Dýchanie patrí k najzákladnejším životným funkciám, no len málo ľudí si uvedomuje, ako veľmi záleží na tom, ako dýchame. Väčšina z nás dýcha plytko, rýchlo a najmä do hornej časti hrudníka. Tento spôsob dýchania je bežný v strese alebo napätí, no z dlhodobého hľadiska môže prispievať k únave, napätiu či zhoršenej koncentrácii. Práve preto sa čoraz viac pozornosti venuje tzv. bráničnému dýchaniu, ktoré je prirodzené, bezpečné a môže mať pozitívny vplyv na fyzické aj psychické zdravie.
Škola dychu: video ukážka techniky
Ak si chceš bráničné dýchanie pozrieť aj prakticky, v článku bola uvedená video ukážka:
Čo je bráničné dýchanie?
Bránica je hlavný dýchací sval – tenká svalová prepážka, ktorá oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej. Keď sa bránica pri nádychu sťahuje nadol, vytvára priestor pre rozšírenie pľúc, čo umožňuje, aby sa do nich dostal vzduch. Pri výdychu sa bránica uvoľní a vzduch z pľúc vytlačí.
Pri bráničnom (brušnom) dýchaní dochádza k väčšiemu pohybu v oblasti brucha – brucho sa pri nádychu mierne vyduje a pri výdychu vráti späť. Tento spôsob dýchania je typický napríklad u dojčiat a v hlbokom spánku.
Overené prínosy bráničného dýchania
Niektoré účinky bráničného dýchania boli overené v klinických štúdiách. Nejde o zázračnú metódu ani náhradu lekárskej liečby, ale ako doplnková technika môže mať tieto pozitívne účinky:
1. Zníženie stresu a úzkosti
Bráničné dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stav pokoja a regenerácie. Viaceré štúdie ukázali, že vedomé, pomalé a hlboké dýchanie môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, zmierniť psychické napätie a zlepšiť zvládanie stresových situácií.
2. Zlepšenie koncentrácie a duševnej pohody
Pravidelná prax vedomého dýchania zlepšuje schopnosť sústrediť sa, spomaliť tok myšlienok a upokojiť rozbúrenú myseľ. Je súčasťou mnohých relaxačných a meditačných techník vrátane jogy či mindfulness.
3. Podpora efektívnejšieho dýchania u ľudí s ochoreniami pľúc
U pacientov s chronickými ochoreniami dýchacieho systému (napr. astma, CHOCHP) môže bráničné dýchanie slúžiť ako podporný rehabilitačný prvok. Môže zlepšiť kontrolu dýchania a zmierniť pocit dýchavičnosti, no musí byť vždy konzultované s lekárom alebo fyzioterapeutom.
4. Spomalenie tepu a mierne zníženie krvného tlaku
Niektoré štúdie naznačujú, že pomalé a hlboké dýchanie môže prispieť k miernemu poklesu krvného tlaku a srdcovej frekvencie – najmä u ľudí so zvýšeným stresom alebo hypertenziou. Účinok nie je dramatický, ale môže byť súčasťou celkového životného štýlu zameraného na zdravie.
Ako si správne osvojiť bráničné dýchanie
Táto jednoduchá technika sa dá zvládnuť v priebehu niekoľkých minút denne:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a uvoľnite sa.
- Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník.
- Pomaly sa nadýchnite nosom – snažte sa vnímať, ako sa brucho zdvíha (nie hrudník).
- Výdych vykonajte ústami, pokojne a pomaly. Brucho klesá späť.
- Dýchajte takto 5 až 10 minút, sústreďte sa len na pohyb rúk a rytmus dychu.
Cvičenie môžete vykonávať aj v sede, napríklad pri prestávke v práci alebo doma počas oddychu. Dôležitá je pravidelnosť – pokojne aj 2–3 krát denne.
Čo možno od bráničného dýchania očakávať?
Bráničné dýchanie nie je liek na všetko, no ako dostupná a bezpečná technika môže podporiť celkovú pohodu, zlepšiť prácu so stresom a prispieť k uvoľneniu napätia. Pre ľudí s chronickým stresom, úzkosťou alebo dýchacími ťažkosťami môže byť cenným doplnkom k liečbe či prevencii.
Je dôležité zdôrazniť, že pri akýchkoľvek zdravotných ťažkostiach by mal človek najskôr konzultovať vhodné techniky dýchania s odborníkom – fyzioterapeutom, lekárom alebo vyškoleným terapeutom.
Správne dýchanie máme doslova „pod nosom“ – a predsa ho mnohí z nás vedome nevyužívajú. Bráničné dýchanie je jednoduchá a prirodzená technika, ktorá nevyžaduje špeciálne pomôcky ani drahé kurzy. Stačí pár minút denne a môžeme podporiť vlastné zdravie spôsobom, ktorý je telu blízky a úplne zadarmo.
