Bielkoviny sú základom zdravého životného štýlu a pri redukcii hmotnosti to platí dvojnásobne. Spoľahlivým zdrojom proteínov sú napríklad pečene (vnútornosti), z ktorých sa dá pripraviť lahodná a výživná nátierka. Možno ste už počuli, že v minulosti boli vnútornosti, vrátane pečene, v jedálničku zastúpené oveľa viac, no v súčasnosti sa na ne často zabúda. Ak hľadáte možnosti, ako zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, určite stojí za to pripomenúť si, aké dôležité a prospešné sú pečene pre náš organizmus.
Prečo zaradiť pečene do stravy?
Pečene poskytujú široké spektrum živín dôležitých pre zdravie. Obsahujú celé rady vitamínov skupiny B, primerané množstvo medi, zinku, chrómu a horčíka. Navyše bývajú považované za jeden z najlepších zdrojov železa, ktoré je pre správnu tvorbu krvi nevyhnutné. Podľa viacerých výskumov či štúdií nám sto gramov pečene dokáže dodať aj dostatok vitamínu A, ktorý podporuje normálnu funkciu zraku, posilňuje imunitný systém a môže prispieť k ochrane pokožky pred vonkajšími vplyvmi. Vďaka týmto benefitom sa pečene stávajú dôležitou potravinou nielen pri chudnutí, ale aj pri podpore celkovej vitality a zdravia.
Pozor na vitamín A vo vyšších dávkach
Práve vysoký obsah vitamínu A si však vyžaduje rozumný prístup ku konzumácii pečene. Vo väčších dávkach môže byť tento vitamín toxický, a preto sa neodporúča konzumovať vnútornosti vo veľkom množstve každý deň. Podľa istej štúdie sa ideálny denný príjem vitamínu A pohybuje približne od 700 do 900 miligramov, čo je v bežnej strave reálne dosiahnuť už konzumáciou jednej porcie pečene (asi 100 g) u dospelého človeka. V zásade si ju môžete dopriať aj niekoľkokrát do týždňa, no ak máte špecifické zdravotné ťažkosti, vždy sa o vhodnosti jej zaradenia do jedálnička poraďte s odborníkom. U detí postačí spravidla jedna menšia porcia týždenne. Pri domácich chovoch (králičie, kačacie, kozie či morčacie pečene) nebývajú z hľadiska obsahu vitamínu A zaznamenané žiadne zásadné problémy. Väčšie obavy môžu vzniknúť pri pravidelnej konzumácii pečene z divokých zvierat. Rovnako nie je vhodné dopĺňať vitamín A prostredníctvom doplnkov stravy, ak už pravidelne jete pečene, pretože predávkovanie môže v krajnom prípade viesť k zväčšeniu pečene, sleziny alebo dokonca k cirhóze.
Čo všetko získate z pečene?
- Vitamíny skupiny B: Sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie metabolizmu, podporujú normálny stav kože, slizníc a sú dôležité pre vývoj plodu v tele matky. Zvlášť vitamín B12 je dostupný najmä v živočíšnej strave a v pečeni ho nájdeme vo vysokej koncentrácii.
- Bielkoviny: Predstavujú jeden z najdôležitejších makronutrientov. Potrebujú ich všetci, nielen športovci. Napomáhajú regenerácii svalov, poskytujú trvalú energiu a sú nenahraditeľné pri diétach zameraných na redukciu hmotnosti.
- Železo: Kľúčové pre tvorbu červených krviniek, u žien podporuje pravidelnú menštruáciu a môže zmierniť nepríjemné prejavy spojené s predmenštruačným syndrómom. V období stresu či ochorení je jeho dostatok ešte dôležitejší.
- Vitamín D: Niektoré druhy pečene (najmä rybie) môžu poslúžiť aj ako zdroj tohto „slnečného“ vitamínu, ktorý potrebujeme pre zdravé kosti a imunitu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenému riziku zlomenín, chronických ochorení alebo k poklesu nálady, najmä v zimných mesiacoch.
Rýchla, výživná a chutná pomazánka z pečene
Nátierka, ktorú si z pečene dokážete pripraviť, je nielen zdravá, ale aj veľmi všestranná. Môžete si ju namazať na celozrnný chlieb k raňajkám, využiť ako rýchlu večeru alebo si ju zabaliť na cesty. Príprava je prekvapivo jednoduchá. Budete potrebovať:
- Pečene (kuracie, kačacie, morčacie, prípadne bravčové či hovädzie, podľa preferencie)
- Cibuľu a cesnak
- Vajcia uvarené natvrdo (na obohatenie chuti a pridanie ďalších živín)
- Tuk (sadlo alebo kvalitný olej, napr. olivový)
- Korenie a bylinky podľa vlastnej chuti (majorán, čierne korenie, horčica, nové korenie, prípadne sušené bylinky)
Postup:
- Pečene si dôkladne umyte a odstráňte nečistoty či blany.
- Na panvici zohrejte tuk a pridajte nakrájanú cibuľu, ktorú restujte do sklovita. Neskôr pridajte cesnak, aby sa pekne rozvoňal.
- Pridajte pečene a sprudka ich opečte, aby sa zatiahli. Následne môžete zmierniť teplotu, okoreniť (napr. majorán, čierne korenie) a nechať podusiť, kým nebudú pečene mäkké.
- Vajíčka uvarené natvrdo nakrájajte na menšie kúsky alebo ich pridajte do mixéra spolu so zmesou opečenej cibule, pečene a cesnaku.
- Všetko dôkladne rozmixujte na jemnú konzistenciu. Ak je nátierka príliš hustá, môžete pridať trochu vývaru alebo horčice, prípadne trošku olivového oleja na zjemnenie.
- Hotovú nátierku nechajte aspoň na hodinu odležať v chladničke, aby sa chute prepojili.
Výsledkom je lahodná, krémová nátierka so silnou chuťou, plná bielkovín, vitamínov a minerálov. Nezabudnite, že v prípade korekcie chuti môžete pokojne experimentovať – pridajte napríklad trošku strúhaného chrenu, jemne ostrú papriku alebo čerstvé bylinky.
Tipy pre ešte lepší zážitok
Výber kvalitných surovín: Ak máte možnosť, uprednostnite čerstvé domáce pečene z overeného chovu. Okrem lepšej chuti znížite riziko nadmerného obsahu toxínov a ťažkých kovov.
Skladovanie: Nátierku uchovávajte v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Ideálne spotrebujte do dvoch až troch dní, aby bola stále čerstvá a bezpečná na konzumáciu.
Alternatívy: Ak vám chuť pečene nevyhovuje, skúste pridať viac byliniek (napr. petržlen alebo pažítku), ktoré ju zjemnia. Prípadne môžete časť pečene nahradiť šampiňónmi alebo inou zeleninou pre jemnejší výsledok.
Prečo je táto nátierka vhodná pri chudnutí?
Vďaka vysokému obsahu bielkovín vás zasýti na dlhší čas, čím pomáha predchádzať neželanému maškrteniu. Proteíny podporujú regeneráciu organizmu, udržiavanie svalovej hmoty a stabilný metabolizmus. Navyše v pečeni nájdete početné mikronutrienty, ktoré môžu diétu urobiť pestrejšou. Samozrejme, treba dohliadať aj na formu pečiva, s ktorým ju podávate – ideálne sú celozrnné varianty. Tým ešte viac podporíte zdravé trávenie a dosiahnutie či udržiavanie ideálnej hmotnosti.
Ak hľadáte jednoduchý, rýchly a výživný spôsob, ako zaradiť bielkoviny do každodenného jedálnička, nátierka z pečene je vynikajúcou voľbou. Jej príprava vám zaberie len chvíľu, výsledná chuť vás poteší a vášmu zdraviu môže priniesť množstvo výhod. Dôležité je však dbať na striedmosť a kvalitu – tak, ako pri všetkom ostatnom v životospráve.
Práve vďaka obsahu esenciálnych nutrientov, skvelému pomeru bielkovín a chuti, ktorá dokáže príjemne prekvapiť, by pečene v jedálničku nemali byť zabudnuté. Ak si raz takúto nátierku pripravíte, môže sa z nej stať váš nový obľúbený spôsob, ako si rýchlo a zdravo doplniť potrebné živiny, a to bez zbytočného prejedania sa.
Prajem vám dobrú chuť a veľa úspechov pri príprave tejto geniálne jednoduchej, no pritom výživnej pomazánky, ktorá môže byť výborným spojencom v ceste za zdravím, energiou a optimálnou hmotnosťou!
