Novoročná vlna optimizmu a odhodlania pomaly opadá a vy už nemáte chuť pokračovať v cvičení či napĺňaní ďalších cieľov? Skúste na chvíľu zastaviť a zamyslieť sa nad tým, prečo sa vaša motivácia vytráca. Jednou z účinných ciest, ktorá môže pomôcť, je prepojenie tela a mysle – takzvaná mindfulness. O tom, ako všímavosť dokáže podporiť našu vnútornú rovnováhu, hovorí koučka a lektorka mindfulness Silvie Ammerová.
Na čo myslíte, keď idete cvičiť?
Predstavte si, že ste už na ceste do fitnescentra, prípadne sa chystáte bežať do parku. Zameriavate sa viac na to, ako presne cvičiť, alebo skôr na to, že túžite schudnúť päť kíl či „vysekať“ brušné svaly? Aj keď sa tieto dve predstavy môžu zdať podobné, je medzi nimi jemný, ale dôležitý rozdiel. Práve vaša myseľ dokáže byť v procese formovania postavy (alebo akejkoľvek inej výzvy) tým najväčším nepriateľom. Mnohých z nás totiž nevedome sabotuje a odrádza: „Ešte je toľko iných povinností, veď zajtra je tiež deň…“ Alebo: „Nemá to zmysel, výsledky aj tak nikdy neuvidím…“
Ako to zmeniť? Tajomstvom môže byť práve mindfulness – schopnosť, ktorá vám umožní mať nad svojimi myšlienkami väčšiu kontrolu, prepojiť ich so skutočnými potrebami tela a zároveň rozpoznať, kedy vám sama myseľ hádže polená pod nohy. Keď sa vám podarí zharmonizovať telo a myseľ, viete lepšie odolávať neúspechom, zvládať vlastné pochybnosti a predovšetkým – vytrvať na ceste za svojím cieľom.
Čo je mindfulness?
Mindfulness (v preklade všímavosť) je prirodzená ľudská schopnosť, na ktorú sme v dnešnom rýchlom svete akosi zabudli. Ide o úmyselné upriamenie pozornosti na to, čo sa deje v danom okamihu, a to bez posudzovania či kritiky, s určitým rešpektom a láskavosťou voči sebe a okoliu. V praxi to znamená, že sa snažíte nebyť uväznení v nekonečnom prúde myšlienok – namiesto toho sa koncentrujete na prítomný moment, či už pri cvičení, jedle, relaxácii alebo bežných denných aktivitách.
Všímavosť nie je len módne slovo posledných rokov. Vychádza z tisícročiami overených východných duchovných učení, najmä z budhizmu, a do západného sveta ju priniesol profesor Jon Kabat-Zinn, ktorý v roku 1979 vytvoril konkrétny program vhodný pre našu civilizáciu. Odvtedy sa mindfulness rozvinula v oblasti zdravotníctva, školstva, psychológie aj firemného prostredia. Podľa American Mindfulness Research Association (AMRA) ju vedci neustále skúmajú a dospievajú k záveru, že pravidelná prax všímavosti dokáže:
- Zvýšiť odolnosť voči stresu
- Zmierniť úzkosti a depresie
- Lepšie prepojiť telo a myseľ
- Zlepšiť kvalitu spánku
- Uľahčiť zvládanie emočne náročných situácií
- Posilniť koncentráciu
- Podporiť imunitu
- Ovplyvňovať mozog pozitívnymi zmenami (neuroplasticita)
Čo radí lektorka mindfulness?
Koučka Silvie Ammerová sa na mindfulness pozerá nielen teoreticky, ale overuje si jeho priaznivé účinky denne so svojimi klientmi. Podľa nej je prax všímavosti kľúčom k tomu, aby ste sa naučili všímať si prepojenie medzi mysľou a telom – a ak je toto prepojenie oslabené, môže prísť vnútorná nerovnováha. Tá sa prejaví nielen na úrovni stresu či emócií, ale aj v tom, ako si stanovujeme ciele a či reálne vieme rozpoznať, kedy to s nárokmi na seba preháňame.
1. Príliš veľké očakávania
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo mnohí ľudia zlyhávajú vo svojich predsavzatiach, je nastavenie nerealistických cieľov. Napríklad: Chcem schudnúť 20 kg len preto, aby som sa zmestila do vysnívaných šiat.
Skúste si urobiť krátky experiment: použite techniku 5x PREČO.
Položte si otázku: „Prečo chcem schudnúť 20 kg?“ a na každú odpoveď sa znova pýtajte: „Prečo?“ Až pri piatej odpovedi pravdepodobne odhalíte skutočnú podstatu vášho želania. Ak zistíte, že vás k tomu vedie nepodložené porovnávanie sa s niekým iným alebo spoločenský tlak, možno stojí za to zamyslieť sa nad inou stratégiou, ktorá vám prinesie viac pokoja a pozitívnej motivácie.
Ak však odhalíte, že hlbokým dôvodom je túžba cítiť sa zdravšie, zlepšiť si fyzickú kondíciu alebo mať radosť zo seba v zrkadle, potom je to solídny základ. Naplánujte si menšie kroky namiesto drastického ultimatívneho cieľa „schudnem 20 kg“. Môžete si napríklad do denníka či kalendára zapísať:
- Každý deň urobím niečo dobré pre svoje telo.
- Tento mesiac skúsim nový šport alebo pohybovú aktivitu, ktorú som ešte neskúsila.
- Obstarám si oblečenie na cvičenie, ktoré mi sedí a v ktorom sa budem cítiť príjemne.
- Každý deň sa pri pohľade do zrkadla usmejem na seba s uznaním.
2. Porovnávanie sa s ostatnými
Sociálne siete a moderná doba nás prirodzene nútia porovnávať sa s inými. Tento proces niekedy môže pomáhať – dodá inšpiráciu, motiváciu k zlepšovaniu sa. Avšak veľmi ľahko sa môže stať, že začne pôsobiť presne opačne a znižovať našu sebadôveru.
Ak na sebe cítite, že vás prehnané porovnávanie privádza do pochybností o vlastnej hodnote, skúste obmedziť sledovanie účtov, ktoré vo vás vyvolávajú negatívne emócie. Urobte si poriadok v tom, čo si na sociálnych sieťach prezeráte. Podporte svoju psychiku tým, že sa zameriate na tvorcov či influencerov, ktorí sú autentickí a vedia motivovať reálnymi príbehmi, nie len dokonalo upravenými fotkami.
TIP: Položte si niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu pochopiť váš vlastný proces porovnávania:
- V akých situáciách sa najčastejšie porovnávam?
- S kým sa porovnávam a prečo práve s ním?
- K akým myšlienkam či emóciám ma to vedie?
- Ako sa cítim, keď sa porovnávam?
- Čo vlastne porovnávam a čo, naopak, vôbec neberiem do úvahy?
Mnohé ženy (ale aj muži) riešia porovnávanie aj v oblasti tréningov. Ak chcete cvičiť efektívnejšie, najmä s ohľadom na biologické rozdiely a cyklus ženského organizmu, môže vás zaujať aj rozhovor s trénerkou Radkou Falge (dostupný vo viacerých podcastoch a online diskusiách), ktorá radí ženám, ako si nastaviť tréning „šitý na mieru“.
3. Frustrácia z (ne)výsledkov
Nedostatok merateľných výsledkov alebo pocity, že sa nikam neposúvate, môžu vyústiť do znechutenia a demotivácie. Položte si otázku: Prečo sa mi nedarí?
- Je váš cieľ príliš veľký alebo neurčitý?
- Chýba vám reálna motivácia či vôľa?
- Bojujete s nedostatkom času?
Nech už je pravda kdekoľvek, predstavte si, že o tejto situácii hovoríte so svojou najlepšou kamarátkou alebo napríklad s dcérou. Aké slová by ste zvolili, aby ste ich povzbudili? Rovnakým láskavým a podporujúcim tónom skúste hovoriť aj sama so sebou. Ak sa naučíte pristupovať k sebe s porozumením, ľahšie zvládnete drobné neúspechy a udržíte motiváciu na správnej úrovni.
Praxe mindfulness vás zároveň naučí sústrediť sa na celý proces, nielen na konkrétny výsledok. Pamätajte, že i cesta je cieľ. Každý okamih, ktorý si môžete vyhradiť na pohyb, je dar, ktorý obohacuje váš život.
Naučte sa vnímať signály tela
Pravdepodobne ste už neraz rozmýšľali, aké by bolo skvelé, keby ste vedeli presne odhadnúť, čo vám telo hovorí. Telo nám totiž neustále vysiela rôzne upozornenia – môže ísť o fyzické pocity (vyčerpanie, bolesť, zvýšené napätie), ale aj emočné stavy (úzkosť, nepokoj, nadmerná podráždenosť). Ak sa ich naučíte vnímať včas, viete nastaviť tréning alebo životný štýl tak, aby ste predišli zraneniam, vyhoreniu či zbytočnému stresu.
Najlepším spôsobom, ako vnímať tieto signály, je trénovať svoju myseľ rovnako, ako trénujete svaly. Predstavte si, že myseľ je sval, ktorý potrebujete pravidelne precvičovať. Jedným z najefektívnejších „cvičení“ je meditácia alebo aspoň krátke tiché posedenie so zameraním na dych. Výhodou je, že meditovať môžete takmer kdekoľvek – doma, v parku, pred tréningom alebo aj v kancelárii. Keď skombinujete pohybovú aktivitu s mentálnym tréningom, dokážete postupne zosúladiť vašu myseľ s potrebami tela.
Rituál prezliekania
Ak sa chystáte do fitka, skúste si samotné prezliekanie do športového oblečenia premyslieť ako malý rituál. Na chvíľu sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, predstavte si, že s každým výdychom zanechávate svoje pracovné či osobné starosti v civilnom oblečení. To nechávate v skrinke – a spolu s ním aj napätie či stres. Pri každom nádychu si pripomeňte, prečo ste tu, aký máte zámer a oceňte, že si na seba dokážete vyhradiť čas.
Uvoľnenie napätia
Rozcvičku či zahrievaciu fázu vnímajte ako príležitosť „vytriasť“ z tela všetko napätie nazbierané počas dňa. Povoľte ramená, šiju, čeľusť. Vyskúšajte cvik „handrová bábka“ – postupne traste najprv jednou nohou, potom druhou, pridajte ruky, až sa celé telo rozhýbe. Táto jednoduchá technika účinne odvádza stres z tela von.
Mysľou buďte tu a teraz
Nezabúdajte na dych. Práve vedomé dýchanie je jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa vrátiť do prítomného okamihu a neodbiehať myšlienkami k starostiam či nevybaveným úlohám. Vyberte si konkrétne miesto na tele (napríklad nos, brucho alebo hrudník), kde dych najlepšie cítite. Sústreďte sa na to, ako sa daná oblasť pri nádychu a výdychu mení. Vnímajte tiež okolité zvuky, vône, ale aj jemné pocity v tele.
Pred samotným cvikom
Skôr než začnete konkrétnu sériu cvikov, zastavte sa a doprajte si tri hlboké nádychy a výdychy. S každým výdychom sa snažte uvoľniť telo, s každým nádychom si všímajte svoj postoj – či nie ste v kŕči, či máte pevný stred tela. Ak vás počas tohto sústredenia prepadne myšlienka na prácu, povinnosti alebo rodinné starosti, jemne ju „odsuňte“ a vráťte sa k sledovaniu dychu. Keď ste takto nastavení, vaša myseľ je pripravená sústrediť sa naplno na pohyb.
Počas cvičenia
Počas samotného tréningu skúste zostať mentálne tam, kde je vaše telo – teda pri cvikoch, svaloch, ktoré zapájate, a pri svojom dychu. Tým znížite riziko zranenia či preťaženia a zároveň posilníte efektivitu cviku. Skúste dýchať do oblasti, kde cítite najväčšiu svalovú prácu. Pomalý, plynulý dych je signálom, že telo pracuje v súlade s vašou mysľou.
Myslite na to, že telo je skvelý učiteľ
Ak dokážete spojiť tréning tela s tréningom mysle, otvárajú sa vám úplne iné možnosti. Mindfulness nie je len krátkodobý trend, ale univerzálna zručnosť, ktorá môže dlhodobo skvalitniť váš život. Začnite napríklad s každodenným 10-minútovým cvičením: posaďte sa, zamerajte sa na svoj dych alebo si urobte krátku prechádzku a plne si všímajte svoje kroky, zvuky a okolie. Je prirodzené, že vám to zo začiatku nemusí ísť podľa predstáv, preto vytrvajte. Postupom času si všimnete, že ste pokojnejší, odolnejší voči stresu a dokážete sa viac tešiť z maličkostí.
Pamätajte, že nie je dôležité byť dokonalý. Dôležité je robiť vedomé malé kroky k sebe samému, ku svojmu telu aj k svojej mysli. Keď sa naučíte vnímať príznaky únavy či preťaženia včas, môžete predísť mnohým sklamaniam a zraneniam. Prax mindfulness vás povedie k tomu, aby ste sa nebáli skúšať nové prístupy, športy či aktivity. A ak do toho občas vstúpi pochybnosť? Prijmite ju ako prirodzenú súčasť procesu. Vtedy si povedzte: „Som človek, učím sa a každá skúsenosť ma posúva ďalej.“
Len čo do svojho života zaradíte vedomé vnímanie prítomného okamihu, zistíte, že aj obyčajná cesta k vašim cieľom môže byť radostná a naplňujúca. Uvedomelé cvičenie a mindfulness prinášajú nielen výsledky, ale aj lepší vzťah k sebe samému – a to je často omnoho cennejšie než číslo na váhe alebo počet zdvihnutých kíl.
