Spodné brucho často trápi najmä ženy po päťdesiatke, keďže hormonálne zmeny v období menopauzy spôsobujú ukladanie tuku práve v tejto oblasti. Netreba sa však spoliehať výlučne na diéty. V nasledujúcich riadkoch vám prinášame osvedčené, a pritom relatívne jednoduché tipy, ktoré môžete bez problémov zakomponovať do svojho denného režimu, aby ste sa zbavili neestetických tukových zásob a zabezpečili si pevné a ploché brucho.
1. Nevynechávajte spánok a stavte na ľahkú večeru
Možno to znie na prvé počutie zvláštne, no dlhší spánok dokáže rapídne ovplyvniť množstvo prijatých kalórií. Navyše, počas nočného odpočinku telo efektívnejšie spaľuje práve tuky, a nie sacharidy. Výživoví experti preto odporúčajú dopriať si denne aspoň 7 až 9 hodín spánku.
Popri dôraze na dĺžku spánku je dôležité sledovať aj posledné jedlo dňa. Podľa všeobecných výživových odporúčaní by ste mali večerať najneskôr dve až tri hodiny pred spaním a zamerať sa na ľahšie kombinácie, napríklad ryby so zeleninou upečenou v rúre či celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou. Tvaroh patrí medzi najobľúbenejšie večerné pochúťky, pretože je bohatý na bielkoviny, ktoré pomáhajú v regenerácii svalov a zároveň vás príliš nezaťažia.
2. Zabezpečte si dostatočnú hydratáciu
Kľúčom k tomu, aby metabolizmus mohol fungovať naplno a spaľovať tuk z prijatej potravy, je pravidelný a dostatočný príjem tekutín. Odporúča sa vypiť aspoň dva litre vody denne, no najlepšie je mať fľašu s vodou neustále po ruke. Ak nemáte radi čistú vodu, skúste bylinné čaje, zeleninové či mäsové vývary alebo minerálky.
Prípadne si vodu dochuťte plátkom citróna, limetky či čerstvej uhorky, aby ste podporili pitný režim a nevzdali to po prvých dňoch. Len aktívne fungujúci metabolizmus dokáže účinne „ukrojiť“ z tukových zásob, vrátane tých na spodnom bruchu.
3. Vitamín C ako tajná zbraň
Len málokto vie, že vitamín C okrem iného funguje aj ako účinný „ničiteľ“ tukov. Urýchľuje metabolizmus a pomáha pri lepšom vstrebávaní železa v krvi, čo je dôležité na prenos kyslíka. Práve dostatok kyslíka je základom pre odbúravanie tukových zásob.
Podľa štúdie z Arizonskej univerzity môže vitamín C zvýšiť spaľovanie tuku až o 33 %. Tento jav má niekoľko príčin: telo potrebuje na nočné spaľovanie tukov rastový hormón HGH, ktorý sa však dokáže vytvárať len pri dostatočnom prísune vitamínu C. Zároveň hormón noradrenalín, tvoriaci sa v nadobličkách a podieľajúci sa na rozklade tuku, takisto vyžaduje stabilnú hladinu vitamínu C. Dbajte preto na to, aby ste konzumovali dostatok ovocia a zeleniny bohatej na tento dôležitý vitamín – napríklad citrusy, kivi, jahody, papriky, špenát, paradajky či kyslú kapustu. Ak máte pocit, že stravou ho neprijímate dostatok, zvážte doplnky výživy.
4. Pravidelný pohyb ako základ (nielen) pre ploché brucho
Žiadne trvalé výsledky sa nezaobídu bez pravidelného cvičenia. Dôležitá je najmä konzistentnosť, preto si naplánujte pohybovú aktivitu aspoň tri- až štyrikrát týždenne. Zamerajte sa na kombináciu cieľových cvikov na posilnenie brucha (napríklad plank – známe aj ako doska) spolu s kardio aktivitami, pri ktorých sa dokážete mierne spotiť. Veľmi účinný je rýchly beh, svižná chôdza, prípadne ľahký beh kombinovaný s chôdzou.
Dbajte aj na každodenný prirodzený pohyb: snažte sa nachodiť minimálne 5-tisíc krokov denne, nepoužívajte výťah či eskalátory, ale radšej vybehnite po schodoch. Navyše, do bežných činností, ako je vysávanie, umývanie okien či kosenie trávnika, sa môžete pustiť s intenzívnejším nasadením a výsledok bude dvojnásobný – čistá domácnosť aj spálené kalórie.
Mnoho ľudí odporúča pilates ako jeden z najefektívnejších spôsobov na posilnenie stredu tela a hĺbkových brušných svalov. Ak nie ste fanúšikom skupinových cvičení, na internete či v rôznych mobilných aplikáciách nájdete množstvo návodov a videí, kde sa môžete inšpirovať jednoduchými zostavami cvikov.
5. Minerály na podporu spaľovania tukov
Pri snahe rozhýbať metabolizmus a zbaviť sa tukových vankúšikov (najmä v dolnej časti brucha) nehrajú hlavnú rolu iba vitamíny, ale aj minerálne látky ako vápnik, horčík, chróm či mangán. Hneď po prebudení nezabudnite doplniť tekutiny s minerálmi, pretože hoci je káva obľúbeným štartom dňa, telo môže byť stále dehydrované po dlhšom nočnom spánku.
Pohár minerálnej vody s vyšším obsahom základných minerálov pomôže organizmu so znovuzískaním rovnováhy a zároveň dodá dôležité elektrolyty, bez ktorých sa efektívne fungovanie buniek nezaobíde. Ak sa naučíte piť takúto vodu hneď zrána, váš metabolizmus bude pripravený využiť všetky živiny na maximum.
6. Sústreďte sa na pomalé jedenie a poctivo si zaznamenávajte jedálniček
Možno ste už počuli o pojme slow food, ktorý kladie dôraz na pomalé vychutnávanie jedla. Skutočne pomáha, keď sa pri jedle venujete len jedlu – nepozerajte pritom televíziu, nevybavujte telefónne hovory ani nerozptyľujte sa sociálnymi sieťami. Ak jete v pokoji a pomaly, dávate mozgu čas zachytiť signály nasýtenia. Vďaka tomu zjete menej a zbytočne neprijmete nadbytok kalórií.
Skvelou pomôckou je aj potravinový denník. Zapisujte si doň všetko, čo počas dňa zjete, a to vrátane malých olovrantov, kávy so sladkým sirupom či zvyškov zo stola po deťoch. Takto hneď uvidíte, kde si môžete ustriehnuť veľkosť porcie či zbytočne kalorické potraviny. Často sa stáva, že práve zdanlivo nevinné maškrty a pravidelné „malé“ dochutenia jedla navyše dokážu výrazne spomaliť chudnutie.
Nemenej dôležité je obmedziť na minimum priemyselne spracované potraviny nabité nezdravými tukmi, cukrom a soľou. Nahraďte ich zdravšími tukmi, ktoré nájdete v rybách, avokáde, orechoch a kvalitných rastlinných olejoch, ako je napríklad olivový.
Bonusový tip pre motiváciu
Ak hľadáte niečo navyše, skúste si stanoviť krátkodobé a dosiahnuteľné ciele. Napríklad si povedzte, že do dvoch týždňov zvládnete plank (dosku) držať aspoň minútu, alebo že počas nasledujúceho mesiaca zvýšite priemerný počet krokov na 8-tisíc za deň. Každý drobný úspech vás posunie vpred a podporí vašu chuť pokračovať ďalej.
Taktiež sa môžete inšpirovať rôznymi online videami či jednoduchými domácimi cvičebnými programami, napríklad aj takými, kde nájdete „7 cvikov na 7 dní“ od trénerky Elišky Lechnerovej. Existuje množstvo podobných cvičebných plánov, z ktorých si môžete vybrať podľa vašej aktuálnej kondície a časových možností.
Záver
Pri formovaní spodného brucha a udržaní zdravého životného štýlu je dôležitá kombinácia viacerých faktorov. Správne stravovacie návyky s dôrazom na príjem vitamínov a minerálov, dostatok spánku, hydratácie a pohybu z vás dokážu spraviť doslova „spaľovňu“ pre nadbytočné tuky. Veľkým pomocníkom je aj schopnosť sústrediť sa na jedlo, mať prehľad o tom, čo jete, a dbať na kvalitu jednotlivých surovín.
Nemusíte hladovať, stačí rozumne prispôsobiť jedálniček, zamerať sa na mierny, ale pravidelný pohyb a podporiť telo dostatkom spánku a správnymi výživovými doplnkami. Hoci nič nejde z večera do rána, ak začnete včas, o pár týždňov môžete pozorovať príjemné zmeny. Spodné brucho sa vám poďakuje, a váš celkový pocit zo seba samých bude oveľa lepší.
