V posledných rokoch rastie záujem o to, ako životný štýl — najmä stravovanie — ovplyvňuje proces starnutia. Kým vek podľa občianskeho preukazu sa meniť nedá, biologický vek, ktorý odráža skutočný stav buniek a tkanív, môže reagovať na zmeny v našich každodenných návykoch. Výskumy pritom ukazujú, že určité prístupy k strave môžu podporiť zdravé starnutie a zlepšiť fungovanie organizmu.
Biologický vek nie je to isté ako počet rokov
Biologický vek sa vyhodnocuje na základe rôznych markerov — napríklad podľa stavu imunitného systému, zápalových procesov, metabolizmu či stavu DNA. Ovplyvňuje ho:
- kvalita stravy
- spánok
- fyzická aktivita
- schopnosť zvládať stres
- genetické predispozície
Znamená to, že dvaja rovnako starí ľudia môžu mať veľmi rozdielnu fyzickú kondíciu.
Stravovací režim s nízkym príjmom kalórií: čo ukázal výskum
Jedným z najskúmanejších prístupov je krátkodobé zníženie kalorického príjmu. Klinické štúdie ukazujú, že niekoľkodňové cykly s obmedzeným množstvom kalórií môžu mať pozitívny vplyv na metabolizmus a niektoré ukazovatele starnutia.
Ako tieto programy prebiehajú?
Vo výskumoch sa najčastejšie využíva päťdňový protokol, pri ktorom sa:
- v prvý deň prijíma približne 1 000–1 100 kcal
- počas nasledujúcich dní okolo 700 kcal denne
Strava býva prevažne rastlinná, s nízkym obsahom bielkovín a sacharidov, no so zvýšeným podielom zdravých tukov — napríklad z orechov či olív. Zvyšok mesiaca sa účastníci vracajú k bežnému jedálničku.
Overené účinky pozorované v klinických štúdiách
Výskumy preukázali viacero pozitívnych účinkov:
Podpora metabolického zdravia
Krátkodobé zníženie kalórií môže viesť k:
- lepšej citlivosti na inzulín
- zníženiu množstva tuku v oblasti brucha
- úbytku tuku v pečeni
- poklesu krvného tlaku
Mierne zníženie biologického veku
Analýza biomarkerov ukázala, že účastníci dosiahli v priemere jemné zníženie biologického veku — približne o 2 až 3 roky. Nejde o klasické „omladenie“, ale o zlepšenie bunkového fungovania.
Účinok pretrváva určitý čas
Niektoré pozitívne zmeny pretrvávajú aj po návrate k bežnému stravovaniu, čo naznačuje, že telo si z takéhoto režimu vytvára určitú metabolickú „pamäť“.
Prečo zníženie kalórií funguje?
Pri obmedzení príjmu energie sa v tele aktivujú procesy, ktoré podporujú regeneráciu buniek. Medzi najznámejšie patrí autofágia — prirodzený mechanizmus, ktorým bunky recyklujú poškodené časti.
Okrem nej sa aktivujú aj ďalšie ochranné mechanizmy:
- zníženie zápalových procesov
- efektívnejšie opravy buniek
- podpora tvorby kmeňových buniek
- prechod na využívanie ketónov ako zdroja energie
Tieto procesy sú bežne opisované v odborných publikáciách o metabolizme a starnutí.
Ako preniesť vedecké poznatky do bežného života?
Nie každý musí absolvovať špeciálne stravovacie protokoly. Odborníci odporúčajú aj jednoduché a dlhodobo udržateľné návyky, ktoré môžu podporovať zdravé starnutie:
1. Jedzte najmä rastlinné potraviny
Zelenina, strukoviny, ovocie a celozrnné obilniny tvoria základ zdravej stravy. Ryby je vhodné zaradiť niekoľkokrát týždenne.
2. Doprajte telu čas bez jedla
Časovo obmedzené stravovanie (napr. 12 hodín jedenia, 12 hodín pauza) môže podporovať regeneráciu organizmu.
3. Zdravé tuky namiesto nezdravých
Olivový olej, orechy, avokádo a semienka môžu prispieť k lepšiemu fungovaniu buniek.
4. Primeraný príjem bielkovín podľa veku
Mladším ľuďom sa odporúča neprekračovať vysoké dávky bielkovín, seniori ich však môžu mierne zvýšiť kvôli udržaniu svalovej hmoty.
Kto by mal byť opatrný?
Stravovacie režimy s obmedzeným príjmom kalórií nie sú vhodné pre všetkých. Opatrnosť je na mieste najmä u:
- tehotných a dojčiacich žien
- pacientov s poruchami príjmu potravy
- diabetikov užívajúcich lieky
- ľudí s nízkou hmotnosťou alebo vážnymi ochoreniami
V takých prípadoch je vhodná konzultácia s lekárom.
Zhrnutie
- Krátkodobé cykly s nízkym príjmom kalórií môžu podľa štúdií zlepšiť viaceré ukazovatele zdravia.
- Pozorované sú najmä lepšia citlivosť na inzulín, menej tuku v bruchu a priaznivejší metabolický profil.
- Zmeny v biologickom veku sú síce mierne, ale preukázateľné.
- Kľúčové bunkové procesy, ako autofágia, zohrávajú pri regenerácii dôležitú úlohu.
- Jednoduché stravovacie zásady dokážu podporiť zdravé starnutie aj bez špeciálnych programov.
