Tehotenstvo je jedným z najdôležitejších období v živote ženy. Počas tohto času sa zvyšuje potreba kvalitných živín, pretože práve z nich sa vyvíjajúca sa bábätko „živí“ a rastie. Zároveň stúpa aj význam dostatočného príjmu vitamínov. Ktoré sú počas tehotenstva nevyhnutné, prečo ich netreba podceňovať a je nutné ich vždy dopĺňať formou doplnkov stravy?
Zloženie vyváženého jedálnička pre budúce mamičky
Za ideálnych okolností by tehotná žena mala prijímať dostatok vitamínov priamo zo stravy. Ako si však reálne nastaviť jedálniček, aby obsahoval všetko potrebné?
- Základ tvoria obilniny a celozrnné potraviny
Pečivo, ryža, cestoviny – to všetko sú zdroje energie, ktorá môže v tehotenstve občas chýbať. Odporúča sa dávať prednosť celozrnným výrobkom a nelúpanej ryži. Vďaka tomu prijmete vitamíny skupiny B, niacín, železo, vápnik aj veľmi dôležitú vlákninu. Práve vláknina pomáha pri predchádzaní zápche, ktorá trápi mnohé tehotné ženy. - Bielkoviny ako stavebné kamene
Bielkoviny sú počas tehotenstva ešte nevyhnutnejšie než kedykoľvek predtým, pretože zohrávajú hlavnú úlohu pri stavbe a regenerácii tkanív – vrátane tých, ktoré sa u plodu ešte len tvoria. Ich spotreba sa v tehotenstve môže zvýšiť až o 30 %. Nájdeme ich v mäse, rybách, mlieku, mliečnych výrobkoch (vrátane kyslomliečnych produktov s probiotickými baktériami), ale aj v strukovinách a vajciach. - Zdravé tuky pre energiu a vstrebávanie vitamínov
Ďalším dôležitým zdrojom energie sú tuky. Zdravé tuky pomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Odporúča sa prijímať najmä rastlinné oleje lisované za studena (zdroje omega-3 mastných kyselín a vitamínu E), ďalej orechy, semená a niektoré druhy rýb. - Ovocie a zelenina plné mikroživín
Vitamíny a minerály by sme vo veľkej miere mali čerpať aj z čerstvého ovocia, zeleniny, semienok, ale napríklad aj z kvasníc či vnútorností. V tehotenstve sa však zvyšuje spotreba viacerých vitamínov natoľko, že ani pestrá strava nemusí vždy stačiť. Stačí, ak ovocie a zelenina nie sú úplne čerstvé alebo si ich uvaríme, a už dochádza k čiastočnému znehodnoteniu dôležitých látok.
Ktoré vitamíny sú v tehotenstve najdôležitejšie?
1. Vitamín A
„Jedz mrkvu, aby si dobre videl!“ Túto vetu mnoho z nás počulo už v detstve. Vitamín A (retinol) je dôležitý nielen pre zrak, ale podieľa sa aj na tvorbe a regenerácii kože, slizníc a krvných buniek. Jeho význam spočíva aj v podpore správneho vývoja pohlavných buniek a v raste plodu. Zúčastňuje sa na tvorbe proteínov a nukleových kyselín (DNA, RNA), a teda je zásadný pre rast a vývoj dieťaťa.
- Kde ho nájdete?
Najznámejším zdrojom sú oranžové druhy zeleniny, predovšetkým mrkva. - Na čo si dať pozor?
V prvom trimestri sa neodporúča nadmerná suplementácia vitamínom A, pretože jeho prebytok môže byť pre vyvíjajúci sa plod rizikový.
2. Vitamíny skupiny B
Vitamíny B-komplexu (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 – kyselina listová, B12) ovplyvňujú metabolizmus tukov, bielkovín a cukrov, podieľajú sa na syntéze RNA a zasahujú do rôznych biologických procesov v tele.
- Ako pomáhajú v tehotenstve?
Môžu zmierniť nevoľnosť a zvracanie v ranom štádiu gravidity. - Zdroj v strave
Mäso, pečeň, srdce, kvasnice, ovos, vajcia, sója, fazuľa, orechy, mlieko a ďalšie. - Dá sa nimi predávkovať?
Vo väčšine prípadov nie. Pri bežnej strave, ktorá zahŕňa obilniny, zeleninu, ovocie a mäso, dostanete do tela dostatok vitamínov skupiny B.
Kyselina listová (B9)
Z tejto skupiny je pre vývoj dieťaťa najdôležitejšia kyselina listová (B9). Zabezpečuje správnu tvorbu nukleotidov v nukleových kyselinách a je nevyhnutná počas embryogenézy, teda pri vývoji samotného plodu.
- Prečo je taká kľúčová?
Zo štúdií vyplýva, že znižuje riziko defektov neurálnej trubice (NTD) u novorodencov, niektoré údaje naznačujú, že môže znížiť aj riziko vrodených vád srdca, rázštepu podnebia a pozitívne vplýva na vyššiu pôrodnú hmotnosť či zníženie pravdepodobnosti predčasného pôrodu. - Kedy ju suplementovať?
Ideálne ešte pred samotným otehotnením, no najmä v prvých 12 týždňoch, kedy sa bábätko vyvíja najintenzívnejšie.
3. Vitamín C
Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny vôbec. V tele je dôležitý pri tvorbe červených krviniek, podpore tvorby kolagénu, zubov, kostí a takisto významne podporuje vstrebávanie železa. Zásadný je aj pre imunitu, takže prispieva k odolnosti voči infekciám.
- Kde ho získate?
V citrusoch, jahodách, brokolici, karfiole, paradajkách, zemiakoch, paprike, špenáte a podobne. - Na čo si dať pozor?
Pri dlhodobom a vysokom príjme vitamínu C je vhodné zabezpečiť jeho kombináciu napríklad s vitamínom B6 a horčíkom. To znižuje riziko zrážania kyseliny šťaveľovej, ktorá môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov.
Ak trpíte poruchami metabolizmu železa, napríklad hemochromatózou alebo hemosiderózou, vyšší príjem vitamínu C si vyžaduje zvýšenú pozornosť a konzultáciu s lekárom.
4. Vitamín D
Vitamín D je trochu špecifický, keďže sa v tele môže syntetizovať pôsobením slnečného žiarenia. V tehotenstve je dôležitý najmä pre správny metabolizmus vápnika a fosforu, ktorý úzko súvisí s vývojom kostí a zubov dieťaťa. Ďalej podporuje aj vstrebávanie vitamínu A.
- Najlepší čas na získanie vitamínu D?
Počas slnečných dní, keď sa môžeme vystaviť primeranému slnečnému žiareniu. Pri pobyte na slnku si ho telo vytvorí dosť na to, aby nebola nutná jeho suplementácia (ak lekár neurčí inak). - Riziko predávkovania
Pri nadmernom užívaní výživových doplnkov môže byť vitamín D toxický. To sa však nedeje v dôsledku „priveľkého slnenia“. Vysoké dávky môžu spôsobiť bolesť hlavy, zvracanie, poškodenie nervového systému, arytmie či kŕče. Pre tehotné ženy existuje aj riziko teratogénneho účinku, ktorý môže viesť k vrodeným vadám novorodencov. - Zdroje v strave
Mastné ryby (losos, tuniak, sardinky), rybí tuk, vaječné žĺtky, maslo, mliečne výrobky, tresčia pečeň.
5. Vitamín E
Vitamín E prispieva k správnemu fungovaniu nervového a cievneho systému, podporuje krvetvorbu a pôsobí ako antioxidant. Ako prevencia je často spomínaný pri civilizačných ochoreniach.
- Vplyv na tehotenstvo?
U bežnej tehotnej ženy nemá až taký zásadný význam pre vývoj plodu. Vyššie dávky sa môžu odporúčať ženám so zvýšeným rizikom potratu, avšak vždy pod dohľadom lekára. - Zdroje vitamínu E
Sójové bôby, listová zelenina (špenát, kapusta), orechy, strukoviny či vajcia.
6. Esenciálne mastné kyseliny (niekedy označované aj ako „vitamín F“)
Hoci sa „vitamín F“ oficiálne označuje skôr ako komplex esenciálnych mastných kyselín (kyselina linolová, linolenová a arachidónová), patria medzi kľúčové súčasti zdravého jedálnička. Ľudský organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť, ale o to dôležitejšie sú.
- Prečo sú také potrebné?
Tieto kyseliny pomáhajú budovať bunkové membrány a nervové vlákna a zároveň prispievajú k zdraviu kardiovaskulárneho systému. Pozitívne pôsobia aj na hladinu cholesterolu. - Vplyv na tehotenstvo
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže zvýšiť riziko problémov pred pôrodom alebo tesne po ňom. - Kde ich nájdete?
V rastlinných olejoch lisovaných za studena (napr. ľanový, slnečnicový, repkový), ďalej v orechoch, arašidoch, semienkach (slnečnicové, ľanové) a avokáde. Ideálne je prijímať ich spolu s vitamínom E, ktorý podporuje lepšie vstrebávanie.
Je suplementácia vždy nutná?
Napriek snahe o maximálne pestrý a vyvážený jedálniček môže tehotná žena pociťovať nedostatok niektorých vitamínov (najčastejšie kyseliny listovej, železa a vitamínu D v zimných mesiacoch). Vždy preto stojí za to poradiť sa s ošetrujúcim lekárom alebo gynekológom. Ten vám môže na základe krvných testov a individuálnej anamnézy odporučiť konkrétne doplnky stravy alebo priamo predpísať prípravky obsahujúce potrebné látky.
Zhrnutie
- Strava v tehotenstve by mala byť vyvážená: sacharidy (hlavne celozrnné), dostatok bielkovín a zdravých tukov.
- Vitamíny a minerály: Dbajte na pravidelný príjem ovocia, zeleniny, obilnín, rýb, mäsa a mliečnych výrobkov, aby ste získali široké spektrum mikroživín.
- Kyselina listová (B9): Kľúčová najmä v prvých 12 týždňoch tehotenstva, pretože ovplyvňuje vývoj neurálnej trubice a znižuje riziko vrodených vývojových chýb.
- Vitamín A, D, E: Vo všeobecnosti potrebné, no dávajte pozor na riziko predávkovania, najmä pri vysokej suplementácii.
- Vitamíny skupiny B: Okrem kyseliny listovej pomáhajú zmierniť tehotenské nevoľnosti a podporujú metabolické procesy.
- Vitamín C: Významný pre imunitu, vstrebávanie železa a tvorbu kolagénu.
- Esenciálne mastné kyseliny (vitamín F): Nevyhnutné pre zdravý vývoj nervového systému dieťaťa a celkové zdravie budúcej mamičky.
Tehotenstvo prináša mnoho radosti, ale aj zodpovednosti. Udržať si rozmanitú a hodnotnú stravu je jedným z najlepších spôsobov, ako môžete podporiť zdravie seba i svojho dieťatka. Ak si nie ste isté, či máte všetkého dostatok, nebojte sa obrátiť na odborníkov – či už ide o lekára, gynekológa, alebo výživového poradcu. Správnym prístupom k jedlu a rozumným využívaním suplementov môžete predísť komplikáciám a položiť pevný základ pre budúci vývoj vášho bábätka.
