Kolagén je pomerne často spomínanou témou medzi výživovými poradcami, kozmetickými značkami aj lekármi. Napriek tomu však veľa ľudí presne nevie, prečo je taký dôležitý, kde ho nájsť v prirodzenej podobe a kedy začať s jeho dopĺňaním. Ak patríte k tým, ktorí chcú mať zdravšiu pokožku, pevnejšie vlasy, nechty či kvalitnejšie kĺby, potom čítajte ďalej.
Čo je to vlastne kolagén?
Kolagén je základná bielkovina, ktorá funguje ako prírodné lepidlo v našom tele. Drží pokope väzivové tkanivá a tvorí približne 30 % všetkých proteínov v ľudskom tele. Nachádza sa prakticky vo všetkých dôležitých štruktúrach, od kostí, šliach a chrupaviek až po cievy, tráviaci trakt či pokožku.
- Dôležitá stavebná hmota: Nájdete ho v medzibunkovej hmote, kde je zodpovedný za pružnosť a pevnosť tkanív.
- Prirodzená elasticita: Prispieva k tomu, aby naša koža zostala svieža a dokázala sa rýchlo regenerovať.
Ako však starneme, jeho tvorba postupne klesá. Naše telo ho síce dokáže syntetizovať samo, ale po dvadsiatke sa objavujú prvé náznaky spomalenia. Práve preto sa odporúča myslieť na kvalitný príjem kolagénu, či už zo stravy, alebo vo forme doplnkov.
Prečo je kolagén taký dôležitý
Mnoho ľudí spozoruje prvé vonkajšie prejavy klesajúcej tvorby kolagénu na stave svojej pokožky. Objavujú sa jemné vrásky, pokožka stráca pružnosť a môže pôsobiť unavene. Kolagén totiž:
- Podporuje elasticitu kože – znižuje výskyt jemných liniek a vrások, urýchľuje regeneráciu a dokáže zlepšiť celkový vzhľad pleti.
- Posilňuje kĺby a kosti – vyšší príjem kolagénu sa spája s nižším rizikom zranení pri fyzickej záťaži a môže prispieť k lepšej ochrane kĺbov.
- Zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov – ak vám vlasy vypadávajú alebo sa vám lámu nechty, môže byť na vine práve nedostatok tejto bielkoviny.
- Má význam pre funkčnosť ciev a orgánov – kolagén nie je iba „na krásu“. Pomáha zachovať pružnosť ciev a prispieva k zdraviu dôležitých orgánov.
Ako sa kolagén delí
Kolagén nie je jednotná látka. V skutočnosti vedci popísali minimálne 28 rôznych typov kolagénu, pričom každý zohráva trochu inú úlohu v rôznych tkanivách. Tie najvýznamnejšie sú:
Kolagén typu I
Tento typ tvorí až 90 % všetkého kolagénu v tele. Nájdete ho vo svaloch, kostiach, šľachách, zuboch a, samozrejme, v pokožke. Je kľúčový pre jej pružnosť a pevnosť. Keď jeho hladina po dvadsiatke začne postupne klesať, môže dôjsť k rednutiu vlasov, lámavosti nechtov a k celkovému starnutiu pleti. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje práve typ I, a to vo forme kolagénových peptidov.
Kolagén typu II
Typ II sa nachádza najmä v chrupavkách a hrá hlavnú rolu pri udržiavaní zdravých kĺbov. Pomáha tlmiť nárazy pri pohybe a prispieva k správnej funkcii kĺbov pri každodennej záťaži.
Kolagén typu III
Ide o druhý najrozšírenejší kolagén v ľudskom tele. Zodpovedá hlavne za udržiavanie pružnosti svalov, ciev a vnútorných orgánov. Nachádza sa v tzv. retikulárnych vláknach, napríklad v kostnej dreni. Ak jeho hladina klesne, môže dôjsť k postupnému oslabeniu cievnych stien a straty elasticity pokožky.
Kolagén typu IV a V
- Kolagén typu IV je prítomný v medzibunkovej hmote v svale, tukovej tkanive a epitelových vrstvách. Zaisťuje dôležitú oporu bunkám a prispieva k udržiavaniu pružnosti týchto tkanív.
- Kolagén typu V sa vyskytuje v kostiach, rohovke a pomáha vytvárať štruktúru v pokožke.
Tieto typy sú síce menej známe, ale sú rovnako potrebné pre optimálne fungovanie organizmu.
Kedy je ideálny čas začať s dopĺňaním kolagénu
Väčšina ľudí sa chybne domnieva, že kolagén je dôležitý až po štyridsiatke, keď začnú byť vrásky viditeľnejšie. V skutočnosti lekári a odborníci na výživu radia dopĺňať ho už po dvadsiatom roku života, pretože vtedy môže tvorba kolagénu postupne klesať. Mladé telo síce dokáže syntetizovať kolagén aj z príjmu rozmanitej stravy, no v dnešnej dobe plnej stresu, nevyváženého jedla a vysokého pracovného nasadenia sa mnohým ľuďom začnú objavovať príznaky poklesu tejto bielkoviny skôr.
Čo môžete získať skorou prevenciou:
- Zdravšia a žiarivejšia pleť s menším výskytom vrások.
- Menej problémov s lámavými vlasmi a krehkými nechtami.
- Lepšia flexibilita kĺbov, takže sa vyhnete mnohým bolestiam a nepríjemným zraneniam.
Ako doplniť kolagén prirodzenou cestou
Hoci existuje rad doplnkov stravy, netreba zabúdať na prírodné zdroje kolagénu. Ak vás neláka hneď bežať do lekárne, môžete začať týmito potravinami:
- Kostný vývar – najlepšie z kostí a chrupaviek, kde sa kolagén prirodzene nachádza vo veľkých množstvách. Dlhé varenie (ideálne niekoľko hodín) pomôže získať maximum z kostí aj spojivových tkanív.
- Ryby, kuracie a hovädzie mäso – v mäse sú obsiahnuté kolagénové vlákna. Najmä v kúskoch s kosťami alebo chrupavkami.
- Želatína – v podstate ide o hydrolyzovaný kolagén, ktorý je ľahko stráviteľný. V kuchyni ju využijete na prípravu rôznych dezertov alebo aspikov.
Ak si chcete kolagén doplniť čo najprirodzenejšie, dbajte aj na dostatok vitamínu C, pretože pomáha syntetizovať kolagén a zároveň pôsobí ako antioxidant, ktorý spomaľuje proces starnutia buniek.
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy
Niekedy je ťažké zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu iba zo stravy. Najmä ak:
- Máte zvýšenú fyzickú záťaž, napríklad aktívne športujete alebo pracujete v náročných podmienkach.
- Trápia vás bolesti kĺbov alebo vám hrozí osteoporóza.
- Máte problémy s lámavými vlasmi a nechtami alebo sa vám dlhodobo nedarí zlepšiť kvalitu pokožky.
- Ste vegetarián alebo vegán, prípadne konzumujete málo živočíšnych produktov, v ktorých sa kolagén prirodzene nachádza.
Práve vtedy môžu byť kolagénové doplnky výbornou voľbou. Najlepšie je vyberať si hydrolyzovaný kolagén, pretože v tejto podobe ho telo dokáže efektívnejšie využiť. Vhodné je tiež, aby doplnok obsahoval vitamín C, ktorý pomáha v tele stimulovať tvorbu kolagénu.
Okrem toho sa často stretávame s doplnkami, ktoré kombinujú kolagén s kyselinou hyalurónovou alebo MSM (metylsulfonylmetán). Tieto látky podporujú zdravie kĺbov, pomáhajú hydratovať pokožku, redukovať vrásky a urýchľovať regeneráciu tkanív.
Zhrnutie
- Kolagén je nevyhnutnou bielkovinou, ktorá dáva telu štruktúru a zaisťuje pružnosť kože, pevnosť kostí a kĺbov.
- Jeho hladina klesá po dvadsiatke, preto sa odporúča jeho dopĺňanie už v mladom veku.
- Existuje viac typov kolagénu (I, II, III, IV a V) a každý z nich má v tele trochu inú funkciu.
- Dopĺňať kolagén možno prirodzene zo stravy (kostné vývary, mäso, želatína) alebo prostredníctvom doplňujúcich prípravkov, predovšetkým vo forme hydrolyzovaného kolagénu.
- Pre lepšie vstrebávanie treba vitamín C, prípadne aj kyselinu hyalurónovú alebo MSM.
Výber správneho zdroja a formy kolagénu je dôležitý najmä v prípade, že pociťujete vyššiu záťaž na kĺby, trápia vás problémy s pokožkou, vlasmi či nechtami alebo sa chcete vyhnúť budúcim problémom s pohybovým aparátom. Skorá prevencia prostredníctvom kvalitnej stravy a správnych doplnkov sa môže ukázať ako najlepšia investícia do vášho zdravia a vitality.
Ak sa teda usilujete o to, aby ste aj o pár rokov mali krásnu a pružnú pokožku, silné vlasy, odolné nechty a zdravé kĺby, určite myslite na kolagén. Najlepšie je začať skôr, než sa objavia prvé príznaky starnutia, pretože preventívne kroky sa v tomto prípade naozaj vyplácajú.
