O vitamíne B12 sa zvykne hovoriť najmä v súvislosti s ľuďmi, ktorí nejedia mäso. Dlhé roky sa verilo, že práve vegetariáni a vegáni sú jeho nedostatkom najviac ohrození. Realita je však omnoho širšia. Chýbajúci vitamín B12 sa čoraz častejšie objavuje aj u ľudí, ktorí živočíšne potraviny bežne konzumujú – len o tom netušia a svoju únavu či zhoršenú náladu automaticky pripisujú stresu alebo hektickému životu.
Pozrime sa bližšie na to, prečo je B12 taký dôležitý, kto patrí do rizikovej skupiny a ako sa dá nedostatku včas vyhnúť.
Vitamín B12 – nenápadný riaditeľ v pozadí
Kým funguje všetko ako má, takmer si ho nevšímame. Vitamín B12 však zohráva v organizme oveľa zásadnejšiu úlohu, než sa na prvý pohľad zdá. Potrebujeme ho na tvorbu červených krviniek, na správne fungovanie nervového systému aj na syntézu DNA. Ovplyvňuje úroveň energie, kognitívne schopnosti, náladu a jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k závažným poruchám.
Keď B12 chýba, telo prepne do „úsporného režimu“. Podobá sa to na počítač, ktorému náhle zoberiete polovicu pamäte – beží, ale pomaly, zadrháva sa a neponúka výkon, aký očakávate.
Nie, nedostatok B12 nie je iba problém vegánov
Je pravda, že vegetariáni a najmä vegáni sú vo vyššom riziku. Vitamín B12 sa prirodzene nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách – v mäse, vnútornostiach, vajciach, mlieku a syroch. Rastlinné zdroje obsahujú buď zanedbateľné množstvá, alebo formy, ktoré ľudský organizmus nedokáže efektívne využiť.
Bez výživových doplnkov alebo obohatených potravín sa preto vegánom skôr či neskôr nevyhne deficit.
To však neznamená, že všetci ostatní majú automaticky pokoj. Výskumy ukazujú, že nízke hladiny vitamínu B12 sa vyskytujú aj u ľudí, ktorí mäsité jedlá jedia pravidelne. Problém totiž často nevzniká pri príjme vitamínu, ale pri jeho vstrebávaní.
Ako je možné, že máte málo B12, aj keď jete mäso?
Aby sa vitamín B12 z potravy dostal do krvi, musí prejsť pomerne náročným procesom. V žalúdku sa musí oddeliť od bielkovín, k čomu je potrebná dostatočne kyslá žalúdočná šťava. Následne sa musí naviazať na tzv. vnútorný faktor – špeciálnu bielkovinu, ktorá ho dopraví na miesto vstrebávania v tenkom čreve.
Ak zlyhá čo i len jeden krok, príjem vitamínu sa výrazne znižuje. Človek tak môže mať na tanieri živočíšne produkty každý deň, no reálne si z nich B12 nevezme takmer nič.
Najčastejšie sa to týka:
- seniorov, u ktorých prirodzene klesá tvorba žalúdočnej kyseliny
- ľudí po operáciách žalúdka alebo čriev
- ľudí užívajúcich dlhodobo lieky na zníženie žalúdočnej kyslosti (napr. inhibítory protónovej pumpy) alebo metformín
- pacientov s celiakiou, Crohnovou chorobou či inými zápalovými ochoreniami čriev
Takíto ľudia môžu mať v strave B12 dostatok a napriek tomu trpia jeho deficitom.
Ako spoznáte, že máte málo vitamínu B12?
Začiatok býva zradný. Nedejú sa žiadne dramatické zmeny, no človek sa necíti „vo svojej koži“. Objavujú sa príznaky, ktoré sú ľahko zameniteľné za následok stresu, zlého spánku či pracovného vyťaženia.
Medzi najčastejšie signály patria:
- pretrvávajúca únava a slabosť
- pocit vyčerpania aj po bežnom dni
- problémy s koncentráciou a pamäťou
- pocit mentálnej zahmlenosti
- zmeny nálad, podráždenosť, úzkosť či sklony k depresii
- búšenie srdca, bledosť, zadýchavanie pri námahe
Ak sa deficit nerieši dlho, môžu sa objaviť aj vážnejšie neurologické príznaky:
- mravčenie prstov, brnenie v končatinách
- nestabilná chôdza, poruchy rovnováhy
- zhoršené videnie
- problémy s plodnosťou
Dlhodobý nedostatok môže poškodiť nervy natoľko, že nie všetky následky sú vratné. Preto je dôležité nepodceňovať prvé nenápadné signály.
Vegáni, vegetariáni a B12: aká je skutočnosť
Pri ľuďoch, ktorí sa stravujú výhradne rastlinnou stravou, je situácia jednoznačná – bez dopĺňania B12 to jednoducho nejde. Obsah vitamínu v riasach či fermentovaných potravinách je kolísavý, často biologicky málo využiteľný a nemožno sa naň spoľahnúť.
Keďže telo má zásoby vitamínu B12 na dlhší čas, deficit sa nemusí prejaviť okamžite. U niekoho sa ukáže po piatich rokoch, u iného po desiatich. Aj preto odborníci odporúčajú suplementáciu všetkým, ktorí mäso nejedia dlhodobo. Nejde o neúspech ani o „zbytočnú chémiu“, ale o jednoduchú nutnosť.
Koľko B12 človek potrebuje?
Denná potreba dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí niekoľkých mikrogramov denne. Znie to ako zanedbateľné množstvo, ale organizmus dokáže z potravy vstrebať iba zlomok toho, čo skonzumujeme.
Preto výživové doplnky často obsahujú desiatky až stovky mikrogramov. Nejde o snahu niekoho „predávkovať“, ale o to, že vstrebávanie je neefektívne a počíta sa s veľkými stratami.
U ľudí s narušeným trávením alebo u seniorov môže byť potrebná vyššia dávka či dokonca injekčné podávanie vitamínu B12 – o tom rozhoduje lekár podľa krvných výsledkov.
Ako mať hladinu B12 pod kontrolou
Najdôležitejšie je nespoliehať sa na odhad. Únava alebo slabosť môžu mať desiatky príčin. Istotu prinesie krvný test, ktorý je jednoduchý a dostupný.
Kontrola hladiny B12 je obzvlášť vhodná pre:
- vegánov a vegetariánov
- ľudí s dlhšími tráviacimi ťažkosťami
- pacientov užívajúcich lieky na žalúdok
- seniorov alebo osoby s chronickými chorobami čriev
Podľa výsledkov sa potom môže pristúpiť k praktickým krokom:
- zaradiť do jedálnička kvalitné živočíšne zdroje B12 (ak ich človek konzumuje)
- dopĺňať B12 vo forme výživového doplnku
- pri vážnejšom deficite riešiť injekcie s lekárom
Dôležité je nečakať, že to „prejde samo“. Nedostatok vitamínu B12 nie je niečo, čo sa dá ignorovať celé roky. Telo si to skôr či neskôr vypýta späť.
