Raňajky sa často označujú za „najdôležitejšie jedlo dňa“. Toto prirovnanie nie je vôbec náhodné – práve prvé jedlo po prebudení dokáže výrazne ovplyvniť nielen to, koľko energie budeme mať počas dňa, ale aj to, ako sa bude správať náš metabolizmus. V posledných rokoch sa veľa diskutuje nielen o tom, čo si ráno dopriať, ale aj kedy je ten správny čas zasadnúť k raňajkám.
Prečo sú raňajky také dôležité?
Myšlienka, že raňajky sú základom celého dňa, sa rozšírila už v 60. rokoch minulého storočia. Výživová poradkyňa vtedy sformulovala známe pravidlo: „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák.“ Podstata tejto rady je jasná – dopriať si ráno plnohodnotné jedlo, ktoré naštartuje organizmus, dodá palivo pre mozog a svaly a zníži riziko, že počas dňa siahneme po nezdravých snackoch.
Výskumy dnes potvrdzujú, že vynechávanie raňajok môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Spája sa so zvýšeným rizikom obezity, inzulínovej rezistencie či dokonca rozvoja metabolického syndrómu. Naopak, pravidelné raňajkovanie pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na sladké počas dňa.
Nutriční odborníci zdôrazňujú, že raňajky by mali tvoriť približne 25 až 30 % denného príjmu kalórií. Ak teda denne prijmete okolo 2000 kcal, ideálna raňajková porcia by mala obsahovať približne 500 až 600 kcal.
Kedy si sadnúť k raňajkám?
Otázka, čo jesť na raňajky, je len jedna časť skladačky. Nemenej dôležité je, kedy ich zaradiť. Podľa štúdie je najlepšie raňajkovať v skorých ranných hodinách.
Odborníci odporúčajú dodržať približne 12-hodinový odstup medzi večerou a raňajkami. Ak teda zvyknete večerať o 20:00, ideálny čas na raňajky je okolo 8:00 ráno. Podľa zistení Národného inštitútu zdravia by sa však raňajky mali zjesť najneskôr do 9. hodiny ráno.
Čo hovoria výskumy?
Vedci upozorňujú, že skoré raňajky chránia telo pred viacerými ochoreniami. Vedci uvádzajú, že raňajkovanie pred deviatou hodinou dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 60 %. Okrem toho skoré raňajky pôsobia preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam, vysokému krvnému tlaku, obezite, mozgovej mŕtvici a ďalším zdravotným komplikáciám.
Nutričná terapeutka vysvetľuje, že skoré raňajky sú v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom človeka. Naše vnútorné hodiny regulujú cyklus spánku a bdenia, uvoľňovanie hormónov aj metabolizmus. Ráno je trávenie najefektívnejšie a telo vie spracovať prijatú energiu rýchlejšie a účinnejšie než popoludní či večer.
Ako by mali vyzerať ideálne raňajky?
Ak chcete spojiť príjemné s užitočným a podporiť nielen energiu, ale aj zdravie a štíhlu postavu, zamerajte sa na:
- plnohodnotné bielkoviny – napríklad vajcia, grécky jogurt alebo tvaroh
- zdravé tuky – orechy, semienka či avokádo
- komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo pohánka
- čerstvé ovocie a zeleninu – dodajú vitamíny, minerály a vlákninu
Ak chcete zostať zdraví, udržať si dobrú kondíciu a vyhnúť sa zbytočným zdravotným rizikám, raňajky by ste nemali odkladať príliš dlho. Ideálne je najesť sa medzi 7:00 a 9:00 ráno, pričom skorší čas prináša najväčšie benefity. Správne zvolené raňajky dokáže zlepšiť vašu náladu, podporiť sústredenie a zároveň prispieť k udržaniu štíhlej postavy
