Listová zelenina sa už tradične spája s teplým obdobím a ľahšími jedlami, no svoj význam má prakticky počas celého roka. Šaláty, či už v podobe jednej hlávky alebo bohatej zmesi rôznych listov, prinášajú organizmu príjemné osvieženie, nezaťažia trávenie a obsahujú celý rad zdraviu prospešných látok. Čím sú také výnimočné a prečo by ste ich mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička?
Prečo práve listový šalát?
Základnou charakteristikou väčšiny listových zelenín je vysoký podiel vody (okolo 80 – 95 %), čo prispieva k ich nízkej kalorickej hodnote. Pri snahe znížiť telesnú hmotnosť sú takéto potraviny skvelé – dokážu zväčšiť objem jedla, a pritom nepridajú príliš veľa kalórií.
Okrem vody sa v šalátoch nachádza vláknina a malé množstvo sacharidov. Z mikronutrientov stoja za zmienku napríklad kyselina listová, horčík a rôzne vitamíny (C, A, skupina B), ako aj minerály (draslík, zinok, vápnik, železo). Takéto zloženie je obzvlášť vítané nielen pri chudnutí, ale aj pri podpore zdravia srdca a ciev.
Štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv
Jedna z dlhodobých vedeckých štúdií, zverejnená v odbornom časopise European Journal of Epidemiology, sledovala skupinu vyše 50-tisíc účastníkov počas 23 rokov. Na začiatku mali priemerný vek 56 rokov a nikto z nich netrpel vážnejším srdcovo-cievnym ochorením. Výsledky naznačili, že tí, ktorí pravidelne konzumovali listovú zeleninu – vrátane rôznych druhov šalátov – mali až o 12 – 26 % nižšie riziko vzniku srdcových chorôb. Navyše sa ukázalo, že na dosiahnutie priaznivého efektu stačí jedna miska šalátu denne.
Rozmanitosť druhov
Existuje mnoho druhov šalátov a každý z nich ponúka iný chuťový profil i nutričné vlastnosti. Niektoré sú menej náchylné na vädnutie, iné zaujmú chrumkavosťou a ďalšie zas špecifickou arómou. Tu je niekoľko príkladov:
- Hlávkový šalát: Klasika, ktorá sa pestuje v rozličných farebných variantoch. Je jemný a má univerzálne využitie. Pri skladovaní sa neodporúča oplachovať vopred, aby listy nezačali horknúť.
- Ľadový šalát: Jeho bledozelené listy sú chrumkavé a obsahujú látku lactucin, ktorá môže podporiť lepší spánok a pôsobiť upokojujúco. Vďaka svojej pevnosti je vhodný do rôznych sendvičov, kde nestratí tvar ani chuť.
- Rímsky šalát: Dlhé a chrumkavé listy s jemne orieškovou príchuťou. Využiť sa dajú aj ako „wrapy“, do ktorých sa dá zabaliť mäso či iné náplne.
- Dubáčik (červený aj zelený): Má jemnú orieškovú príchuť, často sa kombinuje s inými druhmi šalátov. Rýchlo vädne, takže ho treba spotrebovať čím skôr.
- Poľníček: Vyznačuje sa neutrálnejšou chuťou, takže sa dá pridať takmer do každého jedla. Pýši sa vyšším obsahom vitamínu C a horčíka, vďaka čomu pomáha pri boji proti únave.
- Rukola: Pikantná, jemne horkastá listová zelenina, ktorá dodá pokrmom špecifický charakter. Skvelo sa hodí napríklad k paradajkám alebo sa dá rozmixovať na pesto.
- Čakanka: Existuje vo viacerých variantoch (listová, červená). Mladé listy môžu ísť priamo do šalátu, no červené odrody bývajú horkastejšie, preto sa často krátko sparia horúcou vodou alebo tepelne upravia.
- Lollo rosso: Vlnité listy, ktoré majú premenlivú farbu od tmavozelenej až po načervenalú. Chuť je jemne horká a listy slúžia často ako dekoratívne doplnenie.
Ako si vytvoriť skutočne výživný šalát
Hoci sú šaláty výborným zdrojom mikronutrientov, na kompletnú sýtosť i zabezpečenie dostatočného príjmu živín potrebujeme pridať aj ďalšie dôležité zložky:
- Bielkoviny: Hydina, ryby, tofu, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), syry alebo vajcia vám pomôžu dodať šalátu vyššiu nutričnú hodnotu aj sýtosť.
- Zdravé tuky: Kvalitný olej (olivový, avokádový), orechy, semienka či avokádo zabezpečia lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a predĺžia pocit sýtosti.
- Ďalšie ingrediencie: Môžete experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, čerstvými bylinkami alebo koreninami, aby ste dosiahli rôzne chuťové variácie. Napríklad sušené paradajky, olivy, klíčky či ovocie (jahody, jablká, pomaranče) dokážu pridať zaujímavý rozmer.
Ak však šalát zalejete tučnou majonézou, pridáte vyprážané krutóny alebo množstvo kupovaných omáčok, môže sa z neho stať kalorická bomba. Preto je dôležité premýšľať, čo k šalátu pridávate, a hľadať vhodné, vyvážené alternatívy.
Čerstvosť a skladovanie
Najlepšie chutí šalát hneď po odtrhnutí, no nie vždy je to možné. Ak kupujete šaláty v obchode, dajte si pozor na to, ako vyzerajú listy a hlúbik. Ak hlúbik veľmi tmavne, je to známka starnutia alebo nesprávneho skladovania. Ovädnuté listy takisto naznačujú, že už nie je v najlepšej kondícii.
Pred konzumáciou je nevyhnutné dôkladné umytie listov, aby ste sa zbavili kamienkov, pôdy či prípadných škodcov. Šalát môžete uchovávať v chladničke, zabalený vo vlhkej utierke a vložený do plastovej nádoby alebo vrecka. Takto vám vydrží čerstvý až niekoľko dní, v niektorých prípadoch aj viac ako týždeň (hlavne ľadový šalát).
Pozor na balené šaláty
Vopred naporciované šaláty zabalené v plastových nádobách či vreckách sú praktické, ale môžu predstavovať riziko, ak sa v nich premnožia baktérie. Pri nesprávnom skladovaní a v kombinácii s vlhkosťou sa v nich môže dariť napríklad salmonelám. Odborníci odporúčajú skonzumovať ich ešte v ten istý deň, prípadne čo najskôr po otvorení, a vždy ich doma dôkladne premyť.
Hydroponické pestovanie ako cesta do budúcnosti
V posledných rokoch sa čoraz častejšie spomína hydroponické pestovanie, pri ktorom sa šalátové listy a iné rastliny pestujú bez pôdy, len v živnom roztoku. Tento spôsob rieši viacero výziev – rastliny netrpia takými teplotnými šokmi, majú vyvážený príjem živín, a teda bývajú menej náchylné na rôzne choroby či škodcov. Pestovatelia môžu vďaka hydroponii eliminovať alebo aspoň výrazne obmedziť použitie chemických prostriedkov.
Zároveň sa takto dá ušetriť priestor aj pracovná sila. Pre konečného spotrebiteľa je výhodou, že šalát s koreňmi vydrží dlhšie čerstvý, najmä ak ho doma „posadíte“ do nádoby s vodou a uskladníte v chladnejšom prostredí.
Ako si šalát vypestovať doma?
Pokiaľ máte aspoň kúsok voľného priestoru na záhrade či balkóne, môžete sa pustiť do vlastného pestovania šalátu. Je to pomerne jednoduché:
- Výsev alebo sadenica: Semienka šalátu sa často vysievajú na jar do jemnej pôdy, prípadne môžete siahnuť po už predpestovaných priesadách.
- Zálievka a hnojenie: Šalát nemá rád premokrenie, takže dávkujte vodu striedmo. Ak je pôda príliš mokrá, zvyšuje sa riziko vzniku plesní.
- Úroda: Najlepšie chutí šalát hneď po odtrhnutí. V čase, keď hlávka alebo listy dosiahnu požadovanú veľkosť, môžete si ich rovno preniesť do kuchyne.
Zhrnutie
- Nízka kalorická hodnota, bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Šaláty sú plné vody, vlákniny a živín, ktoré pomáhajú pri chudnutí aj pri podpore srdcovo-cievneho zdravia.
- Variabilita: Existuje množstvo druhov s rozličnými chuťami a textúrami – od hlávkového cez ľadový, rímsky, dubáčik až po rukolu či čakanku.
- Vyvážená strava: Na to, aby šalát naozaj zasýtil, pridajte bielkoviny a zdravé tuky. Vyhnite sa ťažkým dresingom, ktoré môžu zbytočne zvýšiť kalorickú hodnotu.
- Skladovanie a čerstvosť: Pri správnom postupe vydrží šalát v chladničke dlhšie. Balené šaláty spotrebujte čo najskôr a vždy ich premyte.
- Hydroponické pestovanie: Riešenie, ktoré šetrí prírodné zdroje a ponúka odolnejšie rastliny.
Šalát tak predstavuje ideálnu potravinu pre každého, kto sa usiluje o zdravý životný štýl. Zároveň vás svojou rozmanitosťou len tak neomrzí, pretože jeho chuť môžete zakaždým obohatiť rozličnými prísadami a dopriať si tak ľahký, osviežujúci a nutrične vyvážený pokrm.
