Snažíte sa schudnúť, zdravšie sa stravujete a pravidelne cvičíte, no ručička na váhe stále odmieta klesnúť? Možno robíte jednu z týchto piatich kľúčových chýb. Poďme sa na ne pozrieť bližšie, pretože môžu byť dôvodom, prečo nevidíte výsledky svojej snahy.
1. Nevhodný kalorický príjem: hladujete alebo naopak priveľa jete
Úplným základom úspešného chudnutia je správne nastavený kalorický deficit. Čo to znamená v praxi? Ide o situáciu, kedy vaše telo vydá viac energie, ako prijme z potravy. Niektorí však robia zásadnú chybu, že si myslia, že čím menej zjedia, tým viac schudnú. Toto je nebezpečný omyl.
Ak hladujete, váš organizmus prestane získavať dostatočné množstvo živín a začne si energiu brať zo zásob. Spočiatku ide o zásoby sacharidov v podobe glykogénu, ktorý sa rýchlo minie. Potom však nastáva problém – telo začne rozkladať vlastné bielkoviny, teda svaly, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé chudnutie. Výsledkom môže byť spomalený metabolizmus a oslabené telo.
Naopak, ak jete viac kalórií, ako potrebujete, prebytok energie sa ukladá v tukových bunkách. Problém predstavujú najmä spracované potraviny, sladké nápoje, rýchle občerstvenie či alkohol. Tieto potraviny obsahujú skrytý cukor a prekvapivo vysoký počet kalórií, ktorý dokáže rýchlo pokaziť vašu snahu.
Riešenie: Stavte na pestrú, vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a komplexné sacharidy, ktoré zasýtia a dodajú telu potrebnú energiu.
2. Podceňujete alebo preceňujete efekt cvičenia
Mnoho ľudí si myslí, že ak začnú cvičiť, môžu jesť, čo len chcú. Realita je však úplne iná. Hodina intenzívneho behu môže spáliť okolo 400 až 600 kalórií. Stačí však malá nepozornosť a jediným sladkým koláčikom, ktorý obsahuje často viac ako 300 kalórií, môžete veľkú časť tejto snahy zničiť.
Ani opačný extrém nie je dobrý. Častou chybou býva podceňovanie pravidelného pohybu. Aj keď cvičenie samo osebe nestačí, stále je dôležitým pilierom zdravého životného štýlu. Ideálne aktivity na spaľovanie tukov sú aeróbne tréningy ako beh, rýchla chôdza, bicyklovanie či plávanie. Zároveň je však dôležité kombinovať ich so silovým tréningom, ktorý podporuje tvorbu svalov. Práve svaly totiž zvyšujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať viac tuku v pokoji.
Riešenie: Kombinujte aeróbne a silové tréningy, no nezabúdajte, že základ úspechu je vždy kvalitná výživa.
3. Ignorujete význam spánku a ste vystavení stresu
Možno vás prekvapí, že nedostatok spánku a stres môžu úplne zničiť vaše úsilie o schudnutie. Počas noci dochádza v tele k regulácii hormónov, ktoré kontrolujú pocit sýtosti a hladu. Keď nedostatočne spíte, zníži sa hladina leptínu, hormónu sýtosti, a naopak zvýši sa hladina grelínu, hormónu hladu. Preto máte po prebdenej noci tendenciu siahať po mastných, sladkých a nezdravých potravinách.
Chronický stres navyše vedie k zvýšenej hladine stresového hormónu kortizolu. Ten podporuje ukladanie tuku, hlavne v oblasti brucha, a negatívne ovplyvňuje svalovú hmotu.
Riešenie: Dbajte na kvalitný 7 až 9-hodinový spánok, naučte sa relaxovať, pravidelne meditujte alebo skúste jogu. Zdravý odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia.
4. Nie ste dostatočne vytrvalí a motivovaní
Trpezlivosť a konzistentnosť sú alfou a omegou každého úspešného chudnutia. Jednou z najväčších chýb je netrpezlivosť a nedostatočná motivácia. Mnohí ľudia hľadajú krátkodobé riešenia v podobe extrémnych diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Tieto diéty však bývajú neudržateľné a často vedú k obávanému jojo efektu.
Zdravá životospráva musí byť dlhodobá zmena životného štýlu. Nesmie to byť niečo, na čo sa tešíte, že už „konečne skončí“, ale niečo, čo prijmete za vlastné.
Riešenie: Nájdite si vnútornú motiváciu – schudnite pre vlastné zdravie, sebavedomie alebo pre lepšie vzťahy. Neporovnávajte sa s inými, ale stanovte si vlastné realistické ciele a držte sa ich dlhodobo.
5. Nedávate svojmu telu dostatok času
Často očakávame nereálne výsledky v príliš krátkom čase. Realitou však je, že zdravé tempo chudnutia je približne pol kila až jedno kilo týždenne. Pomalejšie tempo chudnutia je pritom oveľa zdravšie, dlhodobo udržateľné a znižuje riziko návratu kilogramov.
Ak ste výrazne obézni, nemôžete očakávať, že všetko zmeníte za pár týždňov. Redukcia váhy musí byť postupná, pretože príliš rýchle chudnutie môže telu škodiť.
Riešenie: Buďte realistickí a trpezliví. Stanovte si dlhodobý plán a držte sa odporúčaného kalorického deficitu približne o 15 % oproti vášmu aktuálnemu energetickému príjmu. Postupne si zvyknete na nový životný štýl, ktorý vám prinesie výsledky.
Pamätajte, že žiadna zmena sa nestane zo dňa na deň. Ak chcete vidieť skutočné výsledky, musíte k tomu pristúpiť ako k behu na dlhú trať – disciplinovane, trpezlivo a predovšetkým rozumne.
