Cukor sa v modernej strave nachádza podstatne častejšie, než si väčšina ľudí uvedomuje. Nejde pritom len o sladkosti – pridaný cukor je skrytý v pečive, hotových omáčkach, cereáliách či dokonca v sterilizovanej zelenine. A práve jeho nadmerný príjem môže spomaliť chudnutie alebo úplne zastaviť pokrok.
Ľudský mozog prirodzene reaguje na sladkú chuť pozitívne – v minulosti to bola výhoda, pretože sladké potraviny poskytovali rýchlu energiu. Dnes však máme sladkých výrobkov k dispozícii oveľa viac ako kedysi a ich pravidelná konzumácia sa môže podpísať na metabolizme aj telesnej hmotnosti.
Ako telo spracúva cukor a prečo záleží na jeho množstve
Biely cukor (sacharóza) sa skladá z glukózy a fruktózy.
- Glukózu telo využíva ako rýchly zdroj energie a dokáže ju pomerne efektívne spracovať.
- Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. V primeranom množstve nie je problémom, no pri nadmernom príjme sa môže podieľať na vzniku stukovatenia pečene a zhoršení metabolizmu tukov.
Fruktóza sama o sebe nie je toxická. Rizikovým sa stáva až jej nadbytok, predovšetkým zo sladených nápojov, sirupov či veľkého množstva priemyselne spracovaných potravín.
Skrytý cukor v potravinách: prečo je dôležité čítať etikety
Ak sa potravina vyrába priemyselne, veľmi často obsahuje pridaný cukor alebo jeho alternatívy. Nejde len o „cukor“ ako taký – môže byť uvedený aj ako glukóza, fruktóza, dextróza, melasa, sirup alebo glukózo-fruktózový sirup.
Ak je cukor medzi prvými tromi položkami v zložení, výrobok obsahuje jeho výrazné množstvo.
Umelé sladidlá síce nemajú kalórie, no v tele môžu u niektorých ľudí zvyšovať chuť na sladké alebo meniť reakcie na inzulín. Preto ani pri nich nemožno hovoriť o ideálnej náhrade.
5 bežných potravín, ktoré môžu obsahovať viac cukru, ako sa zdá
1. Ovocné džúsy a šťavy
Ovocná šťava pôsobí zdravo, no v praxi ide často o koncentrovaný zdroj rýchlo vstrebateľného cukru. Pri lisovaní sa odstráni vláknina, ktorá v celom ovocí spomaľuje vstrebávanie cukru a stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
Rozdiel medzi jabĺčkom a pohárom jablkovej šťavy je výrazný – džús môže obsahovať rovnaké množstvo cukru ako niektoré limonády. Pri domácich freshoch je ideálne používať viac zeleniny a ovocie len doplniť.
2. Biele a „tmavé“ pečivo
Biele pečivo obsahuje minimum vlákniny a jeho strávenie spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To vedie k tomu, že človek je opäť skoro hladný.
Ani tmavé pečivo nie je vždy lepšie – mnohé výrobky sú len zafarbené karamelom, aby pôsobili celozrnne. Skutočne celozrnný chlieb má výrazne viac vlákniny a nižší glykemický index.
3. Raňajkové cereálie
Zmes sladkých lupienkov, müsli či cereálnych krúžkov môže na obale pôsobiť zdravo, no často obsahuje veľké množstvo pridaného cukru v rôznych formách – sacharózu, glukózu, fruktózu, sirupy či med.
Pravidelné raňajky s vysokým obsahom cukru môžu podporovať rýchly hlad, prejedanie a dlhodobé problémy s reguláciou hmotnosti. Výhodnejšie sú nesladené ovsené vločky alebo domáce zmesi.
4. Ovocné jogurty
Mnohé ochutené jogurty obsahujú len minimálne množstvo skutočného ovocia a veľa pridaného cukru. „Light“ verzie často obsahujú škroby alebo sladidlá, aby si zachovali krémovú konzistenciu.
Najlepšou voľbou je čistý biely jogurt, do ktorého si môžete pridať čerstvé ovocie, oriešky alebo semienka.
5. Dresingy, kečupy a hotové omáčky
Tieto výrobky sa jedia väčšinou v menších porciách, ale cukor je v nich bežnou prísadou.
Slúži na zlepšenie chuti aj predĺženie trvanlivosti.
Preto môže byť celkový príjem cukru z týchto produktov vyšší, než sa zdá.
Rovnako skryté cukry nájdete aj v niektorých konzervovaných potravinách – napríklad v sterilizovanom hrášku, fazuli v paradajkovej omáčke či v inej zelenine.
Ako obmedziť príjem pridaného cukru bez stresu
- Čítajte zloženie potravín – cukor sa môže skrývať pod mnohými názvami.
- Nevyberajte si výrobky len podľa vzhľadu obalu alebo tvrdení typu „fitness“, „light“, „zdravé“.
- Uprednostňujte potraviny, ktoré sú čo najmenej spracované.
- Vareniu z čerstvých surovín sa nič nevyrovná – získate kontrolu nad tým, čo konzumujete.
Obmedzenie skrytého cukru nemusí znamenať žiadne drastické diéty. Najdôležitejšie je mať prehľad o tom, čo sa v jednotlivých potravinách skutočne nachádza, a robiť malé, ale dôležité zmeny v každodennom stravovaní.
