Vitamín D, bežne nazývaný aj „slnečný vitamín“, mnohým ľuďom v zimnom období chýba, a preto je dôležité pravidelne ho dopĺňať. No nie všetci vedia, kedy počas dňa je na to najvhodnejší čas a s akými potravinami ho kombinovať, aby naše telo tento vitamín čo najlepšie zužitkovalo. Vedci totiž zistili, že nielen denná doba, ale aj spôsob užívania môžu výrazne ovplyvniť jeho účinnosť.
Prečo práve ráno alebo doobeda?
Rôzne výskumy poukazujú na to, že ideálnou dobou na užívanie vitamínu D je ráno alebo dopoludnie. Hlavný dôvod úzko súvisí s hormónom melatonínom, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. Vitamín D podporuje bdelosť a energiu, zatiaľ čo melatonín je hormónom spánku. Ak teda užívate „déčko“ neskôr popoludní alebo dokonca večer, môžete tým nevedomky narušiť prirodzenú tvorbu melatonínu a narušiť aj kvalitu nočného odpočinku.
Tento prístup dáva zmysel aj z hľadiska toho, kedy si náš organizmus vitamín D vytvára prirodzene. Telo ho totiž produkuje, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu – typicky počas dňa. Preto je logické prijímať ho v čase, keď si ho organizmus prirodzene spája so slnkom a aktívnou časťou dňa.
Aké dôležité je dbať na čas užívania a kombináciu s vhodnými potravinami.
Prečo sa vitamín D kombinuje s tukmi?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa lepšie vstrebáva, ak ho užívate s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky. Ak sa rozhodnete dopĺňať „déčko“ v ranných hodinách, veľmi prospešné je zaradiť do raňajok potraviny ako avokádo, orechy či vajíčka. Výskumy ukazujú, že ak vitamín D prijímate spolu s jedlom s vyšším obsahom tukov, jeho vstrebávanie môže vzrásť až o 32 % v porovnaní s užitím nalačno.
Poznámka k módnym doplnkom po šesťdesiatke
Pôvodný text zahŕňal aj upozornenie na nosenie určitých typov čiapok vo vyššom veku. Hoci to priamo nesúvisí s vitamínom D, zachovávame túto zmienku, pretože sa v pôvodnom článku uvádzalo, že niektoré čiapky dokážu u ľudí po šesťdesiatke pôsobiť nežiaduco a možno si na ne dávať pozor z hľadiska vkusu. Ide však viac o módnu radu než o zdravotné odporúčanie.
Koľko vitamínu D vlastne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu D sa líši v závislosti od veku a aktuálneho zdravotného stavu:
- Dospelí do 70 rokov: približne 600 IU (15 mikrogramov)
- Ľudia nad 70 rokov: okolo 800 IU (20 mikrogramov)
- Tolerovaná horná hranica: do 4 000 IU (100 mikrogramov) denne
Počas zimných mesiacov alebo ak trávite výrazne menej času na slnku, môže byť vhodné užívať aj vyššie dávky. Vždy je však rozumné poradiť sa s lekárom, ktorý zohľadní váš zdravotný stav, vek a prípadné iné faktory (napríklad lieky, ktoré užívate).
Kto by si mal dávať na vitamín D ešte väčší pozor?
Nedostatok vitamínu D je bežný najmä u ľudí, ktorí málo chodia na priame slnečné svetlo. Platí to zvlášť v zimných mesiacoch alebo v oblastiach s vysokou zemepisnou šírkou, kde je denného svetla výrazne menej. Vitamín D by preto mali starostlivo sledovať a dopĺňať aj tí, ktorí žijú v podmienkach s nedostatkom slnečných lúčov či pracujú prevažne v interiéri.
Rovnako ho potrebujú ľudia s tmavšou pokožkou, keďže tá absorbuje menej UV žiarenia, potrebného na tvorbu vitamínu D. Postupne s pribúdajúcim vekom navyše klesá schopnosť tela vytvárať si „déčko“ zo slnka, a tak by starší ľudia mali obzvlášť dbať na jeho dostatok. Osobitnú pozornosť by mu mali venovať aj pacienti s tráviacimi ťažkosťami alebo metabolickými ochoreniami, ako je celiakia či Crohnova choroba, keďže tieto stavy môžu narušiť vstrebávanie dôležitých živín.
Extrémne premene na obrazovkách
V pôvodnom texte bola krátka zmienka aj o televíznej šou, kde ľudia výrazne redukujú hmotnosť – v priebehu jedného roka dokážu schudnúť až 60 kilogramov. To dokumentuje, že zdravie a výživa (do ktorej patrí i príjem vitamínu D) sú čoraz častejšie témou aj televíznych programov. Je preto dobré si uvedomiť, že ak sa človek pustí do akejkoľvek extrémnej zmeny, vždy by to mal robiť pod odborným dohľadom, aby nedošlo k zbytočným zdravotným rizikám.
Zhrnutie: Kedy a ako brať „déčko“
- Najlepšie je užívať vitamín D ráno alebo doobeda – vtedy neriskujete, že by ste si narušili spánkový režim, keďže večerné užívanie môže utlmiť prirodzenú tvorbu melatonínu.
- Kombinujte ho so zdravými tukmi – avokádo, orechy, semienka alebo vajíčka pomáhajú lepšiemu vstrebávaniu.
- Venujte pozornosť odporúčanej dennej dávke – v prípade potreby sa poraďte s lekárom, najmä ak trpíte nedostatkom vitamínu D alebo inými zdravotnými ťažkosťami.
- Nezabúdajte na slnko – hoci to v zimných mesiacoch býva ťažšie, ak sa vám naskytne možnosť byť vonku na dennom svetle, využite ju aspoň na krátku prechádzku.
Ak teda chcete, aby vám vitamín D priniesol čo najviac benefitov, užívajte ho v správnom čase, nezabúdajte na zdravé tuky a vždy sa riaďte odporúčaniami odborníkov. Týmto spôsobom podporíte svoju energiu, imunitu aj celkovú vitalitu, a to najmä počas období, keď nám slnečného žiarenia chýba najviac.
