Raňajky sú často prezentované ako „najdôležitejšie jedlo dňa“, no v uponáhľanej dobe máme tendenciu siahnuť po tom najrýchlejšom riešení. Jedným z bežných „záchrancov“ rannej rutiny sa stali tousty. Mnohé domácnosti si ich obľúbili vďaka dlhej trvanlivosti, jednoduchej úprave a možnosti kombinovať ich nasladko aj naslano. Napriek tomu, že sa dajú ľahko opiecť a namažú sa maslom takmer expresne, majú významné nutričné nedostatky a môžu dokonca skrývať aj potenciálne zdravotné riziká. Na čo by ste si mali dať pozor, ak sa nechcete od rána vydať na cestu plnú cukru, hladu a únavy?
Spomienka na Malte: Prečo som po toustoch stále hladná?
Na stredoškolský študijný pobyt na Malte si spomínam dodnes a súvisí to práve s toustovým chlebom. Keď som mala približne sedemnásť, žila som dočasne u maltskej rodiny, kde mi pani domáca každé ráno chystala rovnakú raňajkovú kombináciu: dva plátky bieleho toustového chleba natreté troškou masla, a buď s jednou lyžicou marmelády, alebo s plátkom taveného syra. Príprava jej zabrala sotva pár minút, ale ako sa ukázalo, z pohľadu výživy a mojej následnej sýtosti to nebolo ideálne.
Cesta do školy trvala asi polhodinu. Už po pár minútach v autobuse som bola taká hladná, akoby som žiadne raňajky nemala. Automaticky som preto po príchode do školy zamierila do bufetu na „druhú raňajkovú vlnu“. O mesiac neskôr som sa vracala domov s tromi kilami navyše. Môj otec si všimol, že som sa na Malte „pekne spravila“. Či to bolo len toustami? S veľkou pravdepodobnosťou to zohralo významnú rolu, keďže toustový chlieb s minimom vlákniny a množstvom rýchlych sacharidov prispieva k hladu i nárastu hmotnosti.
Prečo vás biely toust nezasýti: Jednoduché cukry a tuky
Pravidelná konzumácia toustov vedie k väčšiemu pocitu hladu, pretože v nich chýbajú živiny, najmä vláknina. Navyše, prudký nárast hladiny cukru v krvi sa postará o to, že krátko po jedle pocítite znova chuť na niečo sladké. Ak zjete biely toust s maslom alebo taveným syrom, do tela dostanete rýchle sacharidy spolu s nezanedbateľným množstvom tukov, no vláknina a bielkoviny chýbajú.
To všetko prispieva k momentálnemu uspokojeniu chutí, ktoré však rýchlo vystrieda „vlčí hlad“. Podľa nemeckej organizácie nie je ani celozrnný toust oveľa lepšou alternatívou. Má síce o niečo priaznivejšie hodnoty, ale stále ide o polotovar s pridaným cukrom a tukom, pričom jeho pozitíva sú v porovnaní s kvalitným celozrnným chlebom obmedzené.
Čísla hovoria jasne: Klasický toust vs. kvalitnejšie pečivo
Porovnanie nutričných hodnôt na 100 gramov:
- Biely toust:
270 kcal, 50 g sacharidov, 4 g tuku, 3 g vlákniny - Celozrnný toust:
250 kcal, 49 g sacharidov, 5 g tuku, 7 g vlákniny - Celozrnný chlieb (kvalitný):
200 kcal, 60 g sacharidov, 2 g tuku, 9 g vlákniny
Rozdiel je evidentný najmä v obsahu vlákniny. Celozrnný chlieb vás nasýti na dlhší čas, takže nemusíte hneď po hodine hľadať niečo ďalšie pod zub. V prípade celozrnného toustu by ste ho museli zjesť viac, aby ste sa vyrovnali obsahu vlákniny z bežného celozrnného chleba. Tým však prijmete nielen väčšie množstvo sacharidov, ale aj ďalšie kalórie z nátierok, syrov či marmelád.
Vyhýbajte sa svetlému pečivu a nezabúdajte na pohyb
Ak je vaším cieľom schudnúť či strážiť si hmotnosť, mali by ste sa vyhýbať bielemu pečivu vo všetkých podobách. Okrem toustov obmedzte aj maslové croissanty, koláče, briošky, štrúdle, praclíky a iné vysoko kalorické výrobky z bielej múky. Nie je to len o samotnom zložení pečiva, ale aj o kvalite sacharidov, ktoré často rýchlo zdvíhajú hladinu cukru v krvi.
Samozrejme, úspech pri formovaní postavy nie je len o strave, dôležitý je aj pravidelný pohyb. Ideálne je cvičiť každý deň alebo aspoň niekoľkokrát do týždňa. Na internete nájdete množstvo tréningových videí a inšpirácií pre domáce cvičenie či outdoor aktivity.
Skryté riziká plesní a nadmerného opekania
Už sa vám stalo, že ste z obalu vybrali toust s jemnými zelenkavými bodkami? Toustový chlieb sa často predáva v plastových obaloch, v ktorých sa môže rýchlo zapariť. Vlhké prostredie praje rastu plesní. Napriek tomu, že sa do toustov pridávajú konzervačné látky, pleseň sa môže rozšíriť aj tam, kde ju nevidno. V takom prípade je lepšie vyhodiť celé balenie, aby ste neriskovali zdravotné komplikácie.
Ďalším aspektom je samotné opekanie. Ak necháte toust v hriankovači príliš dlho, môže získať kôrku až takmer dočierna. Podľa nemeckého Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) vtedy vznikajú zdraviu škodlivé látky, ako napríklad akrylamid či estery mastných kyselín 3-MCPD (tie vznikajú aj pri rafinácii olejov). Tieto látky môžu zvyšovať riziko rakoviny žalúdka a čriev. Odborníci preto odporúčajú piecť pečivo len do svetlozlatistej farby, pri teplote nižšej ako 180 °C.
S mierou a radšej mierne prepečené: Ako si tousty vychutnať bezpečne
Napriek všetkým negatívam nie je nevyhnutné, aby ste sa toustov vzdali úplne a navždy. Môžu byť núdzovým riešením na cestách, keď nemáte inú možnosť, alebo občasným spestrením jedálnička, no je dôležité dodržiavať pár zásad:
- Voľte celozrnné varianty: Majú o čosi vyšší obsah vlákniny, aj keď stále nie tak vysoký ako klasické celozrnné pečivo z pekárne.
- Opiekajte iba jemne: Snažte sa neprekročiť svetlozlatú farbu, aby ste zamedzili vzniku škodlivých látok.
- Dajte si pozor na tuky a cukry: Ak si toust natriete maslom, pridajte radšej čerstvú zeleninu (uhorku, reďkovku) a syry s nižším obsahom tuku. Marmeládu vyberajte s minimálnym množstvom pridaného cukru.
- Dopĺňajte vlákninu: Zjedzte k tomu porciu šalátu či inej zeleniny, ktorá vám pomôže udržať si dlhší pocit sýtosti.
Zhrnutie: Siahnite radšej po skutočnom celozrnnom chlebe
Toustový chlieb je síce praktický, ale v kontexte zdravej výživy a udržania hmotnosti nie je ideálnou voľbou na každodenné raňajky. Chýba mu vláknina, má vyšší obsah jednoduchých cukrov a tiež sa s ním spájajú riziká v podobe plesní či škodlivých látok vznikajúcich pri prepekaní. Celozrnný chlieb, kvalitné žitné pečivo alebo slnečnicový bochník sú výživnejšie, zdravšie a zasýtia vás na dlhšie.
Pokiaľ sa toustov nechcete vzdať úplne, dajte im priestor len výnimočne, napríklad raz za čas ako rýchlu desiatu, pričom myslite na mierne opekanie a vhodnú kombináciu s čerstvou zeleninou či bielkovinovým zdrojom. A nezabúdajte, že kľúčom k úspechu pri chudnutí je nielen správna skladba jedla, ale aj pravidelný pohyb a celková rovnováha v životospráve.
