Brokolica síce nepatrí medzi absolútne najobľúbenejšie druhy zeleniny, no jej prínosy pre zdravie sú mimoriadne cenné. Ak sa rozhodujete, čo zaradiť do svojho jedálnička, práve táto hlúbová zelenina by tam nemala chýbať – a to nielen vtedy, keď sa snažíte schudnúť.
Správna príprava je kľúčová
Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia brokolici vyhýbajú, môže byť spôsob jej tepelnej úpravy. Ak sa varí pridlho, začne uvoľňovať nepríjemný sírny zápach, stráca svoju žiarivú zelenú farbu a mení sa na nechutnú mazľavú hmotu. V takejto podobe odrádza nielen svojou vôňou, ale aj chuťou.
Pri varení vo vode alebo v pare jej preto úplne postačí 5 až maximálne 10 minút, a to v závislosti od veľkosti jednotlivých ružičiek. Hneď po dovarení je dobré brokolicu krátko ponoriť do studenej vody, prípadne ju aspoň rýchlo prepláchnuť. Tento krok zastaví proces varenia, vďaka čomu brokolica zostane príjemne chrumkavá a zachová si sviežu farbu.
Tip: Ak pripravujete brokolicovú polievku, pridajte zelené ružičky až vtedy, keď budú ostatné ingrediencie (napríklad zemiaky) takmer uvarené. Dosiahnete tým optimálnu textúru aj chuť.
Minimálne množstvo kalórií, maximum vlákniny
Pre ľudí, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilá, je brokolica vynikajúcou voľbou. V 100 gramoch tejto zeleniny sa nachádza iba 34 kalórií, takže si ju môžete dopriať naozaj bez veľkých výčitiek – hoci aj pravidelne. Ďalšou prednosťou je jej vysoký obsah vlákniny, ktorá dokáže predĺžiť pocit sýtosti, takže po jedle nebudete mať hneď hlad. Okrem toho vláknina prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu, zdraviu čriev a tiež k posilneniu imunity.
Dostatok vlákniny je nevyhnutný aj pre optimálnu hladinu cholesterolu, keďže pomáha znižovať jeho vstrebávanie. Zároveň zohráva úlohu pri regulácii cukrov, čo ocenia nielen ľudia s nadváhou, ale aj tí, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi.
Brokolica ako prevencia závažných ochorení
Brokolica je vyhľadávaná nielen pre svoju nízku kalorickú hodnotu, ale aj pre bohaté zastúpenie látok prospešných pre ľudský organizmus. V surovom stave sa pýši vysokým obsahom vitamínu C – dokonca ho má viac než niektoré druhy citrusov. Je tiež bohatá na draslík, ktorý podporuje odvodňovanie organizmu a zároveň pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku. Vďaka týmto vlastnostiam pozitívne vplýva na srdcovo-cievny systém a prispieva k správnemu fungovaniu ciev.
Existuje viacero vedeckých štúdií venujúcich sa vzťahu medzi konzumáciou brokolice a prevenciou niektorých typov rakoviny – konkrétne prostaty, pľúc či močových ciest. Rovnako môže byť užitočným spojencom pri predchádzaní cukrovke alebo aspoň pri zmierňovaní jej negatívnych dopadov na srdcovocievnu sústavu.
Ako brokolicu zaradiť do jedálnička?
Pri príprave brokolice je dôležité nájsť spôsoby, ktoré vám budú naozaj chutiť. Voľba receptov je pestrá a môžete experimentovať s rôznymi postupmi:
- Polievky a krémy: Brokolica sa skvele hodí do zeleninových polievok, krémov či vývarov. Stačí ju pridať až v poslednej fáze varenia, aby zostala jemná a nestratila svoju farbu.
- Zapekanie: Ak máte radi výraznejšiu chuť, vyskúšajte brokolicu zapiecť s trochou syra, vajíčkami a ďalšou zeleninou, napríklad so sladkou paprikou či cibuľou.
- Cestovinové pokrmy: Brokolicu môžete pridať do rôznych omáčok k cestovinám alebo ju pridať do cestovinového šalátu – najmä ak hľadáte ľahší variant obľúbeného jedla.
- Zeleninové placky: Jemne uvarená a nadrobno posekaná brokolica sa dá zmiešať s vajíčkami a ovsenými vločkami či múkou, čím vzniknú chutné zeleninové placky vhodné na raňajky, desiatu alebo ako príloha k mäsu.
- „Chrumkavá“ príloha: Brokolicu nakrájanú na menšie kúsky môžete dochutiť bylinkami, korením a troškou olivového oleja a piecť v rúre, až kým nezíska pekný zlatý nádych. Takto upečené ružičky sú chutnou a zdravou prílohou.
- Brokolicová ryža: Z brokolice sa dá rýchlo pripraviť aj tzv. „brokolicová ryža“. Stačí surové ružičky posekať v mixéri na malé kúsky, ktoré následne krátko podusíte (alebo použijete surové) v šaláte. V tejto podobe je skvelou nízkokalorickou prílohou.
Prečo dať brokolici šancu?
Okrem všetkých spomenutých pozitívnych účinkov na zdravie vyniká brokolica aj univerzálnosťou v kuchyni. Môžete ju zapojiť do rôznych druhov jedál – od sýtych polievok až po ľahké šaláty. Jej nízky obsah kalórií z nej robí skvelú voľbu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať optimálnu hmotnosť. Vláknina zasa napomáha tráveniu, a vďaka vysokej dávke vitamínov a minerálov podporuje imunitu i celkovú vitalitu.
Zaraďte ju do svojho jedálnička aspoň párkrát do týždňa. Stačí ju jemne spariť, pridať do obľúbeného receptu alebo si ju vychutnať len tak samotnú – s kvapkou olivového oleja či pár kvapkami citrónovej šťavy. Vaše telo sa vám odvďačí lepšou kondíciou, posilnenou imunitou a stabilnejšou hladinou energie počas dňa.
Tak prečo to neskúsiť? Možno objavíte novú obľúbenú pochúťku, ktorá bude prospešná pre vaše zdravie a zároveň nestratí nič zo svojej výnimočnej chuti.
