Naštartujte metabolizmus po päťdesiatke. Ako chudnúť a prestať opäť naberať kilá?

Po päťdesiatke sa telo mení – mení sa hormonálna rovnováha, ubúda svalová hmota a zvyšuje sa riziko priberania aj pri rovnakej strave, akú ste jedávali roky. Metabolizmus sa síce s vekom mení, ale nie tak dramaticky, ako sa kedysi predpokladalo. Významnú úlohu zohráva najmä životný štýl, pohyb, strava a kvalita spánku.

Dobrá správa znie: aj po päťdesiatke viete spaľovanie podporiť, cítiť sa ľahšie a získať viac energie. Nie drsnými diétami, ale rozumnými krokmi.

Prečo sa metabolizmus mení?

Metabolizmus je súbor procesov, vďaka ktorým telo premieňa jedlo a tekutiny na energiu. Odborníci z Harvardskej lekárskej fakulty upozorňujú, že metabolické tempo závisí od množstva svalov, genetických faktorov, hormónov, veku aj životného štýlu.

U väčšiny ľudí sa po štyridsiatke postupne znižuje množstvo svalovej hmoty (proces sa nazýva sarkopénia). Svaly spotrebúvajú viac energie než tuk, preto ich úbytok prirodzene ovplyvňuje aj to, koľko telo spáli v pokoji.

Silový tréning je najdôležitejší nástroj

Pokles svalovej hmoty nie je daný osudom – dá sa výrazne spomaliť, a dokonca čiastočne zvrátiť. Najúčinnejší spôsob je silový alebo odporový tréning.

Patria sem:

cvičenie s činkami alebo kettlebellmi
odporové gumy
cvičenie s vlastnou váhou (drepy, výpady, plank)
pilates
niektoré typy jogy

Výskumy potvrdzujú, že už 2–3 silové tréningy týždenne pomáhajú zlepšiť svalovú hmotu, podporiť stabilitu, chrániť kosti a zrýchliť odpočinový metabolizmus.

Aeróbny pohyb pre zdravé srdce a kontrolu hmotnosti

Aeróbny pohyb – ako rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo tanec – podporuje spaľovanie kalórií a prospieva kardiovaskulárnemu systému.

Nemusí ísť o extrémnu záťaž. Štúdie potvrdzujú, že aj 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne (čo je približne 30 minút päťkrát do týždňa) má pre telo výrazný benefit.

Kardio s vyššou intenzitou (napríklad intervalový tréning) môže ešte účinnejšie zlepšiť kondíciu, citlivosť na inzulín aj kontrolu telesnej hmotnosti. Netreba to však preháňať – dôležitá je primeranosť a pravidelnosť.

Strava, ktorá podporuje metabolizmus: naozaj fungujúce princípy

Jedzte pravidelne, ale bez prejedania

Nie je nutné jesť päťkrát denne – dôležité je, aby jedlo nebolo chaotické. Príliš nízky príjem kalórií môže telo spomaliť, pretože sa začne „šetriť“.

Dostatočný príjem bielkovín

Starší dospelí potrebujú o niečo viac bielkovín ako mladší, aby chránili svaly. Odborné zdroje odporúčajú približne:

1,0–1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne,
(v prípade intenzívnejšieho cvičenia aj mierne viac – podľa individuálneho stavu).

Bielkoviny pomáhajú:

regenerovať svaly
predchádzať úbytku hmoty
udržiavať sýtosť počas dňa

Vláknina a komplexné sacharidy

Celozrnné obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny stabilizujú hladinu energie, pomáhajú tráveniu a znižujú výkyvy cukru v krvi.

Voda ako jednoduchá pomoc pre telo

Voda je nevyhnutná pre metabolizmus, pretože takmer všetky biochemické procesy v tele prebiehajú vo vodnom prostredí. Dostatočná hydratácia podporuje trávenie, krvný obeh, prácu svalov aj koncentráciu.

Niekedy sa uvádza, že voda „zvyšuje metabolizmus až o 30 %“. Štúdie síce naznačujú mierny krátkodobý efekt, ale ide o zanedbateľné množstvo kalórií. Podstatná je celková hydratácia, nie samotný „spaľovací“ efekt.

Zelený čaj môže pomôcť, ale netreba od neho čakať zázraky

Zelený čaj obsahuje kofeín a katechíny – látky, ktoré v niektorých štúdiách mierne zvýšili energetický výdaj. Účinok je však malý a individuálny.

Zelený čaj je skvelý ako zdravšia alternatíva sladených nápojov, ale nie je „metabolický urýchľovač“.

Stres a spánok – neprehliadaná, ale kľúčová dvojica

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu, najmä po kaloricky bohatých jedlách. Nepriamo môže ovplyvniť aj metabolizmus cez zhoršené stravovanie, nedostatok energie na pohyb a horšiu regeneráciu.

Spánok má však jednu z najzásadnejších úloh. Nedostatok alebo nekvalitný spánok: