Máte v poslednom čase problémy so spánkom, často sa v noci prebúdzate alebo vám trvá neprimerane dlho, kým konečne zaspíte? Jedným z kľúčových dôvodov môže byť deficit dôležitého minerálu, bez ktorého ľudské telo nefunguje naplno. Veľa ľudí netuší, že práve jeho nedostatok často vedie k vyčerpaniu, nervozite, stresu, a dokonca aj k nespavosti.
Prečo práve horčík (magnesium)?
Horčík je pre ľudské telo absolútne nevyhnutný minerál. Zúčastňuje sa na viac než 300 biochemických reakciách a má zásadný vplyv na nervový systém. Jednou z jeho úloh je regulácia stresových hormónov a podpora tvorby neurotransmiterov, napríklad GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorá upokojuje mozog a pomáha pri zaspávaní. Nedostatok horčíka preto môže viesť k nadmernej dráždivosti nervov, čo sa prejavuje úzkosťami, nervozitou, ale najmä ťažkosťami so spánkom.
Štúdie zverejnené v magazíne Medical News Today upozorňujú, že deficit horčíka môže negatívne ovplyvňovať aj produkciu melatonínu – hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Pri jeho zníženej hladine sa môže objaviť nekvalitný, prerušovaný spánok a ráno sa človek cíti nevyspatý či podráždený. Ak sa u vás podobné prejavy vyskytujú dlhodobo, je vhodné dať si pozor na to, koľko horčíka prijímate.
Najlepšia forma horčíka na kvalitný spánok
Možno ste si už v obchodoch či lekárňach všimli, že existuje celý rad rôznych foriem horčíka. Nie všetky sú však rovnako účinné. Pre ľudí, ktorí chcú podporiť spánok a zvládanie stresu, sa najčastejšie odporúča takzvaný glycinát horečnatý (v niektorých produktoch označovaný aj ako bisglycinát horečnatý). Táto forma sa viaže na aminokyselinu glycín, ktorý má prirodzene upokojujúce účinky, zároveň sa vďaka tomu horčík v tele lepšie vstrebáva.
- Glycinát horečnatý: Najlepšia voľba pre podporu spánku, zvládanie úzkostí a stresu.
- Citrát horečnatý: Známou prednosťou je podpora trávenia, no môže mať mierne preháňavý účinok.
- Oxid horečnatý: Lacnejšia varianta s nižšou vstrebateľnosťou, hodí sa skôr v prípadoch, kde nie je prioritou jeho rýchly účinok.
- L-treonát horečnatý: Niektoré predbežné výskumy naznačujú pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ale táto oblasť zatiaľ nie je dostatočne preskúmaná.
Príznaky nedostatku horčíka
Ak telu horčík dlhodobo chýba, môžete zaznamenať rôzne nepríjemné príznaky, medzi ktoré patrí:
- Neustála únava a celkové vyčerpanie, dokonca aj po dostatočne dlhom spánku.
- Kŕče a svalové zášklby, najmä v končatinách.
- Zvýšená podráždenosť a problémy s náladou.
- Vyšší krvný tlak a zhoršený psychický stav.
Podľa odborníkov z Office of Dietary Supplements väčšina ľudí prijíma dostatok horčíka zo stravy. Napriek tomu sa v modernej, rýchlej dobe mnohí spoliehajú na priemyselne spracované potraviny, ktoré často neobsahujú takmer žiadne dôležité mikronutrienty. Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelé ženy je okolo 320 mg a pre mužov približne 420 mg, čo však platí len vtedy, ak zvyšok stravy je všeobecne vyvážený a pestrý.
Kde všade horčík nájdeme?
Najistejším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok horčíka, je kombinovať pestrú stravu s kvalitnými potravinovými doplnkami (ak je to nevyhnutné). Potraviny s najvyšším obsahom horčíka sú:
- Listová zelenina: Napríklad špenát či kel, ktoré sú navyše bohaté na železo a ďalšie vitamíny.
- Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, tekvicové či slnečnicové semienka patria medzi jedny z najhodnotnejších zdrojov horčíka.
- Tučné ryby: Najmä makrela, losos alebo sardinky.
- Banány: Ideálne na rýchle doplnenie energie i dôležitých minerálov.
- Kvalitná horká čokoláda: S obsahom kakaa nad 70 % – predstavuje nielen chutnú, ale aj pomerne bohatú zásobáreň minerálov.
Pozor na predávkovanie
Hoci je horčík pre ľudské telo mimoriadne dôležitý, ani jeho nadmerný príjem nie je žiaduca vec. Pri dopĺňaní prostredníctvom výživových doplnkov je vhodné poradiť sa s odborníkom o vhodnom dávkovaní. Príliš vysoký príjem horčíka môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako napríklad hnačku, ďalej nízky krvný tlak či svalovú slabosť. Vždy je preto dobré dodržať odporúčanú dávku a v prípade akýchkoľvek pochybností sa obrátiť na lekára.
Ako rýchlo pocítiť účinky?
Ak ste sa rozhodli zamerať na zvýšenie príjmu horčíka, výsledky môžu prísť veľmi skoro – mnohí ľudia zaznamenajú lepšie zaspávanie a pokojnejší spánok už po niekoľkých dňoch, prípadne týždňoch pravidelného užívania. Kombinácia zdravej stravy, vyváženého životného štýlu a dostatočného prísunu horčíka je tou správnou cestou k kvalitnému nočnému odpočinku. Ak máte pocit, že vaše ťažkosti so spánkom neustupujú, nezabudnite sa obrátiť na lekára, ktorý vám môže pomôcť odhaliť aj iné možné príčiny nespavosti.
Zhrnutie
Horčík (magnesium) zohráva kľúčovú rolu nielen pri podpore zdravého spánku, ale aj pri regulácii nervového systému a zvládaní stresu. Časté prejavy jeho nedostatku – svalové kŕče, únavu, podráždenosť alebo nespavosť – by ste preto nemali podceňovať. Stavte na vyvážený jedálniček bohatý na listovú zeleninu, orechy, semienka či tučné ryby. Prípadne siahnite po kvalitných doplnkoch, pričom sa vždy držte odporúčaných dávok. Doplnením horčíka svojmu telu v mnohých prípadoch rýchlo uľavíte a môžete sa tak tešiť na pokojnejšie noci i jasnejšie rána.
