Bielkoviny, známe aj ako proteíny, nie sú v jedálničku len „obyčajnou“ zložkou, ale predstavujú kľúčový stavebný prvok nášho tela. Ak si uvedomíme ich nenahraditeľný význam a funkciu, rýchlo pochopíme, prečo je také dôležité dbať na ich dostatočný príjem. Svoju nenahraditeľnú úlohu zohrávajú najmä pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, ale aj pri podpore imunity a celkového zdravia.
Prečo sú bielkoviny kľúčové pre ľudský organizmus
Bielkoviny (proteíny) tvoria hlavný stavebný prvok rôznych druhov tkanív – vrátane svalových buniek. Naše telo ich využíva na tvorbu hormónov, podporu imunitného systému a regeneráciu tkanív, či už ide o svaly, orgány alebo iné súčasti organizmu. Vedecké zdroje poukazujú na to, že dospelý človek by mal denne prijať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo však môže kolísať v závislosti od fyzickej aktivity, veku a ďalších faktorov.
Jednoducho povedané, bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Pomáhajú nielen pri raste svalov, ale sú dôležité aj pri udržiavaní ďalších procesov: od podpory imunity až po transport živín v organizme. Keď navyše zaradíte do svojho jedálnička dostatok kvalitných bielkovín, oveľa lepšie sa zasýtite, čo sa pri snahe o chudnutie či udržiavanie optimálnej hmotnosti rozhodne hodí.
Bielkoviny a chudnutie: Dve strany jednej mince
Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny a redukcia hmotnosti spolu úzko súvisia. Pri chudnutí majú proteíny dva hlavné prínosy:
- Sýtosť: Kvalitná bielkovina udrží pocit plnosti dlhšie. Takto prirodzene znížite nutkanie „maškrtiť“ a rýchlo siahať po ďalšom jedle.
- Podpora svalovej hmoty: Počas diét a fyzického tréningu telo potrebuje proteíny na regeneráciu a rast svalov. Svalstvo je dôležité pre celkovú silu a výkon – a čím efektívnejšie pracujú vaše svaly, tým skôr dosiahnete požadované výsledky, či už ide o vyšportovanú postavu alebo lepšie kondičné schopnosti.
Ak máte v jedálničku bielkovín málo, často sa môže stať, že sa nedarí zhodiť kilá alebo vyformovať postavu tak, ako si predstavujete. Jedným z dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí úspešne chudnúť, býva práve podcenenie príjmu bielkovín, čo je obzvlášť časté u žien. Potvrdzuje to aj osobná trénerka, ktorá upozorňuje, že „bielkoviny predstavujú jednu z hlavných makroživín, ktoré by mali byť zahrnuté v každom plnohodnotnom jedle. Dokážu totiž na dlhší čas zasýtiť a zároveň majú spomedzi všetkých živín najvyšší termický efekt (20 – 30 %). To znamená, že telo musí vynaložiť viac energie na ich spracovanie, vďaka čomu sa zrýchľuje metabolizmus.“
Preto ak chcete účinne chudnúť, zvýšenie príjmu bielkovín je skvelá voľba. Ako potvrdzujú zahraničné štúdie, pri dostatočnom príjme bielkovín v kombinácii so silovým tréningom narastá svalová hmota rýchlejšie a vo vyššej miere sa zvyšuje aj celková sila. Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať svaly, a to aj vtedy, keď sa dočasne menej hýbete, prípadne v období, keď s vekom prirodzene dochádza k úbytku svalovej hmoty.
Živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín
Mnohí ľudia si bielkoviny spájajú hlavne s mäsom či rybami. Je pravda, že práve tie sú bohatým zdrojom, avšak netreba zabúdať, že existuje mnoho ďalších alternatív. Pri ich výbere treba zohľadniť individuálne preferencie a zdravotné potreby. Napríklad u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu alebo pri preferencii rastlinnej stravy môžu veľmi dobre poslúžiť práve strukoviny, orechy, semienka alebo rôzne druhy tofu či tempehu.
Živočíšne zdroje bielkovín:
- Kuracie prsia: približne 31 g bielkovín na 100 g
- Hovädzie mäso: približne 26 g bielkovín na 100 g
- Bravčová panenka: približne 25 g bielkovín na 100 g
- Ryby (napr. losos, tuniak): 20 – 25 g bielkovín na 100 g
- Krevety: asi 24 g bielkovín na 100 g
- Tvaroh: cca 11 g bielkovín na 100 g
- Syr (napr. parmezán): asi 35 g bielkovín na 100 g
- Vajcia: približne 13 g bielkovín na 100 g
- Jogurt (grécky): cca 10 g bielkovín na 100 g
Rastlinné zdroje bielkovín:
- Šošovica: okolo 9 g bielkovín na 100 g varenej šošovice
- Fazuľa (čierna, biela, červená): 7 – 9 g bielkovín na 100 g uvarených fazúľ
- Cícer: približne 9 g bielkovín na 100 g uvareného cíceru
- Quinoa: okolo 8 g bielkovín na 100 g uvarenej quinoy
- Tempeh: cca 19 g bielkovín na 100 g
- Tofu: približne 8 g bielkovín na 100 g
- Seitan: asi 25 g bielkovín na 100 g
- Chia semienka: okolo 17 g bielkovín na 100 g
- Ľanové semienka: približne 18 g bielkovín na 100 g
- Mandle: asi 21 g bielkovín na 100 g
Rastlinné proteíny tak poskytujú široké možnosti pre tých, ktorí z rôznych dôvodov, či už zdravotných alebo etických, obmedzujú konzumáciu živočíšnych produktov. Pri nedostatku proteínov vo vašej strave môže byť užitočné zaradiť aj doplnky, napríklad proteínový prášok. Ten sa dá ľahko pridávať do smoothies, ovsených kaší či pri pečení, vďaka čomu môžete jednoduchšie dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín.
Rýchly recept plný bielkovín: Cestovinový šalát s lososom
Hľadáte ľahký a chutný obed, ktorý nebude náročný na prípravu a zároveň bude plný bielkovín? Vyskúšajte tento jednoduchý cestovinový šalát s lososom. Je skvelý počas letných dní, keď nechceme tráviť veľa času pri sporáku, a vďaka absencii majonézy vydrží aj pri dlhšom uskladnení v chladničke či termotaške.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnných cestovín (napr. špagety, penne alebo farfalle)
- 2 filety lososa
- Čerstvá brokolica (podľa chuti)
- Jarná cibuľka
- 1 hrsť čerstvého špenátu alebo rukoly
- 1 balenie tvrdého tvarohu
- 2 lyžice olivového oleja
- Šťava z 1 citróna
- 2 lyžičky medu
- 1 lyžička dijonskej horčice
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvá nasekaná petržlenová vňať na ozdobenie
Postup prípravy:
- Cestoviny: Uvarte celozrnné cestoviny v osolenej vode podľa návodu na obale, kým nebudú „al dente“. Následne ich sceďte a nechajte vychladnúť.
- Losos: Filety lososa osoľte a okoreňte, potom ich sprudka opečte na panvici s trochou olivového oleja (asi 3 – 4 minúty z každej strany). Akonáhle vychladnú, nakrájajte alebo natrhajte mäso na menšie kúsky.
- Brokolica a cibuľka: Brokolicu rozdeľte na menšie ružičky a podľa potreby ju krátko sparte alebo uvarte. Jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska.
- Spojenie chutí: V mise zmiešajte vychladnuté cestoviny s kúskami lososa, brokolicou a jarnou cibuľkou. Pridajte čerstvý špenát či rukolu, aby šalát získal sviežu zelenú farbu a ďalšie živiny.
- Tvaroh: Pevný tvaroh rozdroľte či nakrájajte na menšie kúsky a primiešajte do šalátu.
- Zálievka: V samostatnej miske si pripravte dresing z olivového oleja, citrónovej šťavy, medu, dijonskej horčice, soli a korenia. Všetko dôkladne premiešajte.
- Dokončenie: Dresing nalejte na šalát, opäť premiešajte, aby sa všetky chute prepojili, a nakoniec posypte petržlenovou vňaťou.
Tento recept je skvelý nielen v lete, ale aj počas celého roka. Kombinácia bielkovín zo syra, lososa a cestovín vám poskytne dostatok energie a zasýtenie na dlhší čas. Navyše losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre náš kardiovaskulárny systém, mozgové funkcie a celkovú vitalitu.
Zhrnutie
Bielkoviny tvoria kľúčový pilier vyváženej stravy, a to nielen pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí, regenerácii a celkovom zdraví. Vďaka proteínom dokážeme lepšie kontrolovať príjem potravy, lebo nás na dlhší čas zasýtia a napomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie. Navyše podporujú rýchlejšie zotavenie po fyzickej námahe a optimalizujú rast a udržanie svalov, čo oceníte, či už športujete pravidelne, alebo hľadáte spôsob, ako efektívnejšie formovať postavu.
Pamätajte, že nedostatok bielkovín v strave môže spomaliť vaše pokroky nielen pri chudnutí, ale aj pri celkovej regenerácii tela. Dbajte preto na to, aby ste do svojho denného jedálnička zaradili dostatočné množstvo kvalitných proteínov, a doprajte si tak aktívny a zdravý život v každom veku.
