Vedecký pohľad na spánok sa v posledných rokoch zásadne zmenil. Dnes už vieme, že nejde o pasívny oddych, ale o komplexný biologický proces, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie mozgu. U starších ľudí nad 60 rokov má spánok ešte väčší význam – práve v tomto období sa totiž zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby.
Video: Nedostatok spánku a Alzheimerova choroba
Odborné výskumy a vysvetlenie súvislostí nájdete aj v tomto krátkom videu:
Mozgový „poriadok“ počas noci: čo je skutočne dokázané
V roku 2012 bol popísaný tzv. glymfatický systém, mechanizmus, ktorý pomáha odplavovať metabolické odpadové látky z mozgového tkaniva. Dôležitým poznatkom je, že tento proces prebieha najefektívnejšie počas hlbokého (pomalovlnného) spánku.
Je vedecky potvrdené, že medzi látky, ktoré sa počas noci účinnejšie odstraňujú, patrí aj beta-amyloid – proteín, ktorého nadmerné hromadenie je typické pri Alzheimerovej chorobe. To však neznamená, že lepší spánok dokáže Alzheimerovu chorobu zastaviť alebo vyliečiť. Znamená to, že spánok je jeden z faktorov, ktorý môže ovplyvniť dlhodobé zdravie mozgu.
Ako sa mení spánok s vekom – a prečo na tom záleží
So starnutím dochádza k prirodzeným zmenám:
- hlboký spánok sa skracuje
- spánok je častejšie prerušovaný
- celková architektúra spánku sa mení
Tieto zmeny sú bežné, no môžu ovplyvniť efektivitu mozgových regeneračných procesov. Výskumy ukazujú, že nedostatok kvalitného spánku môže byť spojený s vyššími hladinami beta-amyloidu v mozgu.
Niektoré štúdie dokonca zistili, že už jedna noc bez spánku vedie k krátkodobému zvýšeniu amyloidu. Neznamená to však, že jediná prebdená noc spôsobí demenciu – ide o merateľný, ale dočasný efekt, ktorý ukazuje citlivosť mozgu na nepravidelný spánok.
Dlhodobý nedostatok spánku a riziko demencie: čo potvrdili výskumy
Jedna z najcitovanejších štúdií bola publikovaná v časopise Nature Communications. Táto rozsiahla výskumná práca sledovala tisíce ľudí takmer tri desaťročia. Výsledok bol jasný:
Ľudia v strednom a vyššom veku, ktorí dlhodobo spávali menej ako šesť hodín denne, mali vyššie riziko rozvoja demencie.
Vedci však zdôrazňujú dôležitú vec:
➡️ Nedostatok spánku nie je jediná príčina Alzheimerovej choroby.
➡️ Je to jeden z viacerých rizikových faktorov, podobne ako genetika, kardiovaskulárne zdravie, životný štýl či vzdelanosť.
Spánok teda neurčuje budúcnosť sám o sebe, ale môže ovplyvniť, ako rýchlo dochádza k určitým zmenám v mozgu.
Spánková hygiena ako preventívne opatrenie – podložené faktami
Kvalitu spánku je možné výrazne ovplyvniť úpravou životného štýlu. Podľa odborníkov na spánkovú medicínu patria k najúčinnejším zásahom:
1. Stabilný denný režim
Telo má vlastné cirkadiánne hodiny. Pravidelné časy zaspávania a vstávania podporujú tvorbu melatonínu a zlepšujú kvalitu hlbokého spánku.
2. Obmedzenie večerného modrého svetla
Modré svetlo z obrazoviek potláča produkciu melatonínu.
Odporúča sa aspoň 60 minút pred spánkom prejsť na činnosti, ktoré nevyužívajú displeje – čítanie, hudba, tichá aktivita.
3. Chladnejšia spálňa
Optimálna teplota pre kvalitný spánok sa pohybuje medzi 17–19 °C. Chlad podporuje hlboké fázy spánku.
4. Denné svetlo počas dopoludnia
Pravidelný pobyt na prirodzenom svetle pomáha stabilizovať vnútorné hodiny, čo má pozitívny vplyv aj na nočný spánok.
5. Včasné riešenie zdravotných problémov
Najmä spánková apnoe je významný rizikový faktor. Zastavovanie dýchania počas noci vedie k poklesu kyslíka v mozgu a narúša hlboký spánok. Liečba apnoe môže výrazne zlepšiť kognitívne funkcie seniorov.
Prečo sa oplatí venovať spánku pozornosť
Zdravý spánok síce nie je „liekom“ na Alzheimerovu chorobu, no predstavuje jeden z najdôležitejších pilierov zdravia mozgu. Je to faktor, ktorý môžeme výrazne ovplyvniť sami – na rozdiel od genetiky či veku.
Kvalitný spánok pomáha:
- podporovať učenie a pamäť
- stabilizovať náladu
- udržiavať zdravé nervové spojenia
- zlepšovať celkové fungovanie mozgu aj tela
Investícia do pravidelného a kvalitného nočného odpočinku je teda investíciou do schopnosti myslieť jasne, orientovať sa vo svete a uchovávať spomienky, ktoré sú pre nás dôležité.
