Ak sa snažíte obmedziť príjem cukru a zároveň hľadáte alternatívy k sladeným nápojom, môže vás prekvapiť, kde všade sa cukor skrýva. Mnohé nápoje, ktoré pôsobia na prvý pohľad nevinne alebo dokonca „zdravo“, často obsahujú obrovské množstvo cukru. V nasledujúcom texte sa pozrieme na skupiny nápojov, v ktorých môže byť jeho koncentrácia vyššia, než by ste čakali – niekedy dokonca aj viac, ako obsahuje známa Coca-Cola.
Sladené limonády
Najväčším strašiakom pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú cukru alebo trpia cukrovkou, sú jednoznačne klasické limonády. Patrí sem všetko od známych sýtených nápojov typu Pepsi, Fanta, Coca-Cola či Sprite až po rôzne farebné nápoje v plechovkách a PET fľašiach s lákavými etiketami. Práve tieto obaly sú nesmierne atraktívne pre deti, ktoré si často neuvedomujú, koľko cukru sa v nich skrýva.
- Sprite: V 100 ml sa nachádza približne 7 gramov cukru.
- Mountain Dew: V 100 ml až 12,3 gramu cukru.
Na lepšiu predstavu možno uviesť, že jedna kocka cukru váži okolo 4,5 gramu. Rýchlo si tak viete prepočítať, koľko kociek cukru ste s daným nápojom prijali.
Zabijaci spánku: Tieto veci nerobte, inak si zarábate na zdravotné problémy
Nadmerné množstvo cukru v strave je jedným z faktorov, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť celkové zdravie i kvalitu vášho spánku. Ak vás trápi nespavosť či nekvalitný odpočinok, dávajte si pozor nielen na večerné sledovanie obrazoviek a stres, ale aj na skrytý cukor v jedlách a nápojoch.
Energetické nápoje
Ak ste niekedy študovali etikety energetických nápojov, už dobre viete, že sa v nich cukrom nešetrí. Cieľom týchto výrobkov je dodať telu okamžitú energiu, a preto obsahujú často vysoké dávky sacharidov aj kofeínu.
- Red Bull: V 100 ml nájdete asi 11 gramov cukru.
- Rockstar: V 100 ml dokonca až 16,7 gramu cukru.
Na prvý pohľad môže ísť len o „malú“ plechovku, no ak vypijete celý jej obsah, môže to byť 250 ml a viac. V takom prípade hovoríme o desiatkach gramov cukru naraz. Takýto nárast hladiny cukru v krvi dokáže rozkolísať váš energetický režim a pri dlhodobom príjme môže prispieť k vzniku rôznych zdravotných komplikácií.
Ľadová káva
Osobitnou kategóriou nápojov, v ktorej sa môže nachádzať prebytok cukru, je ľadová káva. Obzvlášť to platí pre tie, ktoré si kupujeme v supermarketoch v plechovkách či v tetrapackoch, prípadne si ich vychutnávame vo veľkých medzinárodných kaviarenských reťazcoch. Do týchto kávových špecialít sa pridávajú rôzne sirupy, šľahačka, umelé arómy či iné sladidlá a výsledkom je množstvo pridaného cukru, ktoré môžeme nevedomky prijať.
Ak si chcete dopriať chladivé kávové osvieženie, najlepšou voľbou je pripraviť si ľadovú kávu doma. Zvolíte si tak vlastné množstvo cukru, prípadne pridáte len kvapku medu alebo vôbec nič. Budete mať istotu, že váš nápoj neobsahuje umelé farbivá či nepotrebné chemické prísady.
Ovocné šťavy
Stopercentná ovocná šťava pôsobí dojmom zdravého a výživného nápoja. Ovocie však prirodzene obsahuje pomerne vysoké množstvo fruktózy, čo je jeden z cukrov. Aj keď ide o cukor prírodného pôvodu, vo väčšom množstve dokáže zvýšiť celkový príjem sacharidov na nebezpečnú úroveň.
Najmä ak si doprajete viac pohárov 100 % džúsu denne, môže sa stať, že prekročíte odporúčaný denný príjem sacharidov bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelý človek neprijímal viac ako 25 gramov pridaného cukru denne. Ovocné šťavy síce neobsahujú primárne „pridaný“ cukor, ale aj prírodné cukry v nadmernom množstve môžu negatívne ovplyvniť hladinu glukózy v krvi.
Tip: Ak sa ovocnej šťavy neviete vzdať, zrieďte ju vodou a v priebehu dňa si doprajte maximálne jeden pohár (200 ml). Tým znížite koncentráciu cukru a stále si zachováte sviežu ovocnú chuť.
Alkoholické nápoje
V rámci mnohých diét alebo zdravých životných štýlov sa odporúča alkoholu buď sa úplne vyhnúť, alebo ho aspoň výrazne obmedziť. Dôvodom nie je len vysoká kalorická hodnota alkoholu, ale aj prítomnosť cukru, ktorý sa do nápojov často pridáva pre lepšiu chuť.
- Pivo: Obsahuje síce menej ako 1 gram cukru na 100 ml, no na druhej strane môže obsahovať slušné množstvo sacharidov a kalórií.
- Víno: Tu veľa závisí od stupňa sladkosti. Sladké víno môže mať viac ako 45 gramov cukru na liter, kým suché obsahuje menej ako 4 gramy.
Aj keď sa pivo môže na prvý pohľad zdať ako „bezpečnejšie“ z hľadiska obsahu cukru, pri diétach a aktívnej snahe schudnúť môže vysoký príjem kalórií a neželaný vplyv na metabolizmus celkový efekt pokaziť. Víno si, naopak, vyberajte podľa stupňa suchosti, aby ste neprijímali zbytočne veľa sacharidov.
Prečo je dôležité čítať etikety a poznať zloženie nápojov
Skrytý cukor sa môže nachádzať aj tam, kde by ste ho nehľadali – v bylinkových limonádach, čajoch s ovocnou príchuťou či dokonca v proteínových drinkoch. Najlepší spôsob, ako si zachovať kontrolu nad svojím príjmom cukru, je dôkladne si čítať etikety. Vždy hľadajte informáciu o obsahu sacharidov a cukrov na 100 ml alebo 100 g výrobku.
Často narazíte na rôzne sladidlá, či už prírodné (napr. med, javorový sirup), alebo umelé. V menšom množstve nemusia byť nutne škodlivé, ale vo väčšom sa môžu správať podobne ako bežný cukor a zvyšovať riziko obezity či cukrovky 2. typu.
Ako ochrániť deti pred nadmerným cukrom v nápojoch
Detský organizmus je ešte citlivejší na kolísanie hladiny cukru v krvi. Ak majú deti vo zvyku piť veľa sladených nápojov, môžu si z dlhodobého hľadiska vypestovať nepriaznivé stravovacie návyky.
- Vyskúšajte robiť doma ochutené vody s čerstvým ovocím, mätou či inými bylinkami.
- Ponúknite deťom minerálne vody a učte ich rozlišovať prirodzenú chuť nápojov.
- Nahraďte sladké bublinkové nápoje zriedenejším džúsom alebo nesladeným čajom.
Takto deti postupne prídu na to, že osviežujúci nápoj nemusí byť nutne presladený a farebný, aby chutil dobre.
Zhrnutie: Dávajte pozor na to, čo pijete
Cukor je doslova všade okolo nás. Ak chcete obmedziť jeho konzumáciu, venujte pozornosť nielen tomu, čo jete, ale aj nápojom, ktoré sa môžu tváriť ako nevinné či dokonca zdravé. Sladené limonády, energetické drinky, ľadové kávy, 100 % ovocné šťavy aj určitý druh alkoholu vedia poriadne zvýšiť váš denný príjem cukru.
Základným krokom je preto čítať etikety, porovnávať rôzne produkty a vyberať si tie, kde je podiel cukru čo najnižší. Prípadne siahnite po nesladených alternatívach a pridajte si čerstvé ovocie alebo bylinky, ktoré dodajú nápoju príjemnú arómu a jemnú chuť bez nutnosti pridávania rafinovaného cukru.
Pamätajte: Najviac vás môže šokovať obsah cukru v nápojoch, ktoré milujú vaše deti. Preto sa vždy oplatí skontrolovať zloženie a uistiť sa, že sa zbytočne nenakopávate presladenými nápojmi, ktoré môžu v dlhodobom meradle poškodiť vaše zdravie.
