Pravidelné cvičenie, zdravá strava, dostatok odpočinku a predsa výsledky nie sú také, aké ste očakávali. Mnoho ľudí sa stretáva práve s týmto problémom – úsilie vynaložené na tréning a životosprávu neprináša želaný efekt v podobe úbytku tukových zásob alebo zlepšenia kondície. Príčinou môže byť často nesprávne nastavená intenzita cvičenia, čo je jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa stretávajú amatérski športovci.
Prečo je príliš intenzívny tréning kontraproduktívny?
Veľa ľudí, hlavne tí, ktorí športujú rekreačne a nemajú profesionálne vedenie, má tendenciu svoje tréningy zbytočne „preháňať“. Domnievajú sa totiž, že čím intenzívnejšie trénujú, tým rýchlejšie dosiahnu výsledky. V skutočnosti to však môže byť opačne.
Ak telo nemá dostatočne vybudovanú základnú kondíciu, teda optimálne fungujúci krvný obeh, srdce a dýchací systém, príliš intenzívny tréning môže telo zbytočne preťažovať a namiesto želaného efektu viesť k stagnácii alebo dokonca k zdravotným problémom.
Ako zistiť správnu intenzitu cvičenia?
Na správne určenie optimálnej tréningovej intenzity sa využívajú rôzne diagnostické metódy. Jednou z najčastejších je záťažový test, ktorý poskytne detailný obraz o aktuálnom fyzickom stave človeka. Takéto vyšetrenie zahŕňa zvyčajne:
- zdravotnú anamnézu a vyhodnotenie celkového stavu organizmu
- analýzu telesného zloženia (množstvo svalovej hmoty, tuku a vody v tele)
- meranie krvného tlaku a kontrolu činnosti srdca (EKG)
- test laktátovej krivky (meranie kyseliny mliečnej v krvi počas záťaže)
- určenie aeróbneho prahu
- posúdenie techniky pohybu či došľapu pri behu
Takéto údaje sú dôležité, pretože umožňujú presne stanoviť tréningové zóny, v ktorých je organizmus schopný efektívne spaľovať tuk alebo zlepšovať svoju kondíciu bez zbytočného preťažovania.
Aeróbny a anaeróbny prah – ako fungujú?
Pri určovaní tréningovej intenzity je veľmi dôležité poznať dva základné pojmy: aeróbny a anaeróbny prah.
- Aeróbny prah označuje intenzitu záťaže, ktorú organizmus dokáže zvládnuť s dostatočným prísunom kyslíka. Pri tejto intenzite telo efektívne spaľuje najmä tukové zásoby, preto je vhodná najmä na chudnutie.
- Anaeróbny prah predstavuje hranicu, kedy organizmu začína chýbať kyslík a energia sa získava najmä zo sacharidov. Pri intenzitách nad týmto prahom sa produkuje veľké množstvo laktátu, čo spôsobuje rýchlu únavu, pocit diskomfortu a blokuje efektívne spaľovanie tukov.
Častý mýtus: Univerzálny ideálny tep 140 úderov za minútu
V rôznych článkoch a tréningových príručkách sa často objavuje odporúčanie trénovať pri tepovej frekvencii okolo 140 úderov za minútu ako optimálnej pre spaľovanie tuku. Toto pravidlo však nemusí byť vhodné pre každého, pretože optimálna tepová frekvencia je veľmi individuálna.
Trénovanejší ľudia majú prirodzene nižší pokojový tep a zvládajú vyššie intenzity pri nižšej tepovej frekvencii, zatiaľ čo netrénovaní ľudia môžu mať pokojovú tepovú frekvenciu vyššiu a optimálnu intenzitu záťaže dosiahnu už pri nižších hodnotách. Preto je dôležité skôr sledovať vlastné pocity a prispôsobiť tréning individuálnym možnostiam, než sa striktne držať jednej všeobecnej hodnoty.
Ako sa zlepšovať a vyhnúť sa stagnácii?
Na dosiahnutie progresu v tréningu by sa organizmus mal pravidelne vystavovať mierne vyššej záťaži, než na akú je zvyknutý. Ak sú však tréningy príliš intenzívne a neúmerne náročné, výsledkom bude skôr preťaženie než zlepšenie kondície či efektívne spaľovanie tukov.
Najlepšie výsledky prichádzajú vtedy, keď je intenzita tréningu stanovená podľa individuálnych možností. Postupným a pravidelným tréningom v správnych zónach sa nielen zlepšuje fyzická kondícia, ale aj metabolizmus, čím sa prirodzene zvyšuje schopnosť organizmu spaľovať tuk.
Všeobecné odporúčanie teda znie: sledujte vlastné telo, rešpektujte jeho limity a tréningovú intenzitu si stanovujte podľa individuálnych schopností a kondície, ideálne na základe odbornej diagnostiky.
