Prechod do menopauzy je prirodzenou etapou života, no pre mnohé ženy znamená aj neočakávaný boj so spánkom. Zaspávanie sa predlžuje, noci sa častejšie delia na krátke prerušované úseky a ráno prichádza pocit, že telo aj myseľ bežia len na zotrvačnosť. Podľa viacerých odborných prehľadov má problémy so spánkom približne polovica žien po menopauze a podobné ťažkosti hlási aj vysoké percento žien v období perimenopauzy.
Mení sa totiž nielen telo, ale aj spôsob, akým reaguje na stres, teplotu, hormóny aj každodenné záťaže.
Prečo menopauza ovplyvňuje spánok
1. Úbytok hormónov a termoregulácia
Počas menopauzy klesá hladina estrogénu a progesterónu – hormónov, ktoré okrem iného vplývajú aj na reguláciu telesnej teploty a na kvalitu spánku. Výsledkom môžu byť:
- návaly tepla
- nočné potenie
- náhle prebudenia sprevádzané nepohodou, búšením srdca či pocitom horúčavy
Vazomotorické príznaky, najmä návaly, patria medzi najčastejšie dôvody, prečo ženy hlásia nepokojné noci.
2. Stres, psychika a sociálne zmeny
Okolo štyridsiatky či päťdesiatky prebieha v živote ženy aj množstvo zmien, ktoré nemajú nič spoločné s hormónmi, no na spánok vplývajú rovnako výrazne:
- vyššia pracovná záťaž
- starostlivosť o rodičov
- zodpovednosť za rodinu
- obavy o zdravie a budúcnosť
Tieto faktory zvyšujú úroveň stresu a napätia, čo zhoršuje schopnosť zaspať aj udržať hlboký spánok.
3. Spánkové poruchy, ktoré zostávajú skryté
V období po menopauze sa častejšie objavuje aj spánková apnoe – porucha, pri ktorej dochádza k krátkym prestávkam v dýchaní. Ženy ju často neidentifikujú, pretože:
- nemusia hlasno chrápať
- únava počas dňa sa pripisuje hormonálnym zmenám
- nočné budenia vyzerajú ako „obyčajná nespavosť“
Bez odborného vyšetrenia sa apnoe často vôbec nerozpozná.
Čo naozaj pomáha: vedecky podložené prístupy
1. Hormonálna substitučná liečba (HRT)
HRT patrí k najúčinnejším spôsobom zmiernenia návalov tepla a nočného potenia. Ak sa tieto prejavy podieľajú na poruchách spánku, môže hormonálna liečba priniesť výraznú úľavu. Nie je však vhodná pre každú ženu, preto ju musí posúdiť lekár.
2. Nehormonálne lieky
Ak HRT nie je možnosťou, lekári môžu odporučiť aj iné typy liečby. Niektoré lieky pôvodne vyvinuté na:
- depresiu
- epilepsiu
- alebo vysoký krvný tlak
dokážu podľa štúdií zmierniť intenzitu návalov a tým nepriamo zlepšiť aj kvalitu spánku.
V posledných rokoch sa objavili aj moderné lieky zamerané priamo na centrum regulácie teploty v mozgu.
3. Úprava režimu a spánková hygiena
Napriek tomu, že hormonálne zmeny sú výrazné, až prekvapivo veľa žien zaznamená zlepšenie vďaka jednoduchým opatreniam:
- udržiavať chladnú, dobre vetranú spálňu
- používať priedušné pyžamo a ľahké obliečky
- vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám večer
- obmedziť tekutiny tesne pred spaním, ak prekáža nočné močenie
- dodržiavať pravidelný čas zaspávania a vstávania
- nepoužívať posteľ na prácu či sledovanie obrazoviek
Pomáha aj ľahké denné cvičenie alebo krátka prechádzka, aj keď intenzívny tréning je lepšie zaradiť skôr.
Čo pri menopauze nemusí fungovať
Mnohé ženy skúšajú „prírodné“ riešenia – rôzne bylinky, fytoestrogény či doplnky výživy. Hoci niektoré z nich prinášajú subjektívnu úľavu, zatiaľ neexistuje dostatok spoľahlivých vedeckých dôkazov, že by dokázali stabilne a významne znížiť návaly tepla alebo zlepšiť kvalitu spánku.
Každý doplnok je preto vhodné konzultovať s lekárom.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak problémy so spánkom:
- trvajú dlhšie ako tri mesiace
- opakovane sa v noci budíte
- máte pocit, že sa vám v spánku zle dýcha
- návaly tepla narúšajú úplne každú noc
- alebo ste cez deň neustále vyčerpaná
je namieste obrátiť sa na gynekológa či praktického lekára. Ten môže vylúčiť iné ochorenia, odporučiť vhodnú liečbu alebo vás poslať na špecializované vyšetrenie spánku.
Úľava je možná – a vo väčšine prípadov aj dosiahnuteľná
Hoci menopauza môže priniesť náročné obdobie plné zmien, nemusí znamenať koniec pokojných nocí. Keď žena pochopí, čo sa v tele deje, a nájde vhodnú kombináciu režimu, podpory a prípadnej liečby, spánok sa vo veľkej väčšine prípadov dokáže výrazne zlepšiť.
Telo sa prispôsobí novým podmienkam a mnohé ženy po určitom čase zistia, že ich spánok je opäť pokojný – často dokonca lepší než predtým.
