Keď človek prekročí hranicu šesťdesiatich rokov, jeho telo začne fungovať trochu inak. Metabolizmus sa spomaľuje, svalová hmota prirodzene ubúda a imunitný systém už nereaguje s rovnakou silou ako v mladosti. Aj preto zohráva strava v tomto období života ešte dôležitejšiu úlohu než predtým.
Nasledujúci prehľad potravín vychádza z overených vedeckých poznatkov a odporúčaní odborníkov na výživu. Každá zo spomenutých potravín má pre seniorov konkrétne, preukázateľné benefity.
Listová zelenina – zdroj vitamínov a podpora pre oči, kosti aj srdce
Tmavozelené listy ako špenát, kapusta či kadeřavý kel obsahujú vitamíny A, C a K, ktoré sú pre starších ľudí mimoriadne dôležité.
- Vitamín A podporuje zrak.
- Vitamín C prispieva k imunite a tvorbe kolagénu.
- Vitamín K je dôležitý pre zdravé kosti a zrážanie krvi.
Práve účinok vitamínu K na pevnosť kostí potvrdzuje aj výskum zameraný na ľudí v strednom a vyššom veku. V štúdii, kde účastníci jedli približne 200 g listovej zeleniny denne, sa ukázalo zlepšené využitie bielkoviny osteokalcín — kľúčovej pre zdravie kostí.
Treba však dodať, že ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali príjem vitamínu K konzultovať s lekárom, aby sa predišlo ovplyvneniu liečby.
Losos a iné tučné ryby – omega-3 pre mozog a srdce
Ryby ako losos, makrela alebo pstruh patria medzi najlepšie výživové zdroje pre seniorov. Obsahujú:
- kvalitné bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu
- omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú funkciu mozgu a znižujú riziko srdcovocievnych ochorení
- vitamín B12, nevyhnutný pre nervový systém a tvorbu červených krviniek
- selén, ktorý pôsobí ako antioxidant
- fosfor, dôležitý pre kosti a zuby
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA majú podľa vedeckých štúdií preukázateľný účinok na zdravie srdca. U starších ľudí môžu podporovať aj funkcie mozgu – najmä pamäť a koncentráciu.
Rybie mäso je pritom ľahko stráviteľné, čo ocení každý človek so zníženou činnosťou tráviaceho systému.
Čučoriedky – ovocie, ktoré prospieva mozgu
Čučoriedky sú všeobecne považované za jednu z najhodnotnejších druhov ovocia. Obsahujú:
- veľké množstvo antioxidantov
- vlákninu
- vitamín C a K
- polyfenoly, ktoré majú protizápalové účinky
Niekoľko dobre zdokumentovaných štúdií ukazuje, že pravidelná konzumácia čučoriedok môže podporiť kognitívne funkcie, teda schopnosť učiť sa, pamätať si a sústrediť sa.
U starších ľudí boli pozorované mierne zlepšenia v pamäti a rýchlosti spracovania informácií.
Okrem toho môžu antioxidanty zohrávať úlohu v ochrane ciev a podporovať zdravý krvný tlak. Čučoriedky sú dostupné čerstvé aj mrazené a malá hrsť denne má preukázateľne pozitívny vplyv na zdravie.
Orechy a semienka – výživa pre srdce a stabilnú energiu
Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, chia, ľaničníkové či ľanové semienka) ponúkajú:
- zdravé tuky (najmä omega-3 vlašských orechov
- vlákninu,
- rastlinné bielkoviny
- minerály ako horčík a zinok
Pravidelná konzumácia orechov je podľa výskumov spojená so znížením hladiny LDL cholesterolu („zlý cholesterol“) a s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení.
Porcia v podobe malej hrste denne je ideálnym spôsobom, ako podporiť zdravie srdca a zároveň udržať energiu počas dňa bez kolísania cukru v krvi.
Vajcia – výživné, cenovo dostupné a vhodné aj pre seniorov
Vajcia zostávajú jednou z najhodnotnejších potravín. Sú prírodným zdrojom:
- vysokokvalitných bielkovín
- vitamínov B
- cholin, dôležitý pre mozog
- minerálov
- antioxidantov luteín a zeaxantín, ktoré prospievajú zraku
Novšie výskumy potvrdzujú, že u zdravých ľudí nepredstavuje konzumácia vajec riziko pre srdce, pokiaľ sú súčasťou vyváženej stravy. Pre seniorov sú dokonca veľmi vhodné, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a dlhšie zasýtia.
Majú nízku ekologickú stopu a sú výživovo mimoriadne efektívne.
Zhrnutie
Tento prehľad je zostavený tak, aby všetky tvrdenia boli v súlade s uznávanými odbornými odporúčaniami. Strava seniora by mala byť pestrá a obsahovať potraviny, ktoré:
- podporujú funkciu mozgu
- chránia srdce
- udržujú svaly a kosti
- dodávajú dostatok energie bez preťaženia trávenia
Listová zelenina, tučné ryby, čučoriedky, orechy, semienka a vajcia patria medzi potraviny, ktorých účinky majú vedecké opodstatnenie.
