Harvardskí odborníci upozorňujú, že ak chceme zostať zdraví, nemusíme denne behať maratóny ani tráviť hodiny na bicykli. Dôležitejšie než intenzita či pot je pravidelnosť, rozmanitosť a šetrnosť pohybu k telu.
Podľa odborníkov sú pre celkové zdravie najprospešnejšie tie aktivity, ktoré posilňujú telo komplexne, podporujú srdce, rovnováhu, silu a ohybnosť – a pritom nezaťažujú kĺby ani chrbticu.
Čo odporúča Harvard: päť foriem pohybu pre dlhý a zdravý život
1. Plávanie
Plávanie je jedným z najšetrnejších, ale zároveň najkomplexnejších športov. Voda odľahčuje kĺby, chráni pred zraneniami a umožňuje zapojiť celé telo bez nadmernej záťaže.
Harvard ho odporúča najmä ľuďom so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artrózou alebo nadváhou, pretože voda znižuje tlak na kosti a chrbticu. Navyše zlepšuje kapacitu pľúc, cirkuláciu krvi aj duševnú pohodu. Pravidelné plávanie prospieva aj mozgu – zlepšuje pamäť, koncentráciu a celkový psychický stav.
2. Tai-chi
Tai-chi, tradičné čínske cvičenie, kombinuje pomalé plynulé pohyby s vedomým dýchaním. Harvard ho označuje za „meditáciu v pohybe“, pretože znižuje stres, zlepšuje rovnováhu, koordináciu a sústredenie.
Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie tai-chi zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov – najmä u starších ľudí. Je preto ideálne ako prevencia straty sily a rovnováhy v staršom veku, no rovnako prospešné aj pre mladších, ktorí hľadajú pokojnejšiu formu cvičenia.
3. Silový tréning
Harvard zdôrazňuje, že udržiavanie svalovej hmoty je rovnako dôležité ako aeróbna aktivita. S pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svaly, čo vedie k oslabeniu kostí a zhoršeniu metabolizmu.
Stačí dvadsať minút dvakrát týždenne – či už s činkami, odporovými gumami, alebo len s vlastnou váhou tela (drepy, kliky, výpady). Silový tréning pomáha predchádzať cukrovke, osteoporóze a bolestiam chrbta a zlepšuje aj držanie tela.
4. Rýchla chôdza
Jedna z najprirodzenejších a najdostupnejších foriem pohybu. Chôdza zlepšuje srdcovú činnosť, tlak, trávenie aj psychickú kondíciu.
Harvard odporúča denne absolvovať aspoň 30 minút svižnej chôdze – nemusí to byť 10 000 krokov, aj polovica má merateľný efekt. Dôležitejšia než počet krokov je pravidelnosť. Rýchla chôdza znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, zlepšuje kvalitu spánku a pomáha udržať si jasnú myseľ.
5. Cvičenia panvového dna (tzv. Kegelove cviky)
Možno prekvapivá položka, no Harvard ich zaraďuje medzi najdôležitejšie formy cvičenia – najmä pre ženy po pôrode a mužov s problémami s prostatou.
Tieto cviky posilňujú svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr, črevá a reprodukčné orgány. Pomáhajú predchádzať inkontinencii, zlepšujú stabilitu jadra tela a prispievajú k lepšej kontrole držania tela.
A čo beh alebo bicykel?
Harvard tieto športy neoznačuje za „nezdravé“ – len upozorňuje, že nemusia byť vhodné pre každého.
Pri dlhodobom alebo nesprávne vykonávanom behu môžu trpieť kolená, členky či bedrové kĺby. Rovnako aj cyklistika, ak sa vykonáva bez kompenzačných cvikov, môže preťažovať chrbát a krk.
Pre ľudí so zdravými kĺbmi sú však beh aj bicyklovanie skvelou súčasťou aeróbneho tréningu. Harvard odporúča kombinovať ich s posilňovaním a cvičeniami na rovnováhu – práve rovnováha rôznych druhov pohybu prináša najväčší zdravotný efekt.
Prečo sú tieto aktivity také prospešné
Všetky odporúčané formy cvičenia majú spoločné to, že:
- zlepšujú srdcovo-cievne zdravie a prietok krvi
- udržiavajú silné svaly a kosti
- zvyšujú energiu a mentálnu odolnosť
- a predlžujú dlhovekosť a kvalitu života
Podľa Harvardu má pravidelný pohyb rovnaký význam pre telo ako zdravá strava či dostatok spánku. Cvičenie je jednoducho najlacnejším a najúčinnejším liekom, ktorý máme.
Záver
Najzdravší šport neznamená ten, pri ktorom sa najviac zapotíte alebo spálite najviac kalórií.
Podľa odborníkov z Harvardu je to taký pohyb, ktorý dokážete vykonávať pravidelne, bez bolesti a s radosťou.
Či už sa rozhodnete pre plávanie, rýchlu chôdzu, tai-chi, silový tréning alebo iné formy pohybu – ak vás to baví a robíte to dôsledne, vaše telo sa vám odvďačí. Nie je dôležité, ako rýchlo idete. Dôležité je, že neprestávate kráčať.