Vápnik patrí k tým najdôležitejším minerálom, bez ktorých naše telo jednoducho nemôže správne fungovať. Väčšina ľudí si myslí, že stačí jesť dostatok mliečnych výrobkov, aby mali zásoby tohto minerálu vyriešené. Lenže realita nie je taká jednoduchá. Sú potraviny, ktoré naopak vstrebávanie vápnika v tele výrazne komplikujú. Ak ich konzumujete spolu s jedlom bohatým na vápnik, zbytočne prichádzate o jeho cenné účinky.
Prečo je vápnik pre naše telo taký dôležitý?
Nedostatok vápnika môže mať dramatické následky pre naše zdravie. Je totiž základom pre množstvo dôležitých telesných funkcií:
- Budovanie silných kostí a zdravých zubov
- Správne fungovanie svalov a nervov
- Reguláciu srdcovej činnosti
- Udržiavanie optimálneho krvného tlaku
- Aktivitu tráviacich enzýmov
- Proces správneho zrážania krvi
Sú životné obdobia, kedy náš organizmus vyžaduje ešte viac vápnika než bežne. Ide napríklad o obdobie rastu u detí a dospievajúcich, tehotenstvo a dojčenie u žien, či obdobie po menopauze, kedy riziko osteoporózy prudko stúpa. Rovnako aj ľudia s obmedzenou pohyblivosťou alebo dlhodobo pripútaní na lôžko potrebujú viac tohto minerálu.
Pozor na nenápadných zlodejov vápnika
Niektoré potraviny môžu pôsobiť ako skrytí „zlodeji vápnika“. Hoci na prvý pohľad pôsobia zdravo, ich zloženie môže spôsobiť, že vápnik z jedla nedokážeme dostatočne využiť. Nie je nutné tieto jedlá úplne vynechať. Stačí ich konzumovať oddelene od potravín bohatých na vápnik.
Najväčšími narušiteľmi vstrebávania vápnika sú predovšetkým látky ako:
- Oxaláty
- Fytáty
- Kyselina šťaveľová
- Polyfosfáty
Oxaláty sú látky prirodzene obsiahnuté v niektorých druhoch potravín, ako je špenát, cvikla, mangold, zelený čaj, orechy alebo fazuľa. Ich zradnosť spočíva v schopnosti vytvárať s vápnikom nerozpustné zlúčeniny. Tieto zlúčeniny potom telo nedokáže vstrebať, a cenný vápnik tak opúšťa organizmus bez úžitku. Výskumy Harvardskej školy verejného zdravia upozorňujú, že práve kvôli oxalátom môže byť využiteľnosť vápnika z niektorých zeleninových jedál veľmi nízka.
Fytáty sa nachádzajú v celozrnných obilninách, semenách, strukovinách, ale aj v mnohých druhoch orechov. Okrem vápnika môžu blokovať aj vstrebávanie ďalších minerálov, ako sú železo, zinok či horčík. Preto je dobré celozrnné potraviny či strukoviny pred konzumáciou namáčať a správne pripravovať, čím sa množstvo fytátov výrazne zníži.
Kyselina šťaveľová, ktorá je prítomná napríklad v rebarbore, špenáte a štiave, vytvára s vápnikom podobné nerozpustné zlúčeniny ako oxaláty. Floridská univerzita zdravia odporúča vegánom a vegetariánom, ktorí konzumujú tieto druhy zeleniny pravidelne, dopĺňať vápnik napríklad prostredníctvom sójových produktov alebo iných obohatených rastlinných nápojov.
Polyfosfáty sú umelo pridávané do rôznych pekárenských výrobkov a polotovarov. Hoci ich prítomnosť si väčšinou neuvedomujeme, môžu výrazne znižovať množstvo vápnika, ktoré naše telo z jedla získa. Preto, ak ste zvyknutí kombinovať napríklad pečivo s jogurtom či syrom, nezískate z nich ani zďaleka toľko vápnika, ako by ste očakávali.
Nezanedbateľnými nepriateľmi vápnika sú aj alkohol, kofeín a nadmerné množstvo soli. Tieto látky zvyšujú vylučovanie vápnika obličkami, čo v konečnom dôsledku znižuje jeho dostupnosť pre telo.
Ako sa prejaví nedostatok vápnika?
Organizmus nás o nedostatku vápnika začne upozorňovať rôznymi signálmi, ktoré sa môžu prejaviť pomerne rýchlo:
- časté svalové kŕče a mravčenie končatín
- zvýšená únava a podráždenosť
- suchá pokožka, lámajúce sa nechty a vlasy
- zvýšená lámavosť kostí, vznik osteoporózy či problémy so zubami
- nepravidelná činnosť srdca a kolísanie krvného tlaku
- zmeny nálady, depresívne stavy
Ako predísť problémom?
Nemusíte hneď dramaticky meniť svoj jedálniček. Stačí len rozumne plánovať kombináciu potravín a myslieť na to, že potraviny blokujúce vstrebávanie vápnika je najlepšie konzumovať oddelene. Zároveň nezabúdajte pravidelne dopĺňať vápnik aj z iných zdrojov, ako sú ryby (napríklad sardinky či losos), bylinky (žerucha, bazalka, šalvia) alebo rastlinné nápoje obohatené vápnikom.
Pamätajte, že kľúčom k zdraviu je predovšetkým vyvážená strava a správne načasovanie jedál. Vápnik je cenný minerál – nedovoľte, aby vám ho nenápadne ukradli potraviny, ktoré konzumujete každý deň.
