Mnohí ľudia pristupujú k jedlu ako k jednoduchému matematickému príkladu: čo zjem, to musím neskôr z tréningu „vymazať“. Pri pohľade na tabuľku výživových hodnôt si predstavujú, koľko kilometrov musia odbehnúť, aby porcia obsahujúca 350 kalórií „zmizla“. Tento spôsob uvažovania je však založený na mylnom predpoklade. Ľudské telo pracuje oveľa komplexnejšie.
Kalórie nie sú strašiak. Sú to jednotky energie, ktoré slúžia ako palivo. Každá bunka v tele ich potrebuje na svoj chod — od mozgu až po svaly. To, ako telo s energiou hospodári, závisí od mnohých procesov, a rozhodne to nie je tak, že všetko, čo zjete, automaticky putuje do zásob tuku.
Čo sú kalórie a ako ich telo využíva
Kalória je jednotka energie. Keď jeme, dodávame telu „palivo“, ktoré potrebuje na:
- dýchanie
- prácu srdca
- trávenie potravy
- reguláciu telesnej teploty
- činnosť mozgu
- akýkoľvek pohyb
Pre väčšinu ľudí bude prekvapením, že väčšinu kalórií nespálime pri cvičení, ale pri úplne bežnom fungovaní organizmu. A to aj vtedy, keď celý deň nič nerobíme.
Najväčší mýtus: Každú zjedenú kalóriu musím „odcvičiť“
Predstava, že jedlo musíme vykompenzovať tréningom, je nepresná. Cvičenie síce zvyšuje energetický výdaj, ale tvorí len menšiu časť celkovej spotreby. Najväčší „žrút energie“ je samotné udržiavanie života — tzv. bazálny metabolický výdaj.
Mozog je hladný orgán
Mozog tvorí približne 2 % telesnej hmotnosti, ale spotrebuje okolo 20 – 25 % dennej energie. A to aj v situácii, keď sedíme alebo nerobíme žiadnu fyzickú aktivitu.
Ak si teda dáte kúsok koláča, nemusíte ho odbehnúť. Telo pracuje neustále — a energiu spotrebúva aj vtedy, keď si na to vôbec neuvedomujete.
Koľko energie spálime „ničnerobením“?
Hodnota bazálneho metabolizmu sa líši podľa pohlavia, hmotnosti, výšky a veku. Priemerné rozsahy:
- ženy: približne 1300 – 1600 kcal denne
- muži: približne 1600 – 2000 kcal denne
Toto množstvo telo spotrebuje aj vtedy, keď celý deň strávite v posteli. To je dôvod, prečo nie je správne porovnávať jedlo s minútami na bežeckom páse.
Je kalória vždy rovnaká? Áno aj nie
Z fyzikálneho hľadiska je kalória vždy rovnaká jednotka energie.
Z pohľadu metabolizmu však záleží na tom, z čoho pochádza:
- bielkoviny majú vyšší termický efekt – telo spotrebuje viac energie na ich strávenie
- tuky sú energeticky najhustejšie
- sacharidy sa spracúvajú rýchlo a pri jednoduchých cukroch môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny glukózy
To znamená: rovnaký počet kalórií môže mať rôzny účinok na sýtosť, hormóny aj spaľovanie energie.
Malé kalórie, na ktoré zabúdame
Výrazný problém pri chudnutí nie je ani tak „veľké jedlo“, ale drobnosti, ktoré si často ani neuvedomujeme:
- maškrtenie počas varenia
- pár orieškov len tak
- káva s mliekom a cukrom
- šplech oleja na panvici
- sladký nápoj, ktorý nepovažujeme za jedlo
Tieto „nevinné“ drobnosti vedia zvýšiť denný príjem oveľa viac, než si ľudia myslia.
Pomôže veľký kalorický deficit?
Príliš nízky príjem energie môže byť kontraproduktívny. Pri dlhodobom hladovaní začne telo šetriť:
- spomalí metabolizmus
- obmedzí energiu na hormonálne procesy
- zvýši sa únava a chuť na jedlo
- môže dôjsť k záchvatovitému prejedaniu
Telo nie je stroj. Ak dostane málo paliva, prejde do úsporného režimu, aby prežilo.
Kalórie nie sú nepriateľ: záleží na kvalite stravy a dlhodobom režime
Samotné kalórie nepriberajú — dôležitý je celkový kontext:
- energetický príjem
- energetický výdaj
- typ potravín
- pravidelnosť stravy
- svalová hmota
- zdravie hormónov a spánok
Telo si vie poradiť s približne 1500 kalóriami denne len na základný chod. Energiu navyše môžete využiť pohybom, ale nemusíte sa stresovať predstavou, že každý kúsok jedla treba „vycvičiť“.
