Dodržiavate jedálniček, cvičíte, robíte všetko správne – no napriek tomu váha stále neklesá, ba dokonca sa môže zvýšiť. Zrejme vás prekvapí, že problémom môže byť hormonálna nerovnováha, konkrétne vysoká hladina kortizolu. Hoci sa kortizol často označuje za „stresový hormón“, jeho úloha v tele je oveľa komplexnejšia a dôležitejšia, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, čo kortizol presne robí a ako môže ovplyvniť vašu schopnosť zhodiť nadbytočné kilogramy.
Čo presne je kortizol a ako ovplyvňuje organizmus?
Kortizol patrí medzi tzv. glukokortikoidy, teda hormóny produkované kôrou nadobličiek. Má na starosti mnoho procesov v tele, no jeho najvýraznejšou úlohou je regulovať stresovú reakciu. Ak ste vystavení stresovej situácii, mozog aktivuje tzv. os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA os), ktorá následne zvýši produkciu kortizolu.
Výsledkom je, že telo začne mobilizovať všetky dostupné zdroje energie, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zrýchľuje srdcový tep. Ide o úplne prirodzenú reakciu, ktorá vás pripraví na zvládnutie náročnej situácie. Problém však nastáva, ak je táto stresová odpoveď chronická. Neustále zvýšená hladina kortizolu potom vedie k tomu, že vaše telo zostáva v permanentnom stave pohotovosti.
Už v roku 1994 odborníci zistili, že dlhodobé zvýšenie hladiny kortizolu výrazne ovplyvňuje metabolizmus, čo platí predovšetkým u žien. Organizmus sa neustále pripravuje na krízu, zásobuje sa energiou a výsledkom je hromadenie tuku, najmä v oblasti brucha.
Ako kortizol spôsobuje priberanie?
Štúdia z roku 2013 potvrdila, že ak je hladina kortizolu dlhodobo vysoká, telo začína tuk prednostne ukladať v oblasti brucha, spomaľuje sa metabolizmus a stúpa apetít. Pravdepodobne to poznáte – celý deň dokážete jesť zdravo a vyvážene, no večer vás náhle prepadne nezvládnuteľná chuť na sladké, mastné či kalorické jedlá. Často to nie je len otázka vôle, ale práve biochemických procesov v tele, ktoré sú ovplyvnené vysokým kortizolom.
Tento hormón tiež narúša kvalitu spánku. Výsledkom je nielen únava, ale aj zvýšená produkcia ďalších hormónov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a nasýtenia. Jednoducho povedané, nevyspatí ľudia majú častejšie hlad a oveľa ťažšie dokážu odolať kalorickým pokušeniam. Keď k tomu pridáte stres z práce, rodinných vzťahov či osobných problémov, vytvára sa dokonalý začarovaný kruh, v ktorom sa snahy o schudnutie zdajú márne.
Ako znížiť hladinu kortizolu a podporiť chudnutie?
Dobrá správa je, že kortizol môžete ovplyvniť svojím životným štýlom. Nebude to zo dňa na deň, ale systematické zmeny vám určite pomôžu dostať hormóny opäť do rovnováhy.
1. Dbajte na kvalitný spánok
Podľa odborníkov je ideálna dĺžka spánku minimálne 7 hodín za noc. Ak spíte menej alebo nekvalitne, hladina kortizolu zostáva vysoká, a chudnutie sa stáva oveľa náročnejšie.
2. Pravidelný pohyb, ale bez extrémov
Fyzická aktivita je kľúčová pre zníženie stresu, avšak neplatí, že čím viac cvičíte, tým lepšie. Ak sa budete fyzicky preťažovať, paradoxne tým len zvýšite hladinu kortizolu. Ideálnou voľbou je mierne cvičenie, napríklad rýchla chôdza, joga, plávanie alebo ľahší aerobik.
3. Psychická pohoda ako základ
Naučte sa pracovať so stresom prostredníctvom meditácie, dýchacích cvičení alebo pokojných prechádzok v prírode. Čas strávený relaxáciou pri knihe alebo stretnutí s priateľmi je rovnako prospešný. Čím menej stresu, tým nižšia produkcia kortizolu a efektívnejšie chudnutie.
4. Stravovanie hrá veľkú rolu
Vyvážená strava, ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny, dostatok zeleniny a zdravých tukov, dokáže hormonálnu rovnováhu v tele výrazne zlepšiť. Naopak, skúste výrazne obmedziť cukor, alkohol a kofeín, ktoré môžu hladinu kortizolu zvyšovať.
Nie je za všetko len kortizol – ďalšie prekážky v chudnutí
Napriek tomu, že kortizol často hrá významnú úlohu v problémoch s hmotnosťou, existujú aj ďalšie faktory. Medzi ne patrí napríklad nesprávna činnosť štítnej žľazy či nerovnováha pohlavných hormónov. Tieto poruchy môžu výrazne spomaliť metabolizmus, kvôli čomu telo hromadí tukové zásoby, aj keď jete zdravo.
Podobný efekt má aj chronický nedostatok spánku, ktorý narušuje biorytmus, alebo príliš drastická diéta. Ak telo dlhodobo hladujete, začne sa „brániť“ tým, že spomalí metabolizmus a začne intenzívnejšie ukladať tuky. Emocionálne prejedanie, stres a psychické napätie môžu situáciu ešte zhoršovať.
Čo robiť, ak sa vám stále nedarí schudnúť?
Ak máte pocit, že vaše problémy sú spojené s vysokou hladinou kortizolu alebo s inou hormonálnou nerovnováhou, určite sa obráťte na odborníka – výživového poradcu, lekára alebo endokrinológa. Odborník vám môže pomôcť správne diagnostikovať príčinu a nastaviť plán, vďaka ktorému sa konečne pohnú kilogramy správnym smerom.
Kortizol teda nemusí byť nepriateľ, ak viete, ako s ním správne zaobchádzať. Váš úspech pri chudnutí závisí na schopnosti skombinovať správne návyky, zdravú psychiku a vyrovnaný životný štýl.
