3. Grilovanie
Ak sa chystáte grilovať mäso alebo zeleninu, prisypte k tomu aj nakrájané bataty. Stačí ich naporcovať na plátky, jemne potrieť olejom, ľubovoľne okoreniť a grilovať do mäkka. Grilované bataty oceníte ako zaujímavú prílohu k mäsu, prípadne ich môžete pridať do rôznych letných šalátov.
4. Batatové hranolčeky
Obľúbenou alternatívou ku klasickým hranolkám sú batatové hranolčeky. Môžete ich buď vysmážať v horúcom oleji, no omnoho zdravšie sú pripravované v teplovzdušnej fritéze (air fryer). Tam dostanú požadovanú chrumkavosť, pričom spotrebujete len minimum oleja. Po upečení ich môžete ľubovoľne dochutiť – výborne sa hodí morská soľ, mleté čierne korenie či sušené bylinky.
5. Sladké aj slané kombinácie
Vďaka prirodzenej sladkastej chuti bataty nájdu uplatnenie vo viacerých kulinárskych štýloch. Môžete ich pridať k exotickým koreniam (ako kari, kurkuma či zázvor) alebo doplniť sladkými ingredienciami (ako škorica, med, javorový sirup). V slaných jedlách sa bataty výborne miešajú napríklad s červenou cibuľou, cícerom, čili vločkami či sušenými paradajkami.
Posypte ich semienkami, orechmi alebo superpotravinami
Chcete bataty ešte trochu vylepšiť? Vyskúšajte ich dochutiť orechmi, semienkami alebo sušeným ovocím. Takáto posýpka pridá ďalšie vitamíny, minerály i zdravé tuky, ktoré navyše výrazne zlepšia nutričný profil jedla. Semienka tekvice, slnečnice, ľanu či sezamu dodajú chrumkavosť a dôležité mastné kyseliny, podobne ako nasekané mandle či vlašské orechy.
Tip na krémovú polievku:
Ak hľadáte inšpiráciu, skúste pripraviť hustú tekvicovú polievku obohatenú o bataty a rastlinnú smotanu. Varte nakrájanú tekvicu spolu s batatmi v zeleninovom vývare, pridajte štipku soli a obľúbené koreniny (napríklad muškátový oriešok, kurkumu a biele korenie). Keď suroviny zmäknú, rozmixujte ich dohladka. Každú porciu ozdobte chrumkavou pohánkou, prípadne pokvapkajte kvalitným olejom (napríklad tekvicovým). Polievka bude nielen lahodnejšia, ale aj na pohľad zaujímavejšia.
Prečo zaradiť bataty do jedálnička pravidelne?
- Všestrannosť: Môžete ich využiť ako prílohu, základ do polievok, náplň do pečenia či dokonca ako dezert.
- Výživový prínos: Sú skvelým zdrojom vitamínu A, C, vlákniny a minerálov, ktoré podporujú celkové zdravie a imunitu.
- Prevencia ochorení: Antioxidanty a protizápalové zložky môžu znižovať riziko vzniku rakoviny a prispieť k lepšej regulácii krvného cukru.
- Nižší glykemický index: Vhodné pre ľudí, ktorí si musia strážiť hladinu cukru v krvi, prípadne hľadajú potraviny s dlhodobejším a stabilnejším prísunom energie.
Bataty ako chutná zmena v stravovaní
Vyvážený a pestrý jedálniček je dôležitým pilierom zdravého životného štýlu. Ak vás nebaví dookola jesť iba klasické zemiaky, sladké bataty sú skvelou voľbou na spestrenie každodennej stravy. Ich sladká chuť, mäkká konzistencia a široké možnosti úpravy sa postarajú o kulinársky zážitok, zatiaľ čo vášmu telu dodajú množstvo prospešných vitamínov a antioxidantov.
Navyše, bataty pochádzajú z Ameriky, no najviac sa pestujú v Ázii (predovšetkým v Číne), takže ich častá konzumácia je v mnohých svetových kuchyniach úplne bežná. Vďaka narastajúcej obľube exotických surovín však dnes čerstvé bataty nájdete aj v našich obchodoch – a to celoročne.
Ak hľadáte spôsob, ako sa lepšie starať o svoje zdravie a radi by ste vyskúšali niečo nové, bataty sú ideálnym krokom. Vzhľadom na ich prínos pre prevenciu niektorých druhov rakoviny, podporu zdravého trávenia i reguláciu krvného cukru, patria k potravinám, ktoré by určite nemali chýbať na žiadnom zdravom tanieri.
Bataty teda nielen skvelo chutia, ale môžu byť aj užitočným pomocníkom pri prevencii chronických ochorení vrátane rakoviny. Skúste ich zaradiť do svojho jedálnička a objavte široké spektrum chutí a receptúr, ktoré dokážu túto „sladkú“ koreňovú zeleninu premeniť na kulinársky zážitok prospešný pre celé telo.
