Zima sa ešte celkom neskončila, aj keď nás vyššie teploty môžu ľahko zmiasť. Mnohí z nás si už prešli prvým prechladnutím, chrípkovou respiračnou virózou alebo dokonca pravou chrípkou. Ako v tomto náročnom období posilniť organizmus alebo sa aspoň lepšie vyrovnať so začínajúcim ochorením? Odpoveď možno nájsť aj v tom, čo bežne máme doma v kuchyni.
Počas zimy dostáva naša imunita skutočne zabrať, ale výživným a premysleným stravovaním sa môžeme telu výrazne odvďačiť. Nemusíte meniť celý jedálniček naraz – stačí postupne pridávať viac ovocia, sezónnej zeleniny a nezanedbať ani teplé polievky či vývary. Rovnako dôležité sú aj kľúčové vitamíny či omega-3 mastné kyseliny. Ak si radi doprajete zázvorový čaj, horúcu krémovú polievku z póru alebo zdravú ovsenú kašu s orechmi, myslite na to, že každá takáto prospešná voľba sa počíta. Vďaka potravinám, ktoré obsahujú posilňujúce živiny, pomôžete organizmu v prevencii aj v rýchlejšom zotavení, keď už choroba naplno prepukne.
1. Zásobte sa ovocím a zeleninou
Ovocie je aj v zime dôležité a jeho prínos pre zdravie netreba podceňovať. Hoci je výber sezónneho ovocia v chladných mesiacoch pomerne obmedzený (najmä na jablká či hrušky), nemusíte sa vyhýbať ani tropickým druhom. Napríklad kivi a citrusy sú skvelým zdrojom vitamínu C a nezanedbateľnej vlákniny. Ideálne je dať si 1 – 2 kusy ovocia denne – môže to byť súčasť vašich raňajok či dopoludňajšej desiaty. Dokonca aj banán alebo jablko v batohu môže poslúžiť ako rýchla dávka energie, napríklad počas zimnej turistiky či bežkovania. Celkovo odporúčaná denná dávka ovocia je okolo 150 – 200 g, zatiaľ čo pri zelenine to môže byť až 500 g denne.
Ak vás sužuje nachladnutie alebo iné ochorenie a nemáte chuť nič jesť, skúste si pripraviť čerstvú šťavu z grepov a pomarančov. Dodáte tak telu tekutiny a cenné živiny, ktoré dokážu aspoň trochu podporiť oslabený organizmus. Vo všeobecnosti ovocie a zelenina bohaté na vitamín C podporujú fungovanie bielych krviniek, ktoré pomáhajú likvidovať vírusy. Aj keď sa môže stať, že prísun vitamínu C úplne nezabráni nástupu choroby, viaceré štúdie naznačujú, že dokáže urýchliť uzdravenie. Dospelý človek potrebuje asi 40 mg „céčka“ denne, pričom túto dávku jednoducho pokryjete jedným väčším pomarančom denne. Okrem citrusov nájdete dostatok vitamínu C aj v paprike, brokolici či kyslej kapuste.
2. Doprajte si tučné ryby
Ryby sú nielen skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, jódu a vitamínov A či D, ale predovšetkým zdravých tukov. Vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín pôsobia protizápalovo a podporujú správnu funkciu imunitného systému. V zimných mesiacoch nám navyše môžu veľmi prospieť práve tučnejšie ryby ako losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky. Ak si ich pravidelne pripravíte v rúre, ugrilujete alebo z nich spravíte nátierku, prospejete nielen imunite, ale aj srdcu a mozgu. Ryby totiž zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a znižujú ten „zlý“ LDL. Pozitívne ovplyvňujú aj krvný tlak a reguláciu cukru v krvi.
Odporúča sa zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát do týždňa, no ak to z akéhokoľvek dôvodu nie je možné, skúste užívať vitamín D aspoň vo forme doplnku stravy. Nedostatkom „déčka“ údajne trpí až 80 % populácie v strednej Európe, pričom pre celkovú imunitu je nesmierne dôležitý. Telo si ho za ideálnych podmienok dokáže vyrobiť samo zo slnečného žiarenia, avšak v zimných mesiacoch je slnko slabšie a väčšina z nás je oblečená tak, že k pokožke sa slnečné lúče dostanú len minimálne. Preto väčšina odborníkov odporúča jeho príjem v jedle alebo doplnkoch. Bežne sa uvádza odporúčaná denná dávka okolo 15 mg, no počas zimy ju mnohí experti radia zvýšiť a dopriať si aj 100 mg denne (samozrejme, po dohode s lekárom).
3. Stavte na prírodnú dezinfekciu
Do tejto kategórie môžeme zaradiť najmä cibuľu, cesnak, pór, reďkev a reďkovky, ktoré sa už dlho považujú za prírodných „bojovníkov“ proti baktériám a vírusom. Obsahujú látku alicín, ktorá napomáha podpore imunitného systému v boji proti chrípkovým vírusom. Či už si pripravíte cibuľový základ do polievky, cesnakovú nátierku, alebo využijete pór v teplých pokrmoch, určite tak tieto druhy zeleniny zaraďte do svojho zimného jedálnička čo najčastejšie.
Ďalším pozitívom je, že cibuľa a cesnak podporujú chuť do jedla, čo ocenia najmä tí, ktorých choroba pripravila o apetít. Povzbudzujú tvorbu žalúdočných štiav a naštartujú trávenie, čím môžu pomôcť opäť vyvolať pocit hladu. Ak sa rozhodnete zeleninu variť, nezabudnite, že vývar zo zeleniny obsahuje cenné minerálne látky – je teda škoda ho vylievať. Koreňová zelenina je bohatá na draslík, kým kapusta a špenát na horčík a v zeleri sa prirodzene nachádza sodík. Takýto zeleninový vývar môžete použiť ako zdravý a chutný teplý nápoj.
4. Orechy a semienka nielen do kaše
Orechy a semienka sú síce kalorické, ale zároveň veľmi zdravé a bohaté na minerály či zdravé tuky. Ide o ďalší dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín. Obezitologička považuje za najzdravšie najmä vlašské orechy, lieskovce a pistácie, pričom zo semienok vyzdvihuje chia a ľanové semienka. Ak si pripravujete ovsenú alebo inú obilninovú kašu, pridajte do nej lyžicu rozdrvených orechov či semienok. Ľanové semienka môžete dokonca najprv namočiť a následne pridať do jogurtov alebo tvarohových dezertov.
Denná dávka orechov by podľa viacerých odborníkov nemala presiahnuť približne 30 g, čo zodpovedá jednej malej hrsti. Netreba však zabúdať, že ideálne je konzumovať orechy a semienka v nesolenej a nepraženej forme. Majú vysoký obsah zinku, ktorý podľa vedeckých poznatkov dokáže skrátiť trvanie prechladnutia, hlavne ak ho začneme užívať do 24 hodín od prvých príznakov. Odporúčaná denná dávka zinku pre ženy je okolo 7 mg, pre mužov približne 9,5 mg. Populárnymi zdrojmi sú napríklad para orechy (údajne vám stačia tri para orechy denne, aby ste pokryli odporúčanú dávku) a tekvicové semienka. Zinok nájdete aj v strukovinách, rybách, ustriciach, mäse, vajciach, syroch či celozrnnej pšenici.
5. Trocha kvaseného alebo fermentovaného
V zimnom jedálničku by podľa mnohých odborníkov určite nemali chýbať fermentované a kvasené potraviny. Podporujú imunitu aj trávenie. Zhruba 70 – 80 % imunitného systému sídli v našich črevách, preto je zdravá črevná mikroflóra kľúčová na dobrú obranyschopnosť. Probiotiká, ktoré fermentované jedlá obsahujú, slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom trakte. Lepšia rovnováha črevnej mikroflóry zároveň pomáha efektívnejšie vstrebávať živiny, čo je pre organizmus v zimnom období nesmierne dôležité.
Vhodné je pridať denne aspoň menšiu porciu kyslej kapusty, kimchi či pickles k hlavnému jedlu. Získate tak významné množstvo vitamínu C a prírodných probiotík. Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj kefír a jogurty, ktoré popri probiotikách obsahujú vápnik a bielkoviny. Skvelým tipom je miso pasta pridávaná do polievok alebo vývarov – nielenže zaujímavo obohatí chuť, ale doplní aj cenné živiny. Občas môžete nahradiť mäso tempehom, ktorý je tiež fermentovaný a bohatý na rastlinné bielkoviny, prospešné pre imunitu.
Nezabúdajte na dostatok tekutín (nie alkoholu)
Hydratácia je dôležitá počas celého roka a zima nie je výnimkou, hoci v chlade mnohí necítime potrebu piť tak často. Pitný režim pritom významne pomáha pri obrane organizmu – sliznice musia byť hydratované, aby dokázali bojovať proti vírusom. Rozhodne to však neznamená alkoholické nápoje. V zime si môžete dopriať šípkový, zázvorový či zelený čaj, ktoré obsahujú antioxidanty a príjemne zahrejú. Taktiež je výborná teplá voda s citrónom a medom, ktorá dokáže pôsobiť ako jednoduchý prírodný „imunostimulant“.
Vodu možno do tela dostať aj vo forme výživných polievok. Silný slepačí či hydinový vývar, prípadne kostný vývar vás nielen zahreje, ale dodá aj enzýmy, bielkoviny a kolagén. Husté krémové polievky (napríklad mrkvová alebo tekvicová) sú výdatné, zasýtia a sú nabité betakaroténom, ktorý je takisto dôležitý pre obranyschopnosť.
Samozrejme, dokonale sa chorobám nedá zabrániť iba správne zostaveným jedálničkom. Avšak, výživné a premyslené stravovanie môže telu pomôcť zvládnuť choroby rýchlejšie a ľahšie. Stavte na vitamíny, dostatok antioxidantov, hydratáciu a pestrý výber jedla – a môžete si byť istí, že na konci zimy pocítite rozdiel v tom, ako sa vaše telo vyrovná s vírusmi a prechladnutiami.
Týmito piatimi osvedčenými radami si dokážete jednoducho a prirodzene posilniť imunitu a prejsť zimným obdobím v lepšej kondícii aj bez častých návštev u lekára. Prajeme veľa zdravia!
