Hormonálna rovnováha je jemný mechanizmus, ktorý reaguje na stravu, stres, spánok aj celkový životný štýl. Neexistuje jediná potravina, ktorá by „rozbila hormóny“. Niektoré jedlá však môžu pri pravidelnej a nadmernej konzumácii prispieť k výkyvom energie, inzulínu alebo k zápalom v tele – a tie sa na hormónoch nepriamo prejavia.
Preto má význam poznať potraviny, ktoré môžu niektorým ženám spôsobovať problémy, a zároveň chápať, že u väčšiny ide skôr o mieru a celkový stravovací vzorec, nie o zákaz konkrétnych surovín.
Video: Ako funguje endokrinný systém a kde vznikajú hormóny
Ako môžu potraviny vplývať na hormóny?
Hormóny riadia mnoho procesov: náladu, menštruačný cyklus, metabolizmus aj spánok. Keď ich hladina kolíše, ženy často pociťujú únavu, podráždenosť, zvýšenú chuť na sladké, zhoršený spánok či nepravidelnosť cyklu. Strava síce nie je jediným faktorom, ale môže tieto stavy zhoršiť alebo naopak zmierniť.
Potraviny, ktoré môžu hormonálny systém zaťažovať
1. Sladkosti a sladené nápoje
Jedlá s vysokým obsahom cukru spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy a inzulínu. Dlhodobo môže tento stav viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá ovplyvňuje aj ostatné hormóny – napríklad estrogén.
Pravda je: cukor sám o sebe hormóny „nerozhadzuje“, ale narušuje reguláciu inzulínu, ktorý je s hormonálnou rovnováhou úzko prepojený.
2. Silne spracované potraviny
Polotovary, chipsy či sladké pečivo obsahujú transmastné kyseliny, veľa soli, prídavných látok a málo živín. Tieto jedlá podporujú zápalové procesy v tele, čo môže ovplyvňovať aj hormonálnu rovnováhu.
Vedecký fakt: chronický zápal môže narúšať citlivosť tkanív na hormóny.
3. Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov
Mlieko a mliečne produkty sú pre väčšinu ľudí bezpečné. Avšak u niektorých žien môžu zhoršovať akné alebo zvýrazňovať PMS. Mechanizmus sa pripisuje najmä inzulínu podobnému rastovému faktoru IGF-1.
Dôležité: nejde o hormonálne zložky mlieka, ale o individuálnu reakciu tela.
4. Sójové výrobky
Sója obsahuje fytoestrogény – látky, ktoré majú slabý estrogénny účinok. Väčšina štúdií ukazuje, že sója je bezpečná a môže byť prospešná. Problém môže vzniknúť len pri extrémne vysokej konzumácii, najmä u žien so špecifickými hormonálnymi ochoreniami.
5. Veľké množstvo červeného a spracovaného mäsa
Spracované mäso (salámy, párky, údeniny) je spojené so zápalmi a narušením metabolizmu. Červené mäso pri nadmernej konzumácii môže mať podobný efekt, ale v rozumnom množstve je pre zdravé ženy bezpečné.
6. Rafinované sacharidy
Biele pečivo, sladké cereálie či rafinované prílohy spôsobujú rýchle kolísanie glukózy a inzulínu, čo pri dlhodobom prebytku môže ovplyvniť menštruačný cyklus.
7. Alkohol
Alkohol zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a môže zhoršiť PMS alebo intenzitu menštruačných bolestí. Navyše zaťažuje pečeň, ktorá metabolizuje estrogén.
8. Nadmerné množstvo kávy
Primerané množstvo kofeínu je v poriadku. Vo vysokých dávkach však môže ovplyvňovať spánok a zvyšovať hladinu kortizolu.
Ktorým diétam sa radšej vyhnúť – vedecký pohľad
Nízotučné diéty
Hormóny sa tvoria z tukov, preto ich drastické obmedzenie môže narušiť menštruačný cyklus. Odporúča sa, aby tuky tvorili 20 – 35 % príjmu.
Keto a Atkinsova diéta
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým príjmom nasýtených tukov môžu zvyšovať zápal a meniť hladiny estrogénu. Nie je to pravidlo, ale riziko je vyššie najmä u žien.
Raw alebo vegánske jedálničky s extrémnym množstvom sóje
V bežnej miere je sója bezpečná. Ak však jedálniček stojí takmer výlučne na sójových produktoch, môže dôjsť k príjmu príliš veľkého množstva fytoestrogénov.
Podobne aj priveľa surovej brukvovitej zeleniny môže u osôb s problémami so štítnou žľazou znižovať vstrebávanie jódu.
Čo je najdôležitejšie?
- Žiadna potravina sama osebe hormóny „nerozbije“.
- Problém nastáva pri nadmernej konzumácii, jednostrannej strave, strese a nedostatku spánku.
- Vyvážený jedálniček s dostatkom vlákniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov je pre hormóny najlepšou podporou.
