Keď sa povie „orechy“, mnohí z nás si hneď spomenú na pistácie či arašidy. Hoci sú tiež chutné, svet orechov ponúka oveľa viac. Existujú tri druhy, ktoré sú skutočnými výživovými pokladmi – podporujú tvorbu kolagénu, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a môžu prispievať k lepšiemu zdraviu srdca. Navyše obsahujú dostatok vlákniny, cenné zdraviu prospešné tuky (napríklad omega-3 a omega-9) a sú silnými antioxidantmi.
Prečo potrebujeme kolagén a ako ho dopĺňať?
Kolagén je esenciálny proteín, ktorý v tele plní množstvo dôležitých úloh. Často sa prirovnáva k multifunkčnému „švajčiarskemu nožíku“, pretože pomáha spevňovať a chrániť tkanivá, či už ide o pokožku, vlasy, nechty, kĺby, kosti alebo dokonca krvné cievy. Prirodzená produkcia kolagénu v tele sa však po štyridsiatke postupne spomaľuje, a tak je dôležité prijímať ho zvonka – buď z doplnkov stravy, alebo ideálne z potravín bohatých na živiny, ktoré zvyšujú jeho syntézu.
Mnohí ľudia siahajú po rôznych výživových doplnkoch, často s obsahom kolagénových peptidov. Tie môžu byť užitočné, ale netreba zabúdať, že príroda sama ponúka množstvo možností, ako organizmu dopriať dostatok stavebných látok na tvorbu kolagénu. A jedným z najdostupnejších zdrojov sú práve vybrané druhy orechov, ktoré sú v našich končinách dobre známe a bežne dostupné.
Tri orechy, ktoré vám zmenia život
Reč je o mandliach, kešu orechoch a pekanových orechoch. Tieto tri druhy sa hojne využívajú nielen pri pečení, ale dokážu zaujať aj v prirodzenej podobe. Stačí si ich jednoducho nasypať do dlane a pochutnať si na nich. Odporúčaná denná porcia je približne 30 gramov – táto malá dávka môže priniesť telu prekvapivo veľký prínos.
Kešu orechy
- Obsahujú meď, ktorá výrazne podporuje produkciu kolagénu, čo sa priaznivo odráža na vzhľade aj pevnosti pokožky.
- Majú vysoký obsah zdravých tukov, podobne ako mandle či pekanové orechy, a prispievajú k udržiavaniu zdravej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu i triglyceridov.
- Podľa indickej štúdie môžu kešu orechy pomáhať pri kontrole hladiny cukru v krvi u pacientov s diabetom 2. typu.
Mandle
- Sú plné zdravých tukov a známe vysokým obsahom vitamínu E, ktorý je kľúčovým antioxidantom.
- Nájdeme v nich aj zinok, minerál dôležitý pri syntéze kolagénu, ako aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdcovo-cievneho systému.
- Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáhajú v boji proti oxidačnému stresu a starnutiu buniek.
Pekanové orechy
- Môžu sa pochváliť lahodnou, sladkastou chuťou a obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie a celkové zdravie črevnej mikroflóry.
- Ich antioxidačný profil je veľmi priaznivý pre kardiovaskulárny systém.
- Obsahujú aj kyselinu olejovú (omega-9), ktorá sa menej spomína ako omega-3, ale má podobne pozitívny efekt na zdravie ciev.
- Pekanové orechy sú taktiež skvelým zdrojom mangánu, minerálu nevyhnutného pre aktiváciu enzýmu prolylhydroxylázy, dôležitého pri tvorbe kolagénových vlákien. Už 30 gramov pekanových orechov dokáže pokryť približne 60 % odporúčanej dennej dávky mangánu.
Ako ich zaradiť do jedálnička?
Mnoho ľudí si láme hlavu nad tým, ako z týchto výživných orechov vytvoriť chutnú a zároveň zdravú súčasť denného menu. V skutočnosti je to veľmi jednoduché.
- Raňajky: Môžete si ich pridať do ranného jogurtu, ovsenej kaše či smoothie. Získate tak výživnú porciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny hneď na začiatku dňa.
- Obed alebo večera: Pri príprave šalátov alebo cestovinových pokrmov vyskúšajte nadrobno nasekané mandle, kešu či pekanové orechy ako chutnú posýpku. Jedlo bude o niečo chrumkavejšie a dodá mu atraktívnu chuťovú variáciu.
- Desiata: Hrsť orechov je skvelou desiatou medzi hlavnými jedlami. Dokáže zasýtiť, doplniť energiu a nezaťaží organizmus prázdnymi kalóriami.
Pre ľahšiu stráviteľnosť a vyššiu využiteľnosť živín je vhodné nechať orechy cez noc namočené vo vode. Tým sa aktivujú niektoré enzýmy v orechoch a ich vitamíny i minerály môžu byť pre telo prístupnejšie. Ak preferujete intenzívnejšiu chuť, môžete ich jemne opražiť v rúre, no dajte si pozor, aby ste ich nepiekli príliš dlho a pri vysokej teplote – inak sa cenné látky môžu znehodnotiť.
Kto by nemal rád kešu?
Kešu je často označované za jednu z najchutnejších superpotravín na svete. Jeho jemná textúra a lahodná sladko-maslová chuť očarila gurmánov aj bežných spotrebiteľov. Zaujímavosťou je, že kešu pochádza z pomerne jedovatého stromu (Anacardium occidentale) – z časti, kde sa nachádzajú plody, sa uvoľňujú dráždivé šťavy, ktoré môžu spôsobiť popáleniny pokožky. Preto sa musia orechy po zbere dôkladne spracovať, aby boli bezpečné na konzumáciu.
Nenechajte sa však touto informáciou vystrašiť. Ak ste si kúpili bežné kešu v obchode, môžete ich bez obáv zaradiť do svojho jedálnička. Vždy si však všímajte dátum spotreby a kvalitu balenia, aby ste mali istotu, že konzumujete čerstvé a zdravotne neškodné orechy.
Čo možno neviete…
Uvedené tri druhy orechov (mandle, kešu a pekanové orechy) obsahujú aj aminokyseliny prolín a glycín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi kolagénu. Ak ich budete konzumovať pravidelne, podľa štúdie môže už po troch mesiacoch dôjsť k viditeľnému zlepšeniu stavu pokožky – a to vrátane elasticity a hydratácie.
Ďalším benefitom je podpora srdcovo-cievneho systému. Vysoký obsah zdravých mastných kyselín, minerálov a antioxidantov je vítaným spojencom v boji proti ateroskleróze a mnohým ďalším civilizačným ochoreniam. Nehovoriac o tom, že vláknina v orechoch má pozitívny vplyv na trávenie a môže prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Doprajte si ich každý deň
Nezabudnite, že aj pri konzumácii orechov platí „všetko s mierou“. Odporúčaných 30 gramov denne predstavuje ideálnu porciu, ktorá vaše telo obohatí o prospešné látky bez zbytočného prebytku kalórií. Môžete tak predísť aj prípadnému priberaniu – predsa len, orechy majú pomerne vysokú energetickú hodnotu.
Ak si osvojíte tento každodenný zdravý návyk, časom zistíte, že vaša pokožka, vlasy a nechty môžu vyzerať pevnejšie a zdravšie. Taktiež môžete pociťovať lepšiu úroveň energie a vyššiu odolnosť voči stresu.
Zhrnutie
- Mandle, kešu a pekanové orechy sú vynikajúcim zdrojom látok podporujúcich tvorbu kolagénu.
- Obsahujú vitamín E, zinok, meď, mangán, omega-3 a omega-9 mastné kyseliny a ďalšie prospešné živiny.
- Môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi, podpore zdravia pokožky a srdca i k lepšiemu tráveniu.
- Približne 30 gramov denne je postačujúcich na to, aby ste pocítili ich pozitívne účinky na organizmus.
Ak ste doteraz spoliehali len na arašidy či pistácie, dajte šancu práve tejto „trojici zázrakov“. Ich pravidelná konzumácia môže priniesť prekvapivé zdravotné benefity a obohatiť váš jedálny lístok o unikátnu chuť a výživnú hodnotu. Vyskúšajte ich a sledujte, ako sa vaše telo poďakuje lepším vzhľadom pokožky, viac energiou a celkovo lepším pocitom zo zdravia!
