Malé, nenápadné, no mimoriadne chutné – presne takto by sa dali opísať sezamové semienka, ktoré veľká časť ľudí pri bežných nákupoch jednoducho ignoruje. Je to veľká škoda, pretože práve sezam patrí medzi najbohatšie prírodné zdroje vápnika, a to dokonca v porovnaní s mliečnymi výrobkami. Napriek tomu ho v regáloch obchodov množstvo spotrebiteľov stále obchádza bez povšimnutia.
Vápnik ako stavebný kameň zdravých kostí
Vápnik je pre zdravie kostí a zubov absolútne kľúčový. Odborný článok publikovaný v Osteoporosis International naznačuje, že zabezpečenie dostatočného množstva tohto minerálu pomáha znížiť riziko osteoporózy, obzvlášť u žien po menopauze. Už dlhé roky sa vápnik tradične spája s konzumáciou mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, jogurty či syry. Napriek tomu však existuje v rastlinnej ríši alternatíva, ktorá môže vápnikom konkurovať (a miestami ho aj prekonať) – sezamové semienka.
Sezam: Vápnikový poklad
Ak by ste si odmerali jednu polievkovú lyžicu sezamových semienok (približne 9 gramov), našli by ste v nej asi 88 mg vápnika. Ak navyše siahnete po nelúpaných semienkach, obsah vápnika je ešte vyšší. Sezam však telu dodáva nielen vápnik, ale aj dôležité minerály ako horčík, fosfor, zinok a vitamín E. Okrem toho obsahuje i lignany – sú to antioxidanty napomáhajúce v ochrane buniek pred poškodením.
Tieto drobné semienka sú preto skutočným klenotom zdravej výživy. Aj napriek malým rozmerom dokážu prispieť k celkovému posilneniu organizmu a pri dlhodobom užívaní môžu výrazne podporiť najmä kosti, zuby, srdce a dokonca aj hormonálnu rovnováhu.
Pomocník pre kosti, srdce aj hormóny
Sezam je nielen bohatý na vápnik, ale obsahuje aj ďalšie látky dôležité pre zdravie kostnej sústavy. Horčík napríklad podporuje aktiváciu vitamínu D, ktorý pomáha organizmu lepšie absorbovať vápnik. Bez primeranej hladiny vitamínu D by teda telo nedokázalo vápnik efektívne využiť. Fosfor a zinok sú takisto nevyhnutné pri tvorbe a obnove kostí, pomáhajú pri spevňovaní kostnej štruktúry.
Sezamové semienka majú vďaka obsahu antioxidantov (napríklad sesamolu, sesamínu či tokoferolu) aj protizápalové účinky. Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže súvisieť s predčasným starnutím aj s rozvojom rôznych ochorení. V sezame sa tiež nachádzajú prírodné fytoestrogény, ktoré dokážu prispieť k udržaniu kostnej hustoty u žien po menopauze – istým spôsobom môžu imitovať účinky estrogénu, čím pomáhajú udržať kosti pevnejšie.
Vyrovnáva cholesterol aj cukor v krvi
Benefitov sezamu je však oveľa viac. Z výživového hľadiska vyniká aj obsahom zdravých, najmä nenasýtených tukov z radu omega-6 mastných kyselín. Tie podporujú udržiavanie normálnej hladiny cholesterolu v krvi a takisto prispievajú k lepšej kondícii srdcovo-cievneho systému. Výskum publikovaný v Journal of Medicinal Food dokonca naznačuje, že pravidelná konzumácia sezamových semienok môže znižovať krvný tlak a pôsobiť proti zápalovým procesom v tele.
Na čo si dať pozor?
Hoci sezam ponúka celý rad zdravotných výhod, je dôležité upozorniť aj na niektoré riziká. Semienka obsahujú kyselinu šťaveľovú a kyselinu fytovú, ktoré môžu sťažovať vstrebávanie minerálov (vrátane vápnika a horčíka) v tele. Dá sa to však do veľkej miery minimalizovať správnou úpravou – sezam si môžete fermentovať, nechať naklíčiť, prípadne ich namáčať cez noc vo vode. Predĺžené varenie alebo dôkladnejšia tepelná úprava takisto znižuje obsah týchto látok.
Okrem toho treba zohľadniť aj prípadné alergické reakcie. Sezam patrí medzi častejšie potravinové alergény, najmä u detí alebo u ľudí s alergiou na orechy a iné semienka. Ak ste citliví na podobné typy potravín, pristupujte k sezamu s rozvahou a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.
Kam so sezamom v kuchyni?
Sezam je našťastie veľmi univerzálny a všestranný. Využijete ho pri príprave sladkých dezertov, ale aj slaných jedál či ako základ hummusu a tahini pasty. V ázijských kuchyniach sa sezam pridáva do rôznych omáčok, marinád, dipov a výborne sa hodí k mäsu. Bez problémov ho však zakomponujete aj do šalátov, posypete ním pečivo alebo ho primiešate do bieleho jogurtu. Výsledkom bude nielen lepšia chuť, ale aj cenná výživová hodnota.
Praktické tipy a rozšírené použitie
- Dochutenie jedál: Sezamové semienka môžete opiecť nasucho na panvici, čím získate intenzívnejšiu, orieškovú arómu. Takto opečeným sezamom potom môžete posypať zeleninové či ovocné šaláty, cestoviny alebo krémové polievky.
- Náhrada za strúhanku: V niektorých receptoch, napríklad pri obaľovaní kuracích pŕs alebo ryby, sa dá časť múky či strúhanky nahradiť mletým sezamom. Jedlo to obohatí o výživné látky a navyše mu to dodá jemne orieškový šmrnc.
- Obľúbená tahini pasta: Tahini je hustá pasta vyrobená z pomletých sezamových semienok. Výborne sa hodí do hummusu, nátierok, dressingov alebo do zdravých koláčov a zákuskov. Pripravíte ju jednoducho – sezamové semienka len mierne opražte, rozmixujte a pridajte olivový olej.
- Rozdiel medzi bielym a čiernym sezamom: Na pultoch dnes niekedy nájdete aj čierny sezam, ktorý má ešte výraznejšiu chuť ako biely. Obsahovo je na tom podobne, no mnohí ho oceňujú ako ozdobu exotických jedál pre jeho kontrastnú farbu.
Prečo dať sezamu šancu
Sezamové semienka sú všestranným a chutným pomocníkom, ktorý dokáže do jedálnička priniesť mnoho benefitov. Od podpory kostí a zníženia rizika osteoporózy až po zlepšenie stavu srdca a vyrovnávanie hladín cholesterolu či cukru v krvi – to všetko sú dôvody, prečo im dať šancu.
Dnes už nájdete sezamové semienka v bežných supermarketoch, v obchodoch so zdravou výživou alebo si ich môžete objednať aj online. Ak ste ich doposiaľ prehliadali, pravdepodobne prišiel čas to zmeniť. Siahnite po nich, experimentujte v kuchyni a skúste ich zaradiť do svojho jedálnička. Nielenže vylepšíte chuť pokrmov, ale vaša kostra, srdce či dokonca hormonálna sústava sa vám za to skôr či neskôr poďakujú.
Ak teda nabudúce budete plánovať, ako posilniť svoje zdravie a zároveň objaviť nové chute, rozhodne myslite na sezam. Je to skromná, ale mimoriadne výživná potravina, ktorá má potenciál stať sa prirodzenou súčasťou vášho každodenného stravovania. Vaše telo to pocíti a vy už sezam v obchode určite neprehliadnete.
