Sladké jedlá ako palacinky, lievance či ovocné knedličky sú u nás mimoriadne obľúbené. Mnohí ich však automaticky zaraďujú medzi pokrmy, ktoré pri chudnutí „nesmú byť“. Pravdou však je, že tieto jedlá nemusia byť úplne zakázané – dôležité je vedieť, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a ako ich správne doplniť, aby reakcia organizmu nebola príliš prudká.
Čo je glykemický index a prečo ho má zmysel sledovať?
Glykemický index (GI) je číslo, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa sacharidy z potraviny vstrebú do krvi a zvýšia hladinu glukózy.
- Vysoký GI → rýchle zvýšenie cukru a inzulínu
- Nízky GI → pomalšie a pozvoľné zvýšenie
Hoci GI nie je hlavným faktorom chudnutia, môže ovplyvniť to, ako rýchlo po jedle pocítite hlad, koľko energie máte počas dňa a ako stabilná je vaša glykémia. Pri ľuďoch, ktorí sa snažia schudnúť alebo majú inzulínovú rezistenciu, môže sledovanie GI priniesť praktické výhody.
Inzulínová rezistencia: keď bunky prestanú počúvať inzulín
Inzulín funguje ako „kľúč“, ktorý umožňuje glukóze vstúpiť do buniek.
Ak však bunky na inzulín reagujú horšie, nastáva inzulínová rezistencia. Vtedy:
- glukóza zostáva v krvi dlhšie
- telo musí vytvárať viac inzulínu
- môže sa objaviť únava, zvýšené chute na sladké alebo pomalšie chudnutie
Tento stav sa často objavuje u ľudí s nadváhou, pri nedostatku pohybu či pri nadmernom príjme kalórií. Dlhodobá inzulínová rezistencia môže viesť k rozvoju cukrovky 2. typu.
Jednou z podporujúcich stratégií pri jej zvládaní je pravidelné jedenie a preferovanie jedál s nižším GI alebo jedál, ktoré nespôsobujú výrazné výkyvy glykémie.
Dá sa glykemický index jedla upraviť?
Áno, aj keď nejde o presné „zníženie GI čísla“ konkrétnej potraviny, môžeme ovplyvniť celkovú glykemickú odpoveď jedla.
Je vedecky potvrdené, že ak sa sacharidy konzumujú spolu s bielkovinou alebo tukom, trávenie sa spomalí a glukóza sa do krvi dostáva postupnejšie. Výsledné zvýšenie hladiny cukru je miernejšie.
To znamená, že sladké alebo múčne jedlá je možné doplniť vhodnými potravinami, aby mali na organizmus menší dopad.
Prečo práve grécky jogurt a skyr fungujú tak dobre
Tieto dva mliečne výrobky majú niekoľko výhod:
- sú mimoriadne bohaté na bielkoviny, ktoré spomaľujú trávenie sacharidov
- obsahujú málo tuku (v závislosti od variantu)
- majú nízky obsah cukru
- sú sýte, takže znižujú pravdepodobnosť prejedania sa
Ako ich rozumne použiť pri sladkých jedlách
- Palacinky doplňte jablkami, škoricou a porciou gréckeho jogurtu namiesto smotany či sladkých nátierok.
- Ovocné knedličky pripravte z tvarohového cesta – majú prirodzene viac bielkovín a zasýtia lepšie.
- Jablková štrúdľa môže byť výživnejšia, ak do náplne pridáte pár lyžíc skyru alebo jogurtu a znížite obsah pridaného cukru. Orechy zase dodajú zdravé tuky a vlákninu.
Toto nie je zázračná diéta, ale praktický spôsob, ako znížiť rýchlosť vstrebávania cukrov a udržať si stabilnejšiu energiu po jedle.
Ako si vybrať vhodný jogurt?
Pri nákupe sledujte:
- vysoký obsah bielkovín
- nízky obsah sacharidov
- bez pridaného cukru
- najlepšie biely, neochutený variant
Skyr je technicky hustý čerstvý syr, preto má prirodzene vysoký obsah bielkovín – často viac než grécky jogurt. Obe možnosti sú vhodné.
Čo z toho vyplýva?
- Sladké jedlá nemusia byť tabu.
- Dôležité je kombinovať ich s bielkovinami, ktoré podporia sýtosť a zmiernia glykemickú reakciu.
- GI je užitočný ukazovateľ, ale nie jediný – pri chudnutí stále rozhoduje celkový energetický príjem, pohyb a pravidelnosť v strave.
- Grécky jogurt a skyr sú praktické a dostupné potraviny, ktoré dokážu výrazne ovplyvniť to, ako sa po sladkom jedle cítite.
