Po zmene času sa mnohým ľuďom rozladí vnútorné hodiny. Zaspávajú ťažšie, v noci sa budia alebo sa ráno cítia nevyspatí. Ak patríte medzi nich, existujú jednoduché a vedecky podložené spôsoby, ako spánok prirodzene zlepšiť — a väčšinu z nich nájdete priamo vo svojej kuchyni.
Prečo po zmene času spíme horšie
Ľudské telo sa riadi cirkadiánnym rytmom, teda vnútornými biologickými hodinami, ktoré reagujú na striedanie svetla a tmy. Keď sa čas posunie, telo potrebuje niekoľko dní, kým sa prispôsobí. Preto sa môžu objaviť problémy so zaspávaním, skorým budením či nižšou kvalitou spánku.
Spánok je pre zdravie mimoriadne dôležitý – počas noci sa regeneruje mozog, svaly aj imunitný systém. Ak ho dlhodobo zanedbávame, môžeme mať ťažkosti so sústredením, náladou aj imunitou.
Jedlo má na spánok väčší vplyv, než si myslíte
Odborníci odporúčajú nejesť aspoň dve hodiny pred spaním, aby telo mohlo prejsť do pokojového režimu. Nie je však jedno, čo počas dňa konzumujeme. Niektoré potraviny totiž pomáhajú telu pripraviť sa na odpočinok, zatiaľ čo iné zaspávanie narúšajú.
Potraviny, ktoré podporujú kvalitný spánok
Banány – obsahujú horčík, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporujú tvorbu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánkový cyklus.
Mliečne výrobky – napríklad mlieko alebo jogurt, sú zdrojom vápnika a aminokyseliny tryptofán, z ktorej telo vytvára serotonín a následne melatonín. Pohár teplého mlieka pred spaním tak môže mať skutočný upokojujúci účinok.
Ryby – najmä losos, makrela či sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, ktoré podporujú zdravý spánkový rytmus. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, často spávajú hlbšie a majú menej nočného prebúdzania.
Orechy a semienka – napríklad mandle, vlašské orechy alebo chia semienka, sú zdrojom horčíka, zinku a zdravých tukov, ktoré pomáhajú telu zrelaxovať a udržať pokojný spánok.
Potraviny, ktorým sa pred spaním radšej vyhnite
- Ťažké, mastné a vyprážané jedlá spomaľujú trávenie a nútia telo pracovať, keď by malo odpočívať. To často vedie k plytkému spánku alebo páleniu záhy.
- Sladkosti a potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú kolísanie hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k nočnému prebúdzaniu.
- Korenené jedlá môžu dráždiť tráviaci trakt a zvýšiť telesnú teplotu, čo zaspávanie sťažuje.
- Kofeín (káva, čierny čaj, niektoré čaje typu matcha či čokoláda) pôsobí v tele ešte 6–8 hodín po konzumácii, preto by ste ho mali piť najneskôr popoludní.
- Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale zhoršuje kvalitu spánku – narúša hlboké fázy, počas ktorých sa telo regeneruje.
Skutočne fungujúci večerný rituál
Na rýchlejšie zaspávanie pomáha nielen vhodné jedlo, ale aj správna spánková hygiena.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
- Obmedzte modré svetlo z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.
- V spálni udržujte tmu, ticho a teplotu okolo 18–20 °C.
- Doprajte si teplý kúpeľ, bylinkový čaj (napríklad z medovky alebo harmančeka) a pokojné dýchanie.
Kombinácia týchto jednoduchých krokov dokáže urobiť viac než akýkoľvek zázračný „trik z kuchyne“.
Zhrnutie
Ak sa vám po zmene času zle zaspáva, siahnite po potravinách, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a upokojujú telo – napríklad po banáne, orechoch či teplom mlieku. Zároveň sa vyhýbajte jedlám a nápojom, ktoré spánok narúšajú.
Zázračné riešenie síce neexistuje, no keď skombinujete správne jedlo, pokojné prostredie a pravidelný režim, môžete zaspať prirodzene – a bez liekov.
