Spánok je jeden z najzásadnejších pilierov nášho zdravia. Napriek tomu ho stále sprevádza množstvo poloprávd, tradovaných mýtov a odporúčaní, ktoré nemajú s realitou veľa spoločné. Odborníci však v posledných rokoch priniesli nové poznatky, ktoré celý obraz výrazne spresňujú. Ako teda vyzerá skutočná potreba spánku v rôznych obdobiach života a čo sa môže stať, ak dlhodobo spíme menej, než naše telo potrebuje?
Video: Čo robí spánok s naším telom
Ak ťa zaujíma, ako spánok ovplyvňuje mozog, náladu a výkon počas dňa, pozri si aj krátke video nižšie. Odborne a pritom zrozumiteľne vysvetľuje, čo sa v tele deje, keď si ľahneme spať, a prečo sa nevypláca dlhodobo ponocovať.
Nie je osem hodín ako osem hodín
Často počúvame, že dospelý človek musí spať osem hodín denne. Toto odporúčanie síce pôsobí jednoducho, no vedci zdôrazňujú, že univerzálny recept pre všetkých neexistuje. Ľudský organizmus je komplexný a aj dĺžka spánku je veľmi individuálna. Najnovšie výskumy ukazujú, že optimálne rozpätie pre zdravého dospelého človeka sa pohybuje medzi 7 až 9 hodinami.
Navyše, potreba spánku sa počas života prirodzene mení. To, čo stačí dvadsiatnikovi, rozhodne nebude stačiť čerstvo narodenému dieťaťu – a rovnako ani človeku vo vyššom veku.
Koľko spánku potrebujeme podľa veku?
- novorodenci: približne 14–17 hodín denne
- dojčatá: okolo 12–15 hodín
- batoliatka:11–14 hodín
- predškoláci:10–13 hodín
- školáci:9–11 hodín
- dospievajúci:8–10 hodín
- dospelí:7–9 hodín
- seniori: približne 7–8 hodín
Tieto rozpätia sú orientačné, no poskytujú dobrú predstavu o tom, koľko spánku telo v jednotlivých fázach života fyziologicky potrebuje.
Dá sa telo „vytrénovať“, aby spalo menej? Odborníci hovoria jasné nie
Najmä ľudia pracujúci na zmeny či tí, ktorí dlhodobo ponocujú, často tvrdia, že si telo na nedostatok spánku jednoducho zvykne. Podľa vedcov ide o jeden z najnebezpečnejších mýtov.
Odborníčka na spánok vysvetľuje, že človek síce môže mať pocit, že zvláda fungovať na šiestich hodinách či menej, no v skutočnosti sa jeho výkonnosť nezlepšuje – práve naopak, postupne klesá. Problém je, že pokles prebieha pomaly a nenápadne, takže si ho mnohí neuvedomujú.
Existuje síce extrémne malá skupina ľudí s genetickou mutáciou, ktorá im umožňuje fungovať na približne 6,5 hodinách spánku bez negatívnych následkov, ide však o raritu – nie o výsledok tréningu.
Šlofík po obede: dobrý pomocník alebo narušený režim?
Krátke popoludňajšie zdriemnutie je témou, ktorá dlhodobo rozdeľuje verejnosť. Odborníci však upozorňujú, že odpoveď nie je čierno-biela.
Kedy môže byť šlofík problémom?
Príliš časté denné spánky môžu narušiť večerný režim – človek je večer menej unavený, čo vytvára začarovaný kruh ponocovania.
A kedy naopak pomáha?
Ak ste prebdeli noc alebo máte nahromadený „spánkový dlh“, krátke zdriemnutie vie telu výrazne uľaviť.
Ideálny čas je okolo 20 minút – telo sa zregeneruje, ale nespadne do hlbokých fáz spánku, po ktorých je prebúdzanie ťažšie.
Prečo majú v Stredomorí šlofíky pozitívnu povesť?
V krajinách s horúcim letným podnebím je popoludňajší útlm oveľa výraznejší. Siesta pomáha:
- prečkať najhorúcejšiu časť dňa
- udržať sústredenie vo zvyšku popoludnia
- podporiť produktivitu i psychickú pohodu
Zaujímavé je, že výskumy naznačujú nižšie riziko kardiovaskulárnych a kognitívnych porúch u ľudí, ktorí si krátky šlofík doprajú niekoľkokrát týždenne.
Platí, že čím dlhšie spíme, tým lepšie? Ani náhodou
Aj keď nedostatok spánku škodí, prekvapivo ani priveľa spánku nie je ideálne. Viaceré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne prespávajú výrazne viac ako odporúčané hodnoty, môžu mať vyššie riziko niektorých zdravotných problémov.
Výskum napríklad potvrdil zvýšené riziko obezity o 27 % u krátkych spáčov a o 21 % u tých, ktorí spia príliš dlho v porovnaní s ľuďmi so zdravým spánkovým režimom.
Môže nám nedostatok spánku skrátiť život?
Hoci vedci nepriniesli jednoznačný dôkaz, že človek môže „zomrieť“ priamo na nedostatok spánku, dlhodobá spánková deprivácia má závažné následky. Oslabuje totiž:
- schopnosť sústrediť sa
- pozornosť a reakcie
- pamäť a ďalšie kognitívne funkcie
- imunitný systém
- hormonálnu rovnováhu
Ak je spánku chronicky málo mesiace či roky, výrazne rastie riziko:
- kardiovaskulárnych ochorení
- vysokého krvného tlaku
- obezity
- cukrovky 2. typu
- niektorých druhov rakoviny
