Mnoho amatérskych športovcov si myslí, že pretrénovanie je problém, ktorý sa týka iba vrcholových profesionálov. Realita je však celkom iná. Aj keď cvičíte rekreačne, môžete ľahko prekročiť hranicu, za ktorou už šport neprináša benefity, ale vážne zdravotné komplikácie. Čo všetko môže spôsobiť nadmerná záťaž a ako včas rozoznať príznaky, že telo potrebuje pauzu?
Ignorujete signály svojho tela? Môžete skončiť v dlhodobej pauze
Často to začína nenápadne. Počas tréningu pociťujete namiesto radosti vyčerpanie, do cvičenia sa nútite a napriek úsiliu sa vaša kondícia nijako nezlepšuje. Takýto stav nie je prejavom lenivosti či nedostatočného úsilia, ale práve naopak – jasným varovaním, že organizmus nestíha regenerovať. Ak signály únavy ignorujete dlhodobo, hrozí vám chronické pretrénovanie, ktoré môže spôsobiť vážne zranenia, psychické problémy, ale dokonca aj syndróm vyhorenia.
„Každá športová aktivita predstavuje pre telo určitý stres,“ vysvetľuje kondičný tréner. „Organizmus sa s ním musí vyrovnať, a ak mu neposkytnete dostatok priestoru na regeneráciu, zlepšíte si kondíciu len krátkodobo. Dlhodobo však budete svoju výkonnosť skôr znižovať, než zvyšovať, čo môže viesť až k syndrómu pretrénovania.“
Hobby športovci: Časté obete vlastnej netrpezlivosti
Obzvlášť amatérski športovci majú tendenciu podceňovať potrebu odpočinku. Dôvodov, prečo preháňajú intenzitu tréningov, je veľa:
- pocit, že nemajú dosť času a preto musia vždy cvičiť na maximum
- útek od každodenných starostí ako sú práca či rodinné povinnosti
- presvedčenie, že len rýchly beh alebo intenzívne intervaly sú účinným tréningom
- snaha o čo najlepšie štatistiky vo fitness aplikáciách a hodinkách
Často ide o kombináciu viacerých týchto faktorov. Dlhodobé prekračovanie hraníc však vedie k stagnácii výkonu, chronickej únave a neskôr aj k vážnym fyzickým a psychickým problémom.
Príznaky pretrénovania: od zníženej imunity až po hormonálne poruchy
Nadmerné tréningové dávky môžu viesť k celému radu problémov, medzi ktorými dominujú:
- Poruchy spánku – častá nespavosť, plytký alebo prerušovaný spánok.
- Pokles imunity – častejšie infekcie, nachladnutia a dlhšia rekonvalescencia.
- Psychické problémy – depresie, úzkosť, emočné výkyvy, syndróm vyhorenia.
- Hormonálne zmeny – pokles testosterónu u mužov, u žien riziko menštruačných porúch či dokonca úplnej straty menštruácie (amenorea).
„Zvlášť ženy by mali byť opatrné. Ak je ich kalorický príjem príliš nízky vzhľadom na záťaž, môže dôjsť k vážnym hormonálnym problémom a odvápňovaniu kostí, čo dlhodobo ohrozuje reprodukčné zdravie,“ varuje tréner.
Ako pretrénovanie odhaliť včas? Sledujte tep a výkon
Najefektívnejším spôsobom, ako rozpoznať pretrénovanie, je sledovať signály tela:
- Kontrolujte srdcovú frekvenciu – zvýšenie pokojovej tepovej frekvencie, spomalenie tempa pri rovnakom úsilí a zvýšená tepová frekvencia počas záťaže sú varovné signály.
- Robte si pravidelné záznamy – zapisujte si, ako reaguje vaše telo na konkrétne tréningové dávky a intenzitu. Ak začnete výrazne zaostávať, je čas na pauzu.
Prevencia je jednoduchšia než liečba
Najlepšou ochranou pred pretrénovaním je dobré plánovanie sezóny, správne rozloženie záťaže a dôsledná regenerácia. „Tréning treba plánovať s ohľadom na regeneráciu. To znamená dostatok spánku, vhodnú stravu a pravidelné odpočinkové dni,“ zdôrazňuje tréner.
Regenerácia neznamená len ležať na pohovke. Môžete zvoliť aktívny odpočinok – prechádzky v prírode, ľahké kompenzačné cvičenia, jogu alebo plávanie. Vynikajúco fungujú aj masáže, meditácia či dychové cvičenia.
Striedanie športov a správna výživa ako základ úspechu
Veľkou chybou je sústrediť sa výlučne na jeden typ športovej aktivity. Jednostranná záťaž výrazne zvyšuje riziko pretrénovania a zranení. Preto je ideálne kombinovať športy – napríklad beh doplniť plávaním alebo cyklistikou.
„Kľúčom je tiež dostatočný príjem energie. Vyvážená strava, bohatá na sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály, je základom regenerácie. Ak telu nedáte energiu, nedá vám ju naspäť vo forme výkonu,“ dodáva.
Tieto varovné signály neignorujte:
- nutkavá potreba cvičiť aj napriek únave
- poruchy koncentrácie a spánku
- pokles chuti do jedla, úbytok hmotnosti
- depresia, úzkosť, emočné výkyvy
- časté bolesti hlavy, vyčerpanosť
- opakujúce sa zranenia
- oslabená imunita, častejšie ochorenia
- u žien zmeny alebo strata menštruácie
Ako teda predchádzať pretrénovaniu?
- Dostatočný a kvalitný spánok
- Vyvážená a pestrá strava
- Dôsledná regenerácia a pravidelné odpočinkové dni
- Striedanie rôznych športových aktivít
- Počúvanie signálov vlastného tela – netlačte na seba, keď vám telo hovorí, že potrebuje odpočinok.
Pamätajte, že odpočinok nie je prejav slabosti. Práve naopak, je nevyhnutnou súčasťou každej úspešnej športovej aktivity, bez ohľadu na vašu výkonnostnú úroveň. Venujte mu rovnakú pozornosť ako samotnému tréningu, a vaše telo sa vám za to odvďačí vyššou výkonnosťou, zdravím a spokojnosťou.
