Robíte všetko, čo je vo vašich silách, a napriek tomu ručička na váhe neklesá? Dôvodom môže byť stres. Táto zdanlivá drobnosť dokáže parádne skomplikovať snahu o chudnutie. Problém je v tom, že stres predstavuje pre organizmus obrovskú záťaž, a ak trvá dlhodobo, telo sa začne cítiť ohrozené. V dôsledku toho si začne chrániť cenné energetické rezervy, teda tukové zásoby. Navyše, ak sa naskytne čo i len maličká príležitosť, môže si ich organizmus ešte aj navýšiť – veď čo ak príde ešte horšie obdobie?
V minulosti bol stres súčasťou nášho prežívania pre nedostatok jedla, nepriaznivé počasie alebo hrozbu nepriateľov. Dnes však čelíme iným stresovým situáciám a v skutočnosti máme jedla nadbytok, dokážeme si pozrieť predpoveď počasia na celý týždeň dopredu a často je najväčším protivníkom náš vlastný odraz v zrkadle. To, že stres dokážeme vnímať a necháme ho, aby nás ničil, je napokon často len naše osobné rozhodnutie: zostávame v práci, vzťahu či prostredí, ktoré nám neprospieva, a tak si privodzujeme problémy.
Samozrejme, nie je vždy možné stres odstrániť úplne. Určitá miera záťaže bude existovať vždy a je prirodzenou súčasťou života. O to dôležitejšie je pochopiť, ako konkrétne tento dlhodobý stres vplýva na naše telo, prečo nám bráni v chudnutí a čo môžeme urobiť, aby sme sa z jeho zovretia vyslobodili.
1. Stres obmedzuje schopnosť spaľovať tuky
Keď sme v strese, telo uvoľňuje glukózu uloženú v pečeni a vo svaloch, aby sme mali v kritickej situácii dostatok energie. Táto nárazovo zvýšená hladina cukru v krvi spôsobí, že sa začne vo veľkom vyplavovať inzulín. Tento hormón za normálnych okolností pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, no popritom blokuje spaľovanie tukov a vytvára „ideálne“ podmienky pre ukladanie tukových zásob. Ak je produkcia inzulínu dlhodobo zvýšená, môže to okrem iného viesť k inzulínovej rezistencii. A tá je priamou vstupnou bránou do „kráľovstva“ obezity.
Z hľadiska metabolických procesov teda samotný stres podkopáva naše snahy schudnúť, lebo podporuje procesy, ktoré vedú k uchovávaniu energie v tukových bunkách a znižujú spaľovanie tukov.
2. Stres spôsobuje rast obvodu brucha
Cukor, ktorý sa v tele objavuje počas stresu, sa v konečnom dôsledku mení na tuk. No a telo, ktoré sa cíti v ohrození, ho podľa zaužívaných genetických vzorcov uloží „na horšie časy“. Navyše stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu spojeného s reakciou na záťaž. Kortizol priamo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha, a preto má stresujúci životný štýl tendenciu prejavovať sa najviditeľnejšie práve v páse.
Existuje množstvo výskumov, ktoré jednoznačne potvrdzujú, že ľudia s dlhodobo zvýšenou hladinou kortizolu (či už v dôsledku stresu alebo iného zdravotného problému) majú sklony k ukladaniu tuku hlavne na bruchu. A ten, kto už niekedy bojoval s „pneumatikou“ okolo pása, dobre vie, že práve tento tuk sa chudne najťažšie.
3. Stres spomaľuje činnosť štítnej žľazy
Telo v strese pracuje vo vysokých otáčkach, no pri dlhodobom vyčerpaní si začne šetriť energiu do zásoby. To znamená, že aj metabolizmus sa zvoľní. Štítna žľaza, ktorá je v tomto procese kľúčovou „riaditeľkou“, zníži svoju činnosť, aby telo v prípade núdze ešte dokázalo reagovať na potenciálne ohrozenia.
Výsledkom je, že pri oslabenom výkone štítnej žľazy sa spomaľujú aj procesy spaľovania tukov. Ak teda stres neodznie, telo zostáva vo fáze „šetrenia“, a až keď sa situácia upokojí, štítna žľaza sa opäť môže vrátiť k pôvodnej aktivite. Vtedy máme konečne šancu nejaké tie tuky efektívnejšie spaľovať.
4. Stres zvyšuje hladinu estrogénu
Ak je organizmus vystavený dlhotrvajúcemu stresu, musí produkovať veľké množstvo kortizolu. Tým sa zníži tvorba hormónu progesterónu, ktorý u žien zohráva dôležitú úlohu vo vyvažovaní hladiny estrogénu. Keďže progesterón klesá, dochádza k tzv. estrogénovej dominancii. Tá je úzko prepojená s rastom telesnej hmotnosti a ukladá sa najmä v oblasti stehien a zadku.
Inými slovami, okrem rastu brucha vplyvom kortizolu sa tak pridáva aj riziko „väčšieho pozadia“ a širších stehien kvôli estrogénu. Toto je už skutočne silný argument, prečo sa so stresom popasovať a zastaviť ho, kým nám nezačne diktovať, ako budeme vyzerať.
5. Stres stimuluje chuť na nezdravé jedlo
Dlhodobý stres je energeticky náročný stav. Telo vyprodukuje množstvo hormónov, enzýmov a neurotransmiterov, ktoré ho držia vo vybičovanej pohotovosti. Nečudo, že takto vyčerpaný organizmus má potom silné chute na sladké, prípadne iné vysoko kalorické jedlá. Mozog sa snaží nájsť rýchly a ľahko dostupný zdroj energie, aby „prežil“ náročné obdobie.
Medzi takéto zdroje patria jednoduché cukry (rôzne cukrovinky, sladené nápoje) alebo povzbudzujúce látky ako kofeín či alkohol. Málokto si však uvedomuje, že práve nadmerná konzumácia cukru zvyšuje nervozitu, prispieva k úzkostiam a narušuje kvalitu spánku. Dostať sa z tohto začarovaného kruhu je náročné, ale kľúčom je spraviť prvý krok: spomaliť a dať telu priestor na oddych a regeneráciu.
6. Stres vedie k impulzívnym rozhodnutiam
V minulosti potreboval človek v stresovej situácii rýchlo zareagovať – buď bojovať, alebo utiecť. Veľmi často išlo doslova o prežitie. Dnes však stres vzniká skôr v práci, v medziľudských vzťahoch či iných psychicky vyčerpávajúcich oblastiach. Napriek tomu nás organizmus stále nabáda konať zbrklo a rozhodovať sa impulzívne.
Keď je človek vystavený dlhotrvajúcemu tlaku, často koná spôsobom „kúpim si sladkú kávu, vezmem si šišku, nech to rýchlo zahasím“. Rýchle rozhodnutie nemusí byť to správne. Práve vtedy by sme mali na chvíľu zastaviť, sústrediť sa na dlhodobé dôsledky a nenechať sa zmiesť okamžitým emocionálnym poryvom.
7. Stres narúša črevnú mikroflóru
Negatívny vplyv stresu na ľudské zdravie je širší, než si často dokážeme predstaviť. Jedným z kľúčových faktorov je zásah do črevnej mikroflóry. Hormonálne výkyvy, nevhodná strava a nadmerná spotreba jednoduchých cukrov môžu spôsobiť nerovnováhu v črevách, kde sa premnožia škodlivé baktérie. Svoje urobia aj stimulanty ako káva, alkohol či niektoré lieky, ktoré rovnako nepriaznivo ovplyvňujú prospešné črevné baktérie.
Keď črevná mikroflóra dostane poriadne „zabrať“, môže sa oslabiť náš imunitný systém, ktorý od nej do veľkej miery závisí. Slabšia imunita následne ovplyvňuje celkové zdravie a môže zhoršiť aj schopnosť tela reagovať na stres.
8. Stres si rozumie s lenivosťou
Opäť sa dostávame ku kortizolu. Za bežných okolností športová aktivita pomáha znižovať hladinu tohto hormónu, a tým pôsobí pozitívne proti úzkostiam, zlepšuje náladu a imunitu. Lenže pri chronicky zvýšenom strese a vyčerpaní zrazu zostáva veľmi málo energie na to, aby sme sa donútili hýbať. Kto to neustojí na začiatku, tomu môže prikývnuť „lenivosť“, ktorú živia úzkostné stavy a únava.
Mnohí ľudia si povedia: „Začnem cvičiť, keď budem mať lepšiu náladu alebo viac času.“ Lenže to môže znamenať aj o mesiac či o pol roka, počas ktorých často nepríde úľava, ale skôr ďalšie kilá navyše. Ideálnym riešením je preto nájsť si formu pohybu, ktorá vás nezruinuje časovo ani fyzicky, no zároveň vás udrží v pravidelnej aktivite. Aj krátka, ale sústavná prechádzka je lepšia ako nič.
Ako zvládnuť stres a pomôcť chudnutiu
- Naučte sa povedať „nie“: Prílišné preťažovanie úlohami či ľuďmi vám odoberá energiu, ktorú by ste mohli využiť na svoje zdravie.
- Zaraďte relaxačné techniky: Meditácia, dychové cvičenia či obyčajná krátka pauza vás dokážu účinne upokojiť.
- Sledujte svoj jedálniček: Obmedzte jednoduché cukry, zamerajte sa na kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia a nezaťažia metabolizmus prebytkom glukózy.
- Hýbte sa pravidelne: Nemusí ísť o vrcholový šport, stačí prechádzka, ľahký beh či cvičenie doma. Dôležitá je pravidelnosť.
- Podporte kvalitný spánok: Oddýchnuté telo lepšie zvláda stres a ľahšie spracuje aj výkyvy hormónov.
Záverečné slová? Stres je v dnešnej dobe všadeprítomný a snahe o chudnutie vie veľmi účinne hádzať polená pod nohy. Vy však teraz poznáte jeho triky – viete, ako dokáže blokovať spaľovanie tukov, prečo zvýšený kortizol ukladá tuk do brucha a akým spôsobom ovplyvňuje hormóny či chuť na sladké. Ak vo svojom živote podniknete kroky na znižovanie stresu alebo aspoň na jeho lepšie zvládanie, telo sa vám odmení nielen lepším pocitom a silnejšou imunitou, ale aj lepšou schopnosťou spaľovať tukové zásoby. Držte sa!
