Únik moču je oveľa bežnejší zdravotný problém, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Už dávno nepatrí do kategórie tabuizovaných tém a môže sa objaviť v rôznom veku, najčastejšie však u starších ľudí. Hoci je v mnohých prípadoch nutná odborná pomoc, vyšetrenie alebo zmena medikácie, pri nechcenom úniku moču dokážu niekedy výrazne pomôcť aj jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať v pohodlí domova. Tieto pohyby navyše pôsobia ako prevencia a dokážu zlepšiť fungovanie panvového dna.
Prečo je cvičenie dôležité, najmä pre seniorov
S postupujúcim vekom dochádza v ľudskom tele k mnohým zmenám – kĺby sa opotrebúvajú, svaly ochabujú a flexibilita sa znižuje. Práve pravidelný pohyb môže spomaliť či zmierniť tieto prirodzené procesy. Starší ľudia si často vyberajú prechádzky, ľahkú turistiku, plávanie alebo jógu, no príliš sa nezameriavajú na špecifické partie, akou je napríklad oblasť panvového dna. Pritom práve posilňovanie panvového dna dokáže účinne znížiť riziko i príznaky inkontinencie.
Panvové dno sa skladá zo súboru svalov, ktoré držia a podopierajú močový mechúr, maternicu (u žien) či prostatu (u mužov) a ďalšie orgány v panvovej oblasti. Jeho ochabnutie môže spôsobiť ťažkosti s kontrolou močenia alebo iné zdravotné komplikácie. Rovnako sa môžu objaviť problémy spojené s rovnováhou a správnym držaním tela, pretože panvové dno ovplyvňuje aj stabilizáciu trupu.
Rôzne typy inkontinencie: Stresová a urgentná
Inkontinencia moču je samovoľný alebo nechcený únik moču, ktorému sa dá mnohokrát predchádzať alebo ho aspoň zmierniť včasným zásahom. Podľa odborných štúdií existuje viacero typov inkontinencie – stresová, urgentná, paradoxná, funkčná a reflexná. Pre bežného človeka je najdôležitejšie vedieť, že dva najčastejšie typy sú:
- Stresová inkontinencia – nastáva pri zvýšení tlaku v oblasti brucha, napríklad pri kašli, kýchnutí, smiechu alebo pri fyzickom pohybe (zdvíhanie ťažších predmetov). Ochabnuté panvové dno nedokáže dostatočne udržať moč, a tak dochádza k jeho úniku.
- Urgentná inkontinencia – súvisí s príliš aktívnym močovým mechúrom. Človek dostane náhly a silný pocit, že potrebuje močiť, no často už nestihne dôjsť na toaletu. Pri tomto type môže uniknúť aj väčšie množstvo moču.
U žien sa inkontinencia vyskytuje častejšie – vedci uvádzajú prevalenciu okolo 11,2 %, u mužov je to približne 5,5 %. Avšak ani muži by nemali podceňovať cvičenia na posilňovanie panvového dna, pretože môžu významne prispieť k lepšej kontrole erekcie a k predĺženiu či zlepšeniu kvality sexuálneho života.
Ako dokážu pomôcť Kegelove cviky
Kegelove cviky sa zameriavajú na cielené posilňovanie svalstva panvového dna. Ich autorom je americký gynekológ Arnold Kegel, ktorý sa venoval témam ženského zdravia, najmä problémom s únikom moču. Kegelove cviky sú preto odporúčané ženám po pôrode, v období menopauzy, ale i starším ročníkom, ktorých panvové dno vekom prirodzene ochabuje. Mužom zas môžu zlepšiť kontrolu nad orgazmom a erekciou.
Okrem podpory močového mechúra môžu Kegelove cviky pozitívne ovplyvniť aj statiku trupu, celkovú kondíciu a pritom ide o fyzicky nenáročné pohyby. Kľúčové je cvičiť ich pravidelne, ideálne každý deň, pričom postačí niekoľko minút.
Základná príprava: Lokalizácia správnych svalov
Skôr než začnete s akýmkoľvek cvičením panvového dna, musíte vedieť, ktoré svaly presne zapojiť. Spoznáte to podobným pocitom, ako keby ste chceli zadržať prúd moču. Pri tomto vedomom zatnutí svalov cítite pohyb smerom nahor a dovnútra. Ak pri tom aktivujete sedacie, stehenné alebo brušné svaly, snažte sa tieto partie uvoľniť a zapojiť skutočne len panvové dno. Vedomá kontrola je základ, aby bol tréning efektívny.
Konkrétne cviky na posilnenie panvového dna
Nasledujúce cviky sú jednoduché, môžete ich vykonávať doma a sú vhodné pre seniorov, ktorí si chcú posilniť panvové dno alebo zmierniť prejavy inkontinencie. Dôležité je myslieť na pravidelné dýchanie a pomalé, vedomé vykonávanie pohybu.
Priťahovanie kolena k hrudníku
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte v šírke panvy.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu pod kolenom a ťahajte stehno smerom k hrudníku.
- Vnímajte, ako sa zapájajú svaly panvového dna – predstavte si, že chcete panvové dno jemne stiahnuť dovnútra a nahor.
- Vydržte v tejto pozícii pár sekúnd, potom nohu spustite a cvik zopakujte s druhou nohou.
- Počas cvičenia dýchajte pokojne, neprestávajte ani nezadržiavajte dych.
Prekríženie nôh a predklon
- Zaujmite vzpriamený postoj a nohy prekrížte tak, že jedna je pred druhou.
- Pomaly sa začnite predkláňať s uvoľnenými ramenami, pokúste sa rukami dosiahnuť smerom k podložke.
- Ak sa k podložke nedostanete, neprekáža to; s výdychom skúste predklon mierne prehĺbiť.
- Dôležité je udržiavať panvové dno jemne stiahnuté a chrbát čo najrovnejší.
- S nádychom sa opäť pomaly vystrite a vymeňte stranu prekríženia nôh.
Kľačanie s dvíhaním trupu
- Kľaknite si tak, aby ste mali kolená pri sebe, a sadnite si na päty.
- S vystretým chrbtom sa postupne zdvíhajte hore, pričom zapojíte panvové dno. Vydržte pár sekúnd.
- Pomaly sa vráťte späť na päty.
- Opakujte niekoľkokrát, nezabúdajte pritom pravidelne dýchať.
Sed-ľah s kontrolou chodidiel
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na zem.
- Oprite sa o lakte alebo sa jemne podopierajte rukami vedľa tela.
- Najskôr dvíhajte len špičky chodidiel, pričom päty zostávajú na podložke. Potom naopak dvíhajte päty, zatiaľ čo špičky zostanú na podložke.
- Pri tomto striedaní sa sústreďte na aktiváciu panvového dna a na ľahký pocit stiahnutia svalov v podbrušku.
„Bicyklovanie“ vo vzduchu
- Zostaňte ležať na chrbte, ruky môžu byť voľne položené pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy do vzduchu a napodobňujte pohyb, akoby ste šliapali na bicykli.
- Snažte sa chrbát držať čo najviac prilepený k podložke a nezabúdajte na jemné sťahovanie panvového dna s každým „pedálom“.
Nebojte sa hovoriť o úniku moču: Nie ste v tom sami
Zdravotné ťažkosti týkajúce sa močového mechúra sú častejšie, než si mnohí myslia. Podľa viacerých prieskumov sa až štyri z piatich žien počas života stretnú s nejakou formou inkontinencie. U mužov sú čísla nižšie, no problém sa týka aj ich. Napriek tomu, že ide o pomerne bežný jav, pre mnoho ľudí zostáva zdrojom ostychu alebo frustrácie.
Ak aj vy zaznamenáte nechcený únik moču pri bežných činnostiach (kýchanie, kašľanie, smiech, chôdza do schodov a pod.), nezľaknite sa – namiesto toho vyhľadajte radu lekára. Presná diagnostika a cielená liečba dokážu nežiaduce symptómy výrazne zmierniť. Napomáhajú tomu aj cvičenia, ako sú Kegelove cviky, ale niekedy je nutné zvážiť aj zmenu životného štýlu, úpravu pitného režimu alebo rehabilitačné postupy pod dohľadom fyzioterapeuta.
Zhrnutie: Zdravie panvového dna a každodenný tréning
- Pravidelnosť je kľúčová: Kegelove cviky a ďalšie posilňovacie pohyby treba vykonávať denne, stačí niekoľko minút, no dôležité je neprestať.
- Správna technika: Dbajte na to, aby ste zapájali výlučne panvové dno. Ak cítite napätie v sedacích alebo brušných svaloch, sústreďte sa na ich uvoľnenie.
- Dýchanie: Nezadržiavajte dych, prirodzený rytmus dýchania zvyšuje účinnosť a znižuje riziko kŕčov.
- Trpezlivosť: Zlepšenie stavu panvového dna je dlhodobejší proces, prvé výsledky sa často prejavia až po niekoľkých týždňoch.
Aj keď sa môže zdať, že inkontinencia je strašiak, ktorému sa nedá vyhnúť, reálne riešenia existujú. Liečba alebo aspoň zmiernenie príznakov sú dosiahnuteľné kombináciou lekárskej starostlivosti, zdravého životného štýlu a pravidelného cvičenia. Panvové dno si zaslúži takú istú pozornosť ako chrbát, kĺby či srdce, a preto neváhajte zaradiť tieto jednoduché cviky do svojho denného režimu. Výsledkom môže byť nielen menší počet „nehôd“, ale aj lepší celkový pocit z vlastného tela, zvýšenie sebadôvery a ďalšie bonusy v oblasti intímneho zdravia.
