Nechcený únik moču, odborne nazývaný aj inkontinencia, je pomerne bežný zdravotný problém, ktorý sa vyskytuje u veľkej časti seniorov. Na prvý pohľad môže vyzerať ako tabuizovaná téma, no pravdou je, že pomocou vhodných opatrení je možné stav zmierniť alebo dokonca predísť jeho zhoršeniu. Popri lekárskych metódach môžu byť veľkým prínosom aj jednoduché, pravidelné cvičenia, ktoré je možné realizovať priamo v pohodlí domova.
Prečo sa v staršom veku objavuje problém s únikom moču?
S pribúdajúcimi rokmi dochádza v ľudskom tele k viacerým fyziologickým zmenám. Jednou z nich je postupné ochabovanie panvového dna, ktoré už nemusí byť také pevné a elastické ako v mladosti. Navyše, starnúce svalstvo v oblasti panvy nemusí spolupracovať s vôľou tak efektívne ako kedysi. Práve vtedy sa môže začať objavovať samovoľný únik moču – typicky pri kašli, kýchaní alebo pri rôznych rýchlych či prudkých pohyboch.
Dôležité je uvedomiť si, že inkontinencia nepostihuje výhradne ženy (napriek častejšiemu výskytu), ale týka sa aj mužov. Podľa odborných prieskumov a štatistík je vysoké percento populácie, ktoré má s týmto ochorením osobnú skúsenosť. Vhodné opatrenia, ako napríklad posilňovanie panvového dna, však dokážu značnú časť symptómov zmierniť.
Druhy inkontinencie, s ktorými sa môžete stretnúť
Vedci a lekári rozlišujú viacero typov inkontinencie. Pre bežného človeka je kľúčové porozumieť aspoň tým najčastejším:
- Stresová inkontinencia: Vzniká v situáciách, keď dôjde k zvýšeniu tlaku v bruchu (kašeľ, kýchnutie, smiech, prudký pohyb). Ak svaly panvového dna nie sú dostatočne pevné, moč môže uniknúť mimovoľne.
- Urgentná inkontinencia: V tomto prípade je vinníkom príliš aktívny močový mechúr. Signál, že je čas navštíviť toaletu, prichádza tak neskoro, že už nestačí reagovať. Následkom môže byť náhly a nekontrolovaný únik väčšieho množstva moču.
Existujú aj iné formy, ako napríklad paradoxná, funkčná či reflexná inkontinencia, no v seniorskom veku sa najčastejšie stretávame práve so stresovou a urgentnou.
Kegelove cviky: Základná podpora pre panvové dno
Jednou z najznámejších a najúčinnejších metód na spevnenie panvového dna sú tzv. Kegelove cviky. Navrhol ich americký gynekológ Arnold Kegel a v priebehu rokov sa stali pevnou súčasťou rehabilitačných programov zameraných na inkontinenciu. Ich cieľom je posilniť vnútorné svaly panvy, ktoré pri bežných denných aktivitách nemusíme cielene aktivovať.
Kegelove cviky:
- Podporujú lepšiu kontrolu mechúra – pravidelným cvičením sa dá znížiť riziko nečakaného úniku moču.
- Pomáhajú aj mužom – zlepšujú prekrvenie v panvovej oblasti a dokážu tak prispieť k lepšej erekcii a kontrole ejakulácie.
- Majú pozitívny dopad na sexuálny život – vďaka pevnejšiemu panvovému dnu môžu byť sexuálne prežitky intenzívnejšie.
Ako začať s posilňovaním panvového dna
Skôr ako sa vrhnete do samotného cvičenia, je dôležité vedieť, kde sa vaše panvové dno vôbec nachádza a ako tieto svaly zapojiť. Môžete to jednoducho odpozorovať pri močení – ak sa vedome pokúsite prerušiť prúd moču, pravdepodobne pocítite jemný ťah smerom dovnútra a nahor. Ide o aktiváciu svalov, s ktorými budete počas cvičenia pracovať.
Pozor však, aby ste pri tom nevyužívali sily stehien, zadku alebo brucha. Zo začiatku je to výzva, pretože telo je zvyknuté zapojiť aj pomocné svaly. Keď sa to naučíte a budete vedieť izolovať tie správne partie, môžete pridať ďalšie konkrétne cviky zamerané na posilňovanie.
Jednoduché domáce cviky vhodné aj pre seniorov
Nasledujúce cviky sú relatívne jednoduché a nie sú príliš fyzicky náročné, takže ich môže vyskúšať väčšina ľudí bez ohľadu na vek či kondíciu. Dôležité je dbať na plynulé dýchanie a udržiavať počas cvičenia mierne zapojené panvové dno.
Priťahovanie kolena k hrudníku
- Postavte sa do ľahkého stoja, chodidlá majte v šírke bokov.
- Chyťte jedno koleno oboma rukami a jemne ho ťahajte k hrudníku.
- V tejto polohe zhlboka dýchajte a snažte sa neprehýbať v drieku.
- Po niekoľkých sekundách nohu uvoľnite a cvik zopakujte na druhej strane.
- Každý ťah smerom hore využite na vedomé vtiahnutie panvového dna.
Prekríženie nôh s ľahkým predklonom
- Stojte vzpriamene a prekrížte nohy tak, aby ste sa cítili stabilne.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom sa predkloňte smerom k podlahe, rukami sa pokúste priblížiť k zemi.
- Ak sa nedokážete dotknúť dlane, nevadí, hlavné je cítiť príjemné natiahnutie chrbta a nôh.
- S výdychom sa môžete pokúsiť ísť o kúsok nižšie, s nádychom sa vráťte postupne stavec po stavci nahor.
Kľačanie spojené so vstávaním
- Kľaknite si na podložku tak, aby ste sedeli na pätách a kolená boli spolu.
- Snažte sa udržať chrbát vystretý, postupne zdvihnite boky smerom hore, akoby ste sa chystali postaviť.
- Po krátkom zadržaní sa pokojne vráťte späť na päty.
- Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát, pričom sledujte, či pracuje panvové dno a vyhýbajte sa prudkým pohybom.
„Sed-ľah“ so striedavým dvíhaním špičiek a päty
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a ruky položte voľne vedľa tela alebo sa môžete podoprieť o lakte.
- Postupne dvíhajte a kladiete na podložku raz päty, raz špičky. Ide o malý, ale precízny pohyb, ktorý vám umožní zapojiť brucho aj panvové dno.
- Zbytočne nezdvíhajte celý chrbát, sústreďte sa len na menšiu prácu dolných končatín.
Imitácia jazdy na bicykli v ľahu
- Zostaňte ležať na chrbte s pokrčenými kolenami.
- Predstavte si, že šliapete do pedálov bicykla – striedavo vystierajte a priťahujte nohy v plynulom pohybe.
- Dôležité je neskrútiť sa v drieku, radšej pohyb spomaľte a udržte stabilný stred tela.
- Venujte pozornosť plynulému dýchaniu a jemnému vtiahnutiu svalov panvového dna.
Nebojte sa hovoriť o svojom probléme
Problémy s únikom moču môžu byť pre mnohých ľudí citlivou témou. Aj tak je dôležité myslieť na to, že sa nejedná o nič neobvyklé a že tento problém postihuje veľké množstvo populácie, vrátane mladších aj starších ročníkov.
Ak cvičenia nepomáhajú alebo je stav vážnejší, je rozumné obrátiť sa na odborníka. Lekár dokáže presnejšie diagnostikovať typ inkontinencie, navrhnúť špecializované rehabilitačné postupy, prípadne predpísať vhodné lieky či fyzioterapeutické vyšetrenie.
Výhodou je aj možnosť zdieľať skúsenosti s ďalšími ľuďmi, ktorí sa s týmto problémom stretli. Podpora a dobré rady z prvej ruky niekedy dokážu uľahčiť zvládanie ťažkostí rovnako ako samotné cvičenia.
Zhrnutie na záver
- Inkontinencia je bežný stav, ktorý môže postihnúť ktokoľvek, vrátane mužov a žien v staršom veku.
- Stresová a urgentná inkontinencia patria k dvom najrozšírenejším typom, ktoré môžu spôsobiť spontánny únik moču.
- Kegelove cviky a ďalšie jednoduché pohybové cvičenia zamerané na posilnenie panvového dna sú účinným riešením, ako zmierniť symptómy alebo zabrániť zhoršeniu stavu.
- Cvičenia uvedené v tomto článku sú nenáročné, zvládne ich väčšina seniorov a dajú sa vykonávať pravidelne priamo doma.
- Pri pretrvávajúcich ťažkostiach sa odporúča poradiť s lekárom, ktorý môže odporučiť ďalšie terapeutické postupy či prípadnú liečbu.
- Zdieľanie skúseností s inými ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými výzvami, často prináša psychickú úľavu a množstvo praktických rád.
Zaraďte tieto cviky do svojej každodennej rutiny a dajte im šancu. Aj keď prvotné výsledky sa nemusia dostaviť okamžite, pri pravidelnom tréningu sa spevnenie panvového dna určite prejaví a môže významne zlepšiť kvalitu vášho života. Aj malá zmena v podobe pár minút cvičenia denne totiž často prináša veľké pozitívne rozdiely.
